SE­SIO­NES DE TEM­PO.

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Se in­di­can pa­ra los jue­ves de las se­ma­nas 11 a la 16. El pro­gra­ma mar­ca “Tem­po (4x10 min)”. El um­bral de lac­ta­to es el ni­vel de es­fuer­zo a par­tir del cual tu or­ga­nis­mo au­men­ta la ge­ne­ra­ción de lac­ta­to en pro­por­cio­nes que no al­can­za a uti­li­zar ni eli­mi­nar. El lac­ta­to que no se usa se acu­mu­la y al lle­gar a cier­to ni­vel se tra­du­ce en pe­sa­dez pa­ra co­rrer que va en au­men­to, has­ta im­pe­dir­te se­guir co­rrien­do. El um­bral de lac­ta­to se ubi­ca en­tre el 80 y el 88% de tu Ritmo Car­dia­co Má­xi­mo, y lo in­tere­san­te es que ese ni­vel pue­de ser ele­va­do me­dian­te las se­sio­nes que lla­ma­re­mos de tem­po. ¿Có­mo se corre una se­sión tem­po? Ca­lien­ta 12 mi­nu­tos con un tro­te sua­ve, que va­ya de me­nos a más, se­gui­dos por 2 o 3 arran­co­nes cor­tos de unos 200 me­tros pa­ra sol­tar tus piernas, lue­go co­rrer la se­sión a tu ritmo de lac­ta­to, de acuer­do a lo que in­di­ca en ca­da se­sión. Ejem­plo: Pa­ra la pri­me­ra se­sión se su­gie­re: “Tem­po (4x10 min)”, lo que sig­ni­fi­ca co­rrer 4 por­cio­nes de 10 mi­nu­tos a pa­so de um­bral de lac­ta­to, que de­be­rás se­pa­rar en­tre sí con por­cio­nes de tro­te sua­ve de 3 a 5 mi­nu­tos.

¿Có­mo co­no­cer el ni­vel de tu um­bral de lac­ta­to?

El mis­mo co­rres­pon­de al es­fuer­zo que rea­li­zas al co­rrer a tu pa­so de ré­cord per­so­nal en 15K. Si tu mar­ca en 15K es 1h 15’ ( 75 mi­nu­tos) tu pa­so de ca­rre­ra es de 5 mi­nu­tos por ki­ló­me­tro y tu um­bral de lac­ta­to co­rres­pon­de a ese es­fuer­zo, que es el que de­bes usar al co­rrer tus se­sio­nes tem­po.

LA RE­CU­PE­RA­CIÓN ACTIVA.

Se in­di­ca pa­ra las 3 se­ma­nas pre­vias al maratón. La fa­se de en­tre­na­mien­to que re­ci­be me­nos aten­ción es la de “re­cu­pe­ra­ción activa” (Ta­pe­ring), que se de­be ha­cer en las se­ma­nas pre­vias al maratón y es cla­ve pa­ra al­can­zar un me­jor re­sul­ta­do. Es fá­cil en­ten­der que las se­sio­nes lar­gas y las de fuer­za ayu­dan a co­rrer me­jor. Pe­ro lo que no re­sul­ta tan fá­cil es en­ten­der có­mo ba­jar tu ritmo de en­tre­na­mien­to te pue­de ayu­dar a co­rrer más rá­pi­do tu maratón. Es­ta fa­se de­be ser de 3 se­ma­nas y sir­ve pa­ra que lle­gues a la línea de sa­li­da de tu maratón en óp­ti­mas con­di­cio­nes. Du­ran­te las se­ma­nas más in­ten­sas tus múscu­los se es­fuer­zan al lí­mi­te y su­fren des­gas­te im­por­tan­te; tus re­ser­vas de glu­có­geno se ago­tan y la fa­ti­ga se acu­mu­la, y en la úl­ti­ma se­sión lar­ga tu or­ga­nis­mo pu­do es­tar cer­ca del so­bre­en­tre­na­mien­to. Por to­do es­to es im­por­tan­te la fa­se de la re­cu­pe­ra­ción activa.

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