Có­mo so­bre­po­ner­se

Te de­ci­mos có­mo ma­xi­mi­zar la re­cu­pe­ra­ción y mi­ni­mi­zar el im­pac­to ne­ga­ti­vo de un en­tre­na­mien­to in­ten­so.

Runner's World (México) - - Ino Sentiras Culpa -

1. TEN UN PLAN

“La pe­rio­di­za­ción es un plan es­truc­tu­ra­do de los ci­clos de en­tre­na­mien­to in­ten­so para so­bre­car­gar al cuer­po, con pe­rio­dos de des­can­so y se­sio­nes sim­ples”, di­ce Craggs. “Es­to per­mi­te que el cuer­po se adap­te en­fo­cán­do­se en los di­fe­ren­tes ti­pos de en­tre­na­mien­to en cier­tos mo­men­tos del año”.

2. DE­BES ES­TAR LIS­TO

“Si no­tas se­ña­les del OTS, es­cu­cha tu cuer­po”, di­ce Craggs. Re­tro­ce­de, ol­vi­da el plan y des­can­sa”.

3. LLE­VA UN RE­GIS­TRO

“Mo­ni­to­rea tu pro­gre­sión, así co­mo los al­ti­ba­jos”, agre­ga Craggs. “No so­lo re­gis­tres los ki­ló­me­tros: haz una no­ta de có­mo te sen­tis­te. ¿Cuá­les fue­ron tus niveles de ener­gía? ¿Es­ta­bas con­cen­tra­do o te­me­ro­so?”.

4. DES­CAN­SA

“Pla­nea al me­nos un día de des­can­so a la semana”, co­men­ta Craggs. “Al­ter­na se­sio­nes in­ten­sas con sua­ves para ase­gu­rar­te que tu en­tre­na­mien­to se re­cons­tru­ya a ni­vel ce­lu­lar. In­clu­ye se­ma­nas de des­car­ga, ca­da 3 o 4. Agen­da pe­rio­dos de des­can­so to­tal des­pués de com­pe­ten­cias cla­ve y no com­pi­tas muy in­ten­so, de for­ma con­se­cu­ti­va”.

5. HAZ UN IN­VEN­TA­RIO DE TU VI­DA

“Mi­ra to­das las fuer­zas ex­ter­nas al­re­de­dor de tus en­tre­na­mien­tos y en­frén­ta­las”, di­ce Why­te. “Las pre­sio­nes psi­co­ló­gi­cas y fi­sio­ló­gi­cas son igual de im­por­tan­tes que las fí­si­cas”. “Si en­tra­rás en un pe­rio­do de tra­ba­jo in­ten­so o es­trés fa­mi­liar es­to va a im­pac­tar tu ren­di­mien­to”, ase­gu­ra Craggs. “Es­cu­cha tu cuer­po y re­du­ce el en­tre­na­mien­to du­ran­te esos pe­rio­dos”.

6. CO­ME BIEN

“Lle­va una die­ta bien ba­lan­cea­da lle­na de mi­cro­nu­trien­tes de di­fe­ren­tes fuen­tes”, di­ce Craggs. “Ase­gú­ra­te de te­ner una bue­na in­ges­ta de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, in­clu­yen­do el hie­rro, la vi­ta­mi­na C, el mag­ne­sio, la vi­ta­mi­na B y el zinc”.

7. DUER­ME

“Las hor­mo­nas de cre­ci­mien­to son li­be­ra­das du­ran­te el sue­ño pro­fun­do y hay un víncu­lo di­rec­to en­tre los atle­tas que duer­men me­nos de 8 ho­ras y su ries­go a pa­de­cer OTS”, con­fir­ma Craggs. “Dor­mir tie­ne un po­ten­te efec­to an­ti­oxi­dan­te”, agre­ga Ped­lar. “Ale­ja los te­lé­fo­nos, ta­ble­tas y te­le­vi­sión de la re­cá­ma­ra, y evi­ta la ca­feí­na, el azú­car y al­cohol en las no­ches”.

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