Pre­pá­ra­te pa­ra el día de la ca­rre­ra

Con­su­me ali­men­tos ri­cos en car­bohi­dra­tos pa­ra ma­xi­mi­zar las re­ser­vas de glu­có­geno

Runner's World (México) - - Gear - El po­ta­sio NO SO­LO EST Á EN EL PLÁTA NO, tam­bién lo pue­des en­con­trar en otros ali­men­tos co­mo pa­pa­ya, gua­ya­ba, me­lón, ci­rue­las, na­ran­ja, es­pi­na­cas, len­te­jas, sal­món y agua­ca­te.

Ejem­plo: Un smoot­hie con 1/2 ta­za de ama­ran­to, 1 ta­za de be­bi­da de al­men­dras, ½ plá­tano y 3 nue­ces en­te­ras.

SI ES PO­SI­BLE con­su­mir co­mi­da só­li­da, op­ta por una por­ción de ali­men­to de ori­gen ani­mal co­mo un hue­vo po­ché o es­tre­lla­do con un po­co de acei­te de oli­va y 2 ta­zas de es­pi­na­cas sal­tea­das. Tó­ma­te el tiem­po su­fi­cien­te pa­ra di­ge­rir, ab­sor­ber y eli­mi­nar lo más po­si­ble el trac­to gas­tro­in­tes­ti­nal. Se re­co­mien­da ha­cer la co­mi­da pre-even­to de 2 a 4 ho­ras an­tes del en­tre­na­mien­to o com­pe­ten­cia, sin em­bar­go, en al­gu­nos ca­sos pue­de to­le­rar­se has­ta una ho­ra an­tes. Car­bohi­dra­tos tu me­jor alia­do: con ellos llénate de ener­gía y di­le adiós a la fa­ti­ga. Pre­fie­re los com­ple­jos co­mo la ave­na, el ama­ran­to, la qui­noa, la tor­ti­lla de maíz, las len­te­jas y los fri­jo­les, etc.

Op­ta por ali­men­tos que se lle­ven bien con­ti­go y que sien­tas que psi­co­ló­gi­ca­men­te te pue­dan ayu­dar. Llénate de pen­sa­mien­tos po­si­ti­vos y acom­pa­ña tus pasos en esa mis­ma di­rec­ción.

¡Di­le adiós a los ca­lam­bres y agré­ga­le po­ta­sio a tu die­ta!

Pa­ra los atle­tas de fon­do es bá­si­co, por lo que ac­túa en la trans­mi­sión del im­pul­so ner­vio­so, en el cre­ci­mien­to de la ma­sa mus­cu­lar y en fa­ci­li­tar la ab­sor­ción de los hi­dra­tos de car­bono pa­ra des­pués trans­for­mar­los en ener­gía. ¡ Des­pí­de­te del al­cohol o no da­rás una! Es un diu­ré­ti­co por ex­ce­len­cia, te des­hi­dra­ta­rá y pro­du­ci­rá una pér­di­da ma­yor de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les esen­cia­les: po­ta­sio, mag­ne­sio, fós­fo­ro y cal­cio.

Cal­maR tus ner­vios an­tes de una com­pe­ten­cia evi­ta­rá que su­fras es­trés gas­tro­in­tes­ti­nal y pér­di­da del ape­ti­to, por lo que se re­co­mien­da in­ge­rir ju­go de ver­du­ras o fru­tas (ex­cep­to to­ron­ja y na­ran­ja por la aci­dez), be­bi­das iso­tó­ni­cas, sue­ros ora­les y ali­men­tos de muy fá­cil di­ges­tión que apor­ten la ener­gía que se re­quie­re.

Hi­drá­ta­te to­man­do de 5 a 7 ml por ki­lo­gra­mo de tu peso cor­po­ral por lo me­nos 4 ho­ras an­tes de la ca­rre­ra.

Ejem­plo: 5 ml * 65 kg = 325 ml de agua sim­ple, sue­ro o be­bi­da de­por­ti­va. En ca­so de no pro­du­cir ori­na o que és­ta se pre­sen­ta­ra muy os­cu­ra, agre­ga de 3 a 5 ml por ki­lo de peso cor­po­ral, apro­xi­ma­da­men­te 2 ho­ras an­tes de la com­pe­ten­cia. De es­ta for­ma ase­gu­ras una bue­na hi­dra­ta­ción y el tiem­po su­fi­cien­te pa­ra eli­mi­nar el ex­ce­so de lí­qui­dos an­tes de la ca­rre­ra.

Pa­ra el ca­so de cli­mas cá­li­dos y hú­me­dos, se re­co­mien­da con­su­mir de 200 a 250 ml de be­bi­da que con­ten­ga elec­tro­li­tos (20 a 50 mml/L de so­dio) an­tes de ini­ciar el ejer­ci­cio.

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