LAS SE­SIO­NES DE FUER­ZA

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Se in­di­can pa­ra los jue­ves de la se­ma­na 4 a la 9 del pro­gra­ma y se apun­tan co­mo “(5) A”. Son se­sio­nes de as­cen­so (fuer­za). El pro­pó­si­to de las mis­mas es desa­rro­llar la fuer­za im­pul­so­ra de los múscu­los pos­te­rio­res de las piernas. Es­te es el ra­zo­na­mien­to: Un co­rre­dor de ni­vel in­ter­me­dio pro­me­dia 180 pasos por mi­nu­to y esa fre­cuen­cia de pa­so cambia muy po­co al lle­gar a cier­to ni­vel, in­de­pen­dien­te­men­te de si corre el maratón en 3 o 4 ho­ras. Si el nú­me­ro de pasos por mi­nu­to que da un co­rre­dor ca­si no cambia, lo que de­fi­ne la ve­lo­ci­dad es el tran­co, que a su vez de­pen­de de la fuer­za con que los gru­pos im­pul­so­res de las piernas te lan­zan ha­cia de­lan­te en ca­da pa­so. El ob­je­ti­vo de es­ta fa­se es desa­rro­llar la fuer­za de los múscu­los im­pul­so­res de las piernas pa­ra alar­gar el tran­co y au­men­tar tu efi­cien­cia al co­rrer. En el ca­so de es­ta se­ma­na, “(5) A” sig­ni­fi­ca 5 re­pe­ti­cio­nes de 300 a 400 me­tros a tu pa­so de com­pe­ten­cia de 5K en un tra­yec­to que se ele­ve 10 me­tros por ca­da 100 de desa­rro­llo ho­ri­zon­tal. Al fi­nal de ca­da re­pe­ti­ción de­bes re­gre­sar tro­tan­do sua­ve al pun­to de ini­cio, ase­gu­rán­do­te de re­cu­pe­rar tu res­pi­ra­ción an­tes de se­guir. La ve­lo­ci­dad de ca­da re­pe­ti­ción se cal­cu­la así: Si co­rres 5K en 25 mi­nu­tos, es­ta­rás ha­cién­do­lo a ra­zón de 5 mi­nu­tos por ki­ló­me­tro. A ese pa­so co­rre­rás 200 me­tros en un mi­nu­to, 300 en un mi­nu­to y me­dio y 400 en 2 mi­nu­tos. Cal­cu­la tu pa­so con ba­se en es­te ejem­plo. An­tes de co­men­zar las re­pe­ti­cio­nes de­bes ca­len­tar du­ran­te 12 mi­nu­tos con tro­te sua­ve, ase­gu­ran­do que los múscu­los de tus piernas ha­yan en­tra­do en ca­lor an­tes de rea­li­zar la pri­me­ra re­pe­ti­ción, así evi­ta­rás las le­sio­nes. Lo mis­mo de­bes ha­cer al fi­nal de la se­sión: tro­tar otros 12 mi­nu­tos.

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