¿ POR QUÉ 21K?

No hay du­da de que en­tre­nar para un ma­ra­tón im­pli­ca ha­cer mu­cho más que el do­ble del es­fuer­zo que se re­quie­re para co­rrer un me­dio ma­ra­tón.

Runner's World (México) - - Kilometro 42 -

La ra­zón es sen­ci­lla: el cuer­po hu­mano cuen­ta con glu­có­geno su­fi­cien­te para co­rrer al­re­de­dor de 30 ki­ló­me­tros, a par­tir de lo cual de­be acu­dir a la gra­sa cor­po­ral co­mo com­bus­ti­ble para se­guir co­rrien­do, lo que cam­bia to­tal­men­te la fi­sio­lo­gía de la ca­rre­ra de­bi­do a un pro­ce­so de “com­bus­tión” di­fe­ren­te. El glu­có­geno es un com­bus­ti­ble de me­jor ca­li­dad que la gra­sa cor­po­ral, lo que ha­ce que al­gu­nos co­rre­do­res re­sien­tan el cam­bio a la ba­ja en la ca­li­dad de es­ta en la par­te fi­nal del ma­ra­tón, aun­que de­be de­cir­se que no to­dos ven afec­ta­da su efi­cien­cia de ca­rre­ra al con­cluir la prue­ba, cuan­do al or­ga­nis­mo se le da la opor­tu­ni­dad de “apren­der” a tra­ba­jar con gra­sa cor­po­ral. De lo que no hay du­da es que las se­sio­nes de en­tre­na­mien­to lar­gas son de­ter­mi­nan­tes para lo­grar ese apren­di­za­je, por lo que pre­pa­rar­se para co­rrer un ma­ra­tón y ha­cer­lo a ca­pa­ci­dad, no equi­va­le a co­rrer 2 me­dios ma­ra­to­nes. Hay otra gran di­fe­ren­cia en­tre am­bos, y es el efec­to que la dis­tan­cia tie­ne so­bre el or­ga­nis­mo. El ni­vel de des- hi­dra­ta­ción, la acu­mu­la­ción de lac­ta­to y la ele­va­ción de la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral tie­nen efec­tos más des­truc­ti­vos en el or­ga­nis­mo al co­rrer un ma­ra­tón que en un 21K. Uno de los sín­to­mas más co­no­ci­dos por los ma­ra­to­nis­tas es el “do­lor del día si­guien­te”. A esa mo­les­tia se le co­no­ce co­mo DOMS (De­la­yed On­set Mus­cle So­re­ness) y se tra­ta de la pre­sen­cia de le­sio­nes mi­cros­có­pi­cas que ocu­rren en las fi­bras mus­cu­la­res que tra­ba­jan al co­rrer, co­mo con­se­cuen­cia de la in­ten­si­dad y la du­ra­ción. Di­cho de otra ma­ne­ra: el DOMS es un sín­to­ma de los da­ños que ge­ne­ra co­rrer, y esos se pre­sen­tan con ma­yor fre­cuen­cia al co­rrer un ma­ra­tón que en un 21K. Apar­te de lo an­te­rior, es­tu­dios re­cien­tes re­fie­ren que los fon­dis­tas su­fren le­sio­nes tem­po­ra­les en los ri­ño­nes a cau­sa de la des­hi­dra­ta­ción y de la ele­va­ción de la tem­pe­ra­tu­ra cor­po­ral. Esas le­sio­nes se res­tau­ran en 48 ho­ras, pe­ro lo que no se sa­be es si la re­pe­ti­ción de esos epi­so­dios oca­sio­na un da­ño per­ma­nen­te. El pro­ble­ma aquí es: los tras­tor­nos que pro­vo­ca co­rrer un 42K al tra­tar de me­jo­rar un ré­cord per­so­nal re­quie­ren un pro­ce­so de re­cu­pe­ra­ción muy di­fe­ren­te al que ocu­pa co­rrer un me­dio ma­ra­tón. Su­frir el DOMS im­pli­ca te­ner cui­da­do con la re­cu­pe­ra­ción, ya que la fal­ta de una aten­ción ade­cua­da pue­de ha­cer que las le­sio­nes mi­cros­có­pi­cas aca­ben por con­ver­tir­se en pro­ble­mas ma­yo­res. A eso se de­be que la re­cu­pe­ra­ción de un ma­ra­tón ne­ce­si­ta más del do­ble de tiem­po. Co­rrer un 21K es una ex­pe­rien­cia que pue­de re­pe­tir­se con más fre­cuen­cia con res­pec­to a un ma­ra­tón, prin­ci­pal­men­te por sus tiem­pos de re­cu­pe­ra­ción pe­ro, apar­te de eso, en­tre­nar para co­rrer­lo de ma­ne­ra com­pe­ti­ti­va tie­ne una ven­ta­ja par­ti­cu­lar: es­ta­rás co­rrien­do al ni­vel de tu um­bral de lac­ta­to, ade­más de que una bue­na par­te de los pro­gra­mas de en­tre­na­mien­to in­di­ca pre­pa­rar­te a ese ni­vel.

Esas son las se­sio­nes de Tem­po

¿Por qué es im­por­tan­te co­rrer a ni­vel del um­bral de lac­ta­to? Por una ra­zón muy sen­ci­lla: com­pe­tir y en­tre­nar a ese ni­vel eleva tu um­bral de lac­ta­to. Aquí un apun­te: el um­bral de lac­ta­to es la in­ten­si­dad de ca­rre­ra a par­tir de la cual se au­men­ta la ge­ne­ra­ción de lac­ta­to en pro­por­cio­nes ta­les que no se al­can­zan a eli­mi­nar ni a con­su­mir del to­do. Eso pro­vo­ca que el lac­ta­to se acu­mu­le en el or­ga­nis­mo, lo que aca­ba por con­ver­tir­se en una de las cau­sas prin­ci­pa­les de la fa­ti­ga, de lo que se des­pren­de un prin­ci­pio del en­tre­na­mien­to: una de las ma­ne­ras más efi­ca­ces para au­men­tar tu ve­lo­ci­dad es ele­var el ni­vel de tu um­bral de lac­ta­to. Es­te se mi­de co­mo un por­cen­ta­je del Rit­mo Car­dia­co Má­xi­mo (RCM) del co­rre­dor. Ese por­cen­ta­je fluc­túa en­tre el 82 y 90 por cien­to del RCM, y lo in­tere­san­te es que esa can­ti­dad pue­de ele­var­se cuan­do se en­tre­na o com­pi­te a ese ni­vel: En la me­di­da que el um­bral de lac­ta­to sea más al­to, más tar­da­rá en apa­re­cer la fa­ti­ga. Qui­zás a to­do es­to se de­ba que la dis­tan­cia sea una de las que más cre­ce en par­ti­ci­pa­ción en­tre las ca­rre­ras del mun­do. No es­tá por de­más re­con­si­de­rar al 21K en tus pla­nes de ca­rre­ra a fu­tu­ro. Re­cuer­da que co­rrer es sa­lud y al­go más... me­jor es­ti­lo de vi­da.

Por Rubén Romero

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