DEBUTA CO­MO ELI­TE EN EL MARATON CDMX

Si es­tás pen­san­do en co­rrer tu pri­mer 42K con­si­de­ra la po­si­bi­li­dad de ha­cer­lo en el Maratón Ciu­dad de Mé­xi­co que se efec­tua­rá el 27 de agos­to pró­xi­mo, y si tie­nes du­das acer­ca de esa de­ci­sión, te in­vi­to a que leas la si­guien­te re­fle­xión...

Runner's World (México) - - Gear - Por Ru­bén Ro­me­ro

El cuer­po hu­mano tie­ne ne­ce­si­da­des bá­si­cas co­mo co­mer, be­ber y dor­mir, las cua­les de­ben sa­tis­fa­cer­se pa­ra desa­rro­llar­se de ma­ne­ra sa­lu­da­ble. Lo in­tere­san­te es que cuan­do es­to se lo­gra apa­re­ce otro ti­po de sa­tis­fac­tor, de me­nor ma­te­rial, pe­ro no me­nos im­por­tan­te, co­mo re­ci­bir afec­to y re­co­no­ci­mien­to, con lo que se in­te­gran las “ne­ce­si­da­des vi­ta­les”, que de­ben cu­brir­se pa­ra que la per­so­na se desa­rro­lle de ma­ne­ra equi­li­bra­da. Pe­ro ade­más de las vi­ta­les hay de otro ti­po, la que dis­tin­guen al ser hu­mano del res­to de los se­res. La ne­ce­si­dad de au­to­rrea­li­za­ción: la ba­se de la au­to­es­ti­ma. Es en­con­trar un sen­ti­do a la vi­da. Hay mu­chas op­cio­nes pa­ra al­can­zar ese ti­po de sa­tis­fac­ción, pe­ro co­rrer un maratón tie­ne un lu­gar apar­te, en especial cuan­do se rea­li­za por pro­bar­se a sí mis­mo y de­mos­trar­se que se es ca­paz de su­pe­rar los pro­pios lí­mi­tes. En es­te pro­ce­so el co­rre­dor apren­de, co­mo men­cio­na Frank Shor­ter, que “si eres ca­paz de co­rrer un maratón, lo se­rás de su­pe­rar cual­quier re­to que en­fren­tes en tu vi­da”. Es­ta es, en po­cas pa­la­bras, la pro­me­sa del maratón. Si te de­ci­des a co­rrer tu pri­mer 42K es­tás a tiem­po de em­pe­zar a en­tre­nar con es­te pro­gra­ma que te ofre­ce Run­ner’s World Mé­xi­co. Es un plan de 19 se­ma­nas y cul­mi­na­rá en la me­ta del Maratón Ciu­dad de Mé­xi­co. Des­de aho­ra te ofrez­co res­pon­der du­das pa­ra ayu­dar­te a se­guir­lo con éxi­to. Pre­gun­tas y co­men­ta­rios: az­te­ca_42@ hot­mail.com

LAS FASES DEL EN­TRE­NA­MIEN­TO.

Es­te pro­gra­ma cons­ta de 4 fases de en­tre­na­mien­to, ca­da una con ob­je­ti­vos es­pe­cí­fi­cos: - La fa­se de la re­sis­ten­cia es la que te per­mi­ti­rá lle­gar a la me­ta. Es la ba­se que da­rá a tus gru­pos mus­cu­la­res y a tu sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar la ca­pa­ci­dad ne­ce­sa­ria pa­ra com­ple­tar los 42 ki­ló­me­tros. - La fa­se de la fuer­za tie­ne por ob­je­to desa­rro­llar los múscu­los pos­te­rio­res de las piernas, cu­ya fun­ción es im­pul­sar­te ha­cia ade­lan­te al co­rrer. Son las se­sio­nes de as­cen­so que se co­rren una vez por se­ma­na. - La fa­se de la ve­lo­ci­dad te per­mi­ti­rá ca­pi­ta­li­zar la fuer­za que desa­rro­llas­te en la fa­se an­te­rior pa­ra “tra­du­cir­la” en ve­lo­ci­dad y al­can­zar un me­jor desem­pe­ño. - La fa­se de re­cu­pe­ra­ción activa se rea­li­za du­ran­te las 3 se­ma­nas pre­vias al maratón, y es tan im­por­tan­te co­mo cual­quie­ra de las 3 pri­me­ras. Es­ta fa­se bus­ca eli­mi­nar la fa­ti­ga acu­mu­la­da du­ran­te el pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to y te pre­pa­ra pa­ra el día del maratón.

LAS SE­SIO­NES DE RE­SIS­TEN­CIA.

Se in­di­can pa­ra los do­min­gos. La re­sis­ten­cia es la ca­pa­ci­dad que te per­mi­te co­rrer lar­gas dis­tan­cias, y que de­be ser la ba­se de tu pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to. Au­men­tar­la sig­ni­fi­ca mo­di­fi­car al­gu­nos de los sis­te­mas de tu or­ga­nis­mo pa­ra me­jo­rar tu ren­di­mien­to, lo que se lo­gra al so­me­ter­lo a cier­to ti­po de en­treno. Los sis­te­mas que se de­ben me­jo­rar pa­ra au­men­tar la re­sis­ten­cia son el car­dio­vas­cu­lar, el de ge­ne­ra­ción de ener­gía y tu tono mus­cu­lar. El ob­je­ti­vo de la se­sión lar­ga es dar opor­tu­ni­dad a tu or­ga­nis­mo pa­ra que “apren­da” a uti­li­zar la gra­sa cor­po­ral cuan­do la re­ser­va de glu­có­geno se ago­ta, es de­cir, a par­tir del ki­ló­me­tro 30 o 32. Por es­ta ra­zón el en­tre­na­mien­to del do­min­go se con­vier­te en el más im­por- tan­te de la se­ma­na, y pue­de de­cir­se que una bue­na par­te de las se­sio­nes dia­rias se pro­gra­man en fun­ción de las lar­gas. Es­tas se­sio­nes se in­di­can pa­ra el do­min­go pe­ro pue­des ha­cer­las el día que te con­ven­ga, tra­tan­do de co­rrer el res­to de los días de la se­ma­na ba­jo la ba­se del mis­mo pa­trón de en­tre­na­mien­to. La se­sión lar­ga se de­be co­rrer a un pa­so ae­ró­bi­co pa­ra lo­grar el pro­pó­si­to de es­ta fa­se del pro­gra­ma. El ritmo de ca­rre­ra ae­ró­bi­co es el que te per­mi­te con­ver­sar mien­tras tro­tas, ya que de lo con­tra­rio es­ta­rás co­rrien­do de­ma­sia­do rá­pi­do, lo que re­sul­ta­ría con­tra­pro­du­cen­te pa­ra los fi­nes de es­te plan.

Pa­so ae­ró­bi­co: Sig­ni­fi­ca tro­tar a una in­ten­si­dad de en­tre el 70 y 80% de tu Ritmo Car­dia­co Má­xi­mo (RCM), que es el to­pe de la­ti­dos que pue­de dar tu co­ra­zón en un mi­nu­to.

¿ CO­RRER Y CA­MI­NAR?

Las se­sio­nes de en­tre­na­mien­to lar­gas son la ba­se pa­ra lle­gar bien a la me­ta y evi­tar el ries­go de le­sio­nes. De có­mo ha­gas es­tas se­sio­nes de­pen­de­rá la for­ma en que lle­gues a la me­ta del maratón. Si el ki­lo­me­tra­je in­di­ca­do te pa­re­ce ex­ten­so, en especial si nun­ca has cu­bier­to las dis­tan­cias que se in­di­can, pien­sa en uti­li­zar el mé­to­do de Os­ler, crea­do por el ul­tra­ma­ra­to­nis­ta Tom Os­ler y que ha te­ni­do ex­ce­len­tes re­sul­ta­dos. El mis­mo con­sis­te en al­ter­nar por­cio­nes de tro­te con de ca­mi­na­ta. Es­tá de­mos­tra­do que co­rrer así no so­lo cum­ple los ob­je­ti­vos de la se­sión lar­ga, sino que re­tra­sa la apa­ri­ción de la fa­ti­ga y tu re­cu­pe­ra­ción se­rá más rá­pi­da. El mé­to­do se ba­sa en que al in­te­rrum­pir el tro­te se cor­ta la acu­mu­la­ción de los fac­to­res de la fa­ti­ga de­bi­do al cam­bio de in­ten­si­dad de tu pa­so y a la va­rian­te en la pos­tu­ra de los gru­pos mus­cu­la­res que tra­ba­jan. Al de­jar de tro­tar se in­te­rrum­pe la acu­mu­la­ción de las cau­sas de la fa­ti­ga per­mi­tién­do­te cu­brir ma­yo­res dis­tan­cias, dan­do opor­tu­ni­dad a tu or­ga­nis­mo de “apren­der” a me­ta­bo­li­zar la gra­sa cor­po­ral. Al­ter­nar tro­te con ca­mi­na­ta se de­be ha­cer des­de el prin­ci­pio de la se­sión, ya que si lo ha­ces des­pués de ha­ber co­rri­do una ho­ra te en­con­tra­rás con que al ter­mi­nar la pri­me­ra mar­cha a pie te se­rá ca­si im­po­si­ble vol­ver a co­rrer.

Nues­tra re­co­men­da­ción. Que la du­ra­ción de la ca­mi­na­ta no sea in­fe­rior a los 2 mi­nu­tos, a fin de ase­gu­rar que el “cor­te” de la acu­mu­la­ción de los fac­to­res de la fa­ti­ga sea efec­ti­vo, por lo que su­ge­ri­mos la si­guien­te com­bi­na­ción: 13 mi­nu­tos de tro­te por 2 de ca­mi­na­ta rá­pi­da, don­de la su­ma de los mi­nu­tos de ca­da por­ción es 15 (al su­mar 13 + 2), lo que ade­más de in­te­rrum­pir los 2 mi­nu­tos fa­ci­li­ta el con­trol de los tiem­pos, so­bre to­do des­pués de ha­ber co­rri­do 2 ho­ras o más y el ago­ta­mien­to se pre­sen­te.

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