Trai ning

Para ha­cer 20 ve­ces 400 me­tros, ¡sí, 20!, ne­ce­si­tas mu­cha te­na­ci­dad y un rit­mo ade­cua­do para lo­grar­lo. Aquí las cla­ves que de­bes se­guir.

Runner's World (México) - - Calentamiento - Por Alex Hut­chin­son

Te ex­pli­ca­mos los be­ne­fi­cios de co­rrer a gran pa­so re­pe­ti­cio­nes de 400 me­tros para ser un co­rre­dor mu­cho más rá­pi­do; un en­tre­na­mien­to añe­jo que usó Emil Zá­to­pek para ser una lo­co­mo­to­ra en Hel­sin­ki 1952.

Ha­ce al­gu­nos años, un gru­po de in­ves­ti­ga­do­res tra­ba­jó por dé­ca­das en en­tre­na­mien­tos para de­ter­mi­nar el ti­po de in­ter­va­los más efec­ti­vo. El pun­to cla­ve fue in­cre­men­tar tu for­ma ae­ró­bi­ca, de­ter­mi­na­da con re­pe­ti­cio­nes que du­ra­ban de tres a cin­co mi­nu­tos. Así que fue una sor­pre­sa cuan­do el lí­der del equi­po, Mi­chael Joy­ner, fi­sió­lo­go y gu­rú del en­tre­na­mien­to en Ma­yo Cli­nic, pro­mo­vió una ru­ti­na muy di­fe­ren­te en un posteo re­cien­te en su blog. Joy­ner su­gie­re desa­rro­llar re­pe­ti­cio­nes de 20x400 me­tros con un tro­te de 200 me­tros des­pués de ca­da una. De­pen­dien­do de tu rit­mo, ca­da re­pe­ti­ción pue­de to­mar­te en­tre 1 y 2 mi­nu­tos (un po­co más cor­to que la re­cu­pe­ra­ción “óp­ti­ma”.) Su ar­gu­men­to es “que son tan­to es­pi­ri­tua­les o fi­lo­só­fi­cos co­mo fi­sio­ló­gi­cos”. Mu­chos arran­ques y des­can­sos re­quie­ren un es­ta­do men­tal de hi­per­con­cen­tra­ción y cul­ti­var un rit­mo de me­di­ta­ción (y el re­to fí­si­co de com­ple­tar el en­treno te de­ja una sen­sa­ción de su­pe­rio­ri­dad que lle­va­rás a tu próxima ca­rre­ra). Es­tos ti­pos de en­tre­na­mien­to tie­nen un gran pres­ti­gio. Emil Zá­to­pek, quien ga­nó en 5 y 10 mil me­tros, y el ma­ra­tón en los Jue­gos Olím­pi­cos de 1952 (Hel­sin­ki), di­jo que co­rrió 20x400 m con 200 de re­cu­pe­ra­ción to­dos los días an­tes de la jus­ta de 1948, con re­pe­ti­cio­nes in­ten­sas de 200 me­tros an­tes y des­pués. Pre­vio al even­to ve­ra­nie­go de 1952, lle­gó a re­pe­ti­cio­nes de 40x400 m dia­rio. Jim Ryun, el úl­ti­mo nor­te­ame­ri­cano en lo­grar el ré­cord mun­dial de la mi­lla, reali­zó el mis­mo en­tre­na­mien­to en la pre­pa­ra­to­ria en los 60 (y tam­bién hi­zo 40). “Las re­pe­ti­cio­nes de 400 me­tros fue­ron idea­les”, co­men­ta Ryun, “por­que son tan cor­tas que pue­des ir bas­tan­te rá­pi­do, pe­ro te re­cu­pe­ras y lo ha­ces una y otra vez”. Es­tas son las re­co­men­da­cio­nes para apro­ve­char las re­pe­ti­cio­nes en tu ru­ti­na fí­si­ca.

1. Desa­rro­lla gra­dual­men­te Co­mien­za con un en­tre­na­mien­to mo­des­to de 10x400 y re­pí­te­lo ca­da una o 2 se­ma­nas, agre­gan­do de 2 a 4 re­pe­ti­cio­nes por se­sión. El plan es que lle­gues a 20x400 de cua­tro a seis se­ma­nas an­tes de tu ca­rre­ra. Al­ter­na­ti­va­men­te, si es­tás en­fo­ca­do en prue­bas de 5K, de­bes co­men­zar con en­tre­na­mien­tos más cor­tos y rá­pi­dos co­mo 20x200 a 20x300 y 20x400, en ca­da oca­sión des­can­san­do 200 me­tros con un tro­te.

2. Sé crea­ti­vo. Por su­pues­to no hay na­da má­gi­co en el 20x400. Mien­tras la si­me­tría de co­rrer exac­ta­men­te una vuel­ta a la pis­ta es atrac­ti­va, tam­bién pue­des rea­li­zar­lo en as­fal­to o trail con una se­sión com­pa­ra­ble a 20x1:00 in­ten­so y 1:00 fartlek. Los de­ta­lles exac­tos y el te­rreno no son el pun­to. Ha­ce un año, mien­tras nos pre­pa­rá­ba­mos para la tem­po­ra­da de pis­ta en el ve­rano, mis com­pa­ñe­ros y yo hi­ci­mos una prác­ti­ca sa­ba­ti­na de mon­ta­ña se­ma­nal­men­te que em­pe­za­ba con 6 as­cen­sos de 55 se­gun­dos en enero y lle­ga­ron a 20 en abril, sin dis­mi­nuir el pa­so.

3. Mar­ca tu rit­mo pa­cien­te­men­te. ¿Có­mo es po­si­ble que co­rre­do­res co­mo Zá­to­pek hi­cie­ran 40 re­pe­ti­cio­nes? Sen­ci­llo: co­rrían a un pa­so sos­te­ni­ble. Apren­der a dis­tri­buir tu es­fuer­zo du­ran­te el en­treno es una de las cla­ves para el éxito. Un tru­co muy bueno es di­vi­dir el en­tre­na­mien­to en 4 se­ries de 6 re­pe­ti­cio­nes, con un ex­tra de 200 me­tros tro­tan­do en ca­da una. (Es­to te ayu­da­rá a man­te­ner el con­teo de cuán­tos lle­vas). Co­rre la pri­me­ra se­rie a rit­mo de 10K, lue­go tra­ta de ha­cer los si­guien­tes un po­co más rá­pi­do, 3-5 se­gun­dos. Aun así, el es­fuer­zo de­be ser con­tro­la­do. Joy­ner re­co­mien­da se­guir la re­gla de “no do­blar­te”: Si tie­nes que de­te­ner­te y po­ner tus ma­nos en las ro­di­llas para to­mar ai­re an­tes de co­men­zar el tro­te de re­cu­pe­ra­ción, es­tás yen­do muy rá­pi­do.

4. Pers­pec­ti­va cla­ve. Aun­que es­te en­tre­na­mien­to sue­na in­ten­so, va­le la pe­na re­cor­dar que una prác­ti­ca de 20x400 so­lo son 5K en to­tal de ca­rre­ra in­ten­sa (no muy di­fe­ren­te a una se­sión de cin­co mi­les). La dis­tan­cia no es una lo­cu­ra, es la cues­tión men­tal de ha­cer mu­chas re­pe­ti­cio­nes lo que lo con­vier­te en un re­to com­ple­jo. Por eso Joy­ner en­fa­ti­za en la im­por­tan­cia de en­con­trar el lu­gar co­rrec­to, con una mez­cla de au­to­con­trol, re­la­ja­ción y con­cen­tra­ción. Cuan­do pue­das ter­mi­nar el en­tre­na­mien­to, can­sa­do pe­ro triun­fan­te, en lu­gar de sen­tir­te des­tro­za­do sa­brás que es­tás lis­to para con­ten­der.

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