¡Hi­drá­ta­te du­ran­te la ca­rre­ra!

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El su­dor de agua con­tie­ne elec­tro­li­tos co­mo so­dio, po­ta­sio y clo­ro, que si no se re­po­nen de for­ma ade­cua­da lle­van a la des­hi­dra­ta­ción y es­to afec­ta­rá tu ren­di­mien­to. In­ter­ca­la las be­bi­das de­por­ti­vas, ge­les (no más de uno de gol­pe), sue­ros ora­les con agua sim­ple, así tu in­tes­tino fun­cio­na­rá me­jor. La re­co­men­da­ción en even­tos es de 300 a 800 ml/ho­ra.

¡ Glu, Glu! En días ca­lu­ro­sos be­be un va­so con agua y el se­gun­do viér­te­lo en tu ca­be­za. Ayu­da­rá a en­friar­te y es­tar bien hi­dra­ta­do. Es­to por­que la ca­be­za es una de las zo­nas del cuer­po por don­de me­jor li­be­ra­mos ca­lor cor­po­ral. En la re­cu­pe­ra­ción des­pués de una ca­rre­ra de fon­do se de­be dar una al­ta prio­ri­dad a la re­cu­pe­ra­ción nu­tri­cio­nal.

1. INGIERE una por­ción de car­bohi­dra­tos pa­ra la re­cu­pe­ra­ción in­me­dia­ta del glu­có­geno he­pá­ti­co y mus­cu­lar. El con­su­mo de es­tos de­be rea­li­zar­se en un lap­so de 15 a 20 mi­nu­tos des­pués de ter­mi­nar la ca­rre­ra. (1.0 a 1.5 g de hi­dra­tos de car­bono/kg de peso cor­po­ral).

Ejem­plo: 2 ta­zas de arroz con 6 pie­zas de es­pá­rra­gos de guar­ni­ción.

2. REEMPLAZA los lí­qui­dos y elec­tro­li­tos, de­bi­do a la pér­di­da de so­dio y po­ta­sio a tra­vés del su­dor, se jus­ti­fi­ca una be­bi­da de re­cu­pe­ra­ción que con­ten­ga es­tos 2 mi­ne­ra­les. Op­cio­nes: sue­ro oral, agua de co­co y ju­gos na­tu­ra­les.

3. IN­COR­PO­RA in­me­dia­ta­men­te ali­men­tos ri­cos en pro­teí­na, el cuer­po es­tu­vo so­me­ti­do a un cons­tan­te es­trés se­ve­ro y re­quie­re re­pa­rar­se. Se re­co­mien­da in­ge­rir de 20 a 25 g de pro­teí­na, lo que equi­va­le a 2 ro­lli­tos de pe­chu­ga de pa­vo o 2 ta­zas de len­te­jas co­ci­das, o 3 re­ba­na­das de que­so de ca­bra, fres­co o pa­ne­la.

Sa­bías que... La leu­ci­na es un ami­noá­ci­do que jue­ga un pa­pel im­por­tan­tí­si­mo en el in­cre­men­to de la ma­sa mus­cu­lar. Lo pue­des en­con­trar en hue­vos, car­ne ro­ja, pes­ca­do, le­che, ca­cahua­tes, gar­ban­zos, es­pi­na­cas y fru­tos se­cos.

4. REFUERZA TU SIS­TE­MA

IN­MU­NO­LÓ­GI­CO, haz­te ami­go de los an­ti­oxi­dan­tes. Cuan­do rea­li­zas ca­rre­ras de fon­do de lar­ga du­ra­ción (co­mo los pro­lon­ga­dos en­tre­na­mien­tos pa­ra el maratón), tu cuer­po se so­me­te a un es­ta­do de es­trés, con ello se ace­le­ra la pro­duc­ción de ra­di­ca­les libres, que son ele­men­tos del me­ta­bo­lis­mo que en ex­ce­so cau­san en­ve­je­ci­mien­to ce­lu­lar, da­ño al sis­te­ma in­mu­no­ló­gi­co, y en otros ca­sos pue­den pro­du­cir en­fer­me­da­des gra­ves co­mo cán­cer y ar­te­rios­cle­ro­sis. Es por ello que se re­quie­re con­su­mir de ma­ne­ra exó­ge­na los an­ti­oxi­dan­tes pa­ra po­der de­fen­der al or­ga­nis­mo de los ra­di­ca­les libres agre­so­res y así las cé­lu­las re­pa­ren el da­ño y lo pro­te­jan.

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