tu me­jor 21K

Con la tem­po­ra­da de ca­rre­ras en pleno, es mo­men­to de que ten­gas las me­jo­res he­rra­mien­tas para su­pe­rar a to­da ve­lo­ci­dad la me­ta de una de las dis­tan­cias más po­pu­la­res en­tre los co­rre­do­res me­xi­ca­nos: el me­dio ma­ra­tón. Por Qui­rino Gu­tié­rrez Aran­da / @j_­qui­ri

Runner's World (México) - - Calentamiento -

Nues­tros es­pe­cia­lis­tas te lle­van de la mano para que lo­gres tu me­jor mar­ca en tu pró­xi­mo me­dio ma­ra­tón. ¿No tie­nes uno en men­te? ¡Una pis­ta, 21K del Día del Pa­dre!

pla­nea­ción “haz una pla­nea­ción in­te­li­gen­te y apé­ga­te a los pla­nes de en­tre­na­mien­to en cuan­to a las car­gas de tra­ba­jo. El des­can­so es igual de im­por­tan­te que las se­sio­nes de en­tre­na­mien­to”.

Es la dis­tan­cia que más po­drías dis­fru­tar, en la cual no ne­ce­si­tas tan­tas se­ma­nas de pre­pa­ra­ción para cum­plir con una bue­na par­ti­ci­pa­ción y que pue­des ha­cer has­ta 5 o 6 al año, me re­fie­ro al me­dio ma­ra­tón. Es­ta prue­ba tie­ne mu­chos be­ne­fi­cios por ser re­ta­do­ra, pe­ro no de­ma­sia­dos co­mo el ma­ra­tón; pue­des pre­pa­rar­te has­ta en 8 se­ma­nas y me­jo­rar tus tiem­pos con­si­de­ra­ble­men­te de una ca­rre­ra a otra, si tra­ba­jas de for­ma in­te­li­gen­te los ma­cro­ci­clos. “Los tra­ba­jos para un 21K de­ben es­tar pen­sa­dos para ir de me­nos a más, co­mo cual­quier otro plan de en­treno, pe­ro con el de­ta­lle que de­be ha­ber más días en los que co­rras a rit­mo de com­pe­ten­cia para acos­tum­brar a tu cuer­po a lo­grar ese pa­so desea­do. Si lo ha­ces así, es mu­cho más sen­ci­llo lle­gar bien pre­pa­ra­do al even­to”, di­ce Will Var­gas, en­tre­na­dor de Goo­dWi­llRun­ners en Co­lom­bia. Par­ta­mos de la ba­se, lo ideal es que para al­can­zar tu me­jor mar­ca, ten­gas al me­nos 2-3 años co­rrien­do con­ti­nua­men­te y que se­ma­nal­men­te acu­mu­les en­tre 40 y 50 ki­ló­me­tros de ca­rre­ra, ade­más de que tu nu­tri­ción de­be ser la ade­cua­da en cuan­to a car­gas ca­ló­ri­cas para que los días in­ten­sos no te que­des sin ener­gía y los sua­ves, no ga­nes pe­so por co­mer de más. “El equi- li­brio es fun­da­men­tal en to­dos los as­pec­tos, creo que esa par­te es la más com­pli­ca­da de ex­pli­car a ve­ces en­tre los co­rre­do­res por­que mu­chos aún tie­nen la idea de que pue­den co­mer lo que sea por ha­cer cual­quier ti­po de en­tre­na­mien­to y la reali­dad es que no es así, de­bes co­mer las can­ti­da­des ade­cua­das para man­te­ner tus niveles de ener­gía sin lle­gar al ex­ce­so nu­tri­cio­nal”, ex­pli­ca Ma­ria­na Sán­chez, nu­trió­lo­ga y co­rre­do­ra. Fi­nal­men­te un te­ma cla­ra­men­te im­por­tan­te y que en oca­sio­nes ol­vi­da­mos: el des­can­so. Sí, ese mo­men­to que mu­cho cree­mos que por en­tre­nar más va­mos a me­jo­rar y no, lo ideal es que ha­ga­mos ki­ló­me­tros in­te­li­gen­tes y que en cual­quier se­ñal de can­san­cio ex­tre­mo o mo­les­tias, sus­pen­das y ha­gas una re­vi­sión ge­ne­ral para evi­tar que la exi­gen­cia de es­tos ki­ló­me­tros en el en­tre­na­mien­to te lle­ven a una le­sión que no te per­mi­ta se­guir en­tre­nan­do. “Re­cuer­da que los ki­ló­me­tros sua­ves y el des­can­so son tan im­por­tan­tes co­mo los días de pre­pa­ra­ción in­ten­sa, con eso le das opor­tu­ni­dad a tu cuer­po de re­cu­pe­rar­se y pue­des exi­gir­lo más en la si­guien­te se­sión fuer­te. Es­te ti­po de en­tre­na­mien­tos y pre­pa­ra­ción te lle­va a lí­mi­tes que tal vez no co­no­cías y es ne­ce­sa­rio que se­pas có­mo y cuán­do ba­jar el pa­so”, ase­gu­ra Ri­car­do Mur­guía, en­tre­na­dor de ca­rre­ra en una ca­de­na de gim­na­sios en la Ciu­dad de Mé­xi­co.

KI­LÓ­ME­TROS SUA­VES VS. KI­LÓ­ME­TROS IN­TEN­SOS

La di­fe­ren­cia en­tre al­can­zar tu me­jor mar­ca y fa­llar en el in­ten­to con un plan de en­tre­na­mien­to de 10 se­ma­nas, co­mo el que los ex­per­tos de Run­ner’s World pre­pa­ra­ron para ti, ra­di­ca en sa­ber có­mo en­fren­tar los días sua­ves, so­bre to­do por la an­sie­dad que mu­chas ve­ces ge­ne­ra a los co­rre­do­res un día tran­qui­lo. Hay que sa­ber que de los 70 días de pre­pa­ra­ción po­co más del 40% de los ki­ló­me­tros se­rán sua­ves o en­tre­na­mien­to cru­za­do, lo cual sig­ni­fi­ca que co­rre­rás 4-5 días a la semana con una sa­li­da lar­ga em­pe­zan­do en 12-14 ki­ló­me­tros has­ta lle­gar a los 21 a rit­mo fá­cil. Esa es la cla­ve, en una en­cues­ta en­tre ami­gos co­rre­do­res (8 en to­tal) el 70% de ellos con­fir­mó que no sa­be co­rrer len­to, por mo­ti­vos co­mo: sen­tir que no ob­tie­nes be­ne­fi­cios, sen­sa­ción de no ha­ber en­tre­na­do, cul­pa­bi­li­dad por co­rrer “len­to”. Ra­zo­nes que de­bes man­te­ner al mar­gen por­que si to­dos los días que co­rres, lo ha­ces in­ten­so, la con­se­cuen­cia que ten­drás por ello es so­bre­en­tre­na­mien­to, so­bre­car­ga mus­cu­lar y le­sio­nes que evi­ta­rán que no lle­gues a esos ki­ló­me­tros sua­ves, apren­de más so­bre es­te te­ma en la pá­gi­na 70. “De­bes ser in­te­li­gen­te en la for­ma en que en­fren­tas tus en­tre­na­mien­tos, pen­sar en los en­tre­na­mien­tos cla­ve por­que son los que te lle­va­rán a la me­ta. Eso no sig­ni­fi­ca que no ha­gas las de­más se­sio­nes, va de la mano con los rit­mos de com­pe­ten­cia, los in­ter­va­los y, por su­pues­to, con los ki­ló­me­tros sua­ves por­que esos son los que te da­rán la re­sis­ten­cia para lle­gar a la me­ta en­te­ro. Me he en­con­tra­do con atle­tas que to­dos los días co­rren in­ten­so y el fin de semana ha­cen dis­tan­cia lar­ga a pa­so sua­ve, pe­ro no ven me­jo­ría, es­to es por­que tu cuer­po no lo­gra re­cu­pe­rar­se com­ple­ta­men­te para el día de la ca­rre­ra y vi­ven en un cons­tan­te so­bre­en­tre­na­mien­to por la fal­ta de in­for­ma­ción y creen­cia de que en­tre más en­tre­nas, me­jo­ras más rá­pi- do”, ase­gu­ra Var­gas, quien es­ta­ble­ce que para ser más rá­pi­do en dis­tan­cias lar­gas no te pue­des ol­vi­dar de las cor­tas, de­bi­do a que lle­ga un mo­men­to en que el cuer­po se acos­tum­bra a su­mar mu­chos ki­ló­me­tros, pe­ro siem­pre a pa­so có­mo­do. Los ki­ló­me­tros in­ten­sos su­man más im­por­tan­cia por­que el ob­je­ti­vo es que tus múscu­los se­pan có­mo de­ben co­rrer du­ran­te los 21K, de otra for­ma, no ob­tie­nes los be­ne­fi­cios de ha­ber tra­ba­ja­do la efi­cien­cia de ca­rre­ra. “Con­si­de­ra que de­bes ser rea­lis­ta con las exi­gen­cias que ha­rás a tu cuer­po, no pue­des es­pe­rar co­rrer en 4:50 por ki­ló­me­tro du­ran­te to­da la ca­rre­ra cuan­do re­gu­lar­men­te tu me­jor rit­mo es de 5:00-5:10, es de­cir, es­tás exi­gien­do a tu fí­si­co en ca­si 20 se­gun­dos por ki­ló­me­tro más, lo cual es po­si­ble, pe­ro tie­ne que ser un pro­ce­so de adap­ta­ción du­ran­te el plan de en­tre­na­mien­to; de­be ha­ber for­ta­le­ci­mien­to y, por su­pues­to, tra­ba­jo de téc­ni­ca de ca­rre­ra”, agre­ga Var­gas.

DES­CAN­SA Y DUER­ME

Mu­cho se ha ha­bla­do so­bre la op­ti­mi­za­ción del ren­di­mien­to del cuer­po cuan­do co­rres, sin em­bar­go, po­co hin­ca­pié se ha pues­to en có­mo pue­des me­jo­rar en to­dos los sen­ti­dos, des­can­san­do de for­ma co­rrec­ta y, so­bre to­do, dur­mien­do las ho­ras ne­ce­sa­rias para que tu cuer­po lo­gre liberar la hor­mo­na de cre­ci­mien­to que per­mi­te que las fi­bras mus­cu­la­res se re­cu­pe­ren com­ple­ta­men­te. “La ba­se de mi for­ma de tra­ba­jo es que los atle­tas sean más efi­cien­tes con me­nos car­ga de tra­ba­jo, si eso pa­sa, la con­se­cuen- cia es que ten­drán más tiem­po para des­can­sar. Pon­ga­mos un ejem­plo: si es­toy pre­pa­ran­do a un co­rre­dor para un ma­ra­tón, lo que bus­ca­ré ha­cer es que co­rra 4-5 días con 2-3 de és­tos en ca­li­dad, es de­cir, fartlek, pis­ta o in­ter­va­los a rit­mo de com­pe­ten­cia por­que es­to ayu­da­rá a que me­jo­re sus­tan­cial­men­te en as­pec­tos co­mo la fuer­za, re­sis­ten­cia y ve­lo­ci­dad; el re­sul­ta­do es efi­cien­cia pu­ra. Al­gu­nos re­quie­ren más tra­ba­jo y tiem­po de en­tre­na­mien­to, pe­ro se lo­gra con pa­cien­cia y so­bre to­do con un en­tre­na­mien­to seg­men­ta­do rea­lis­ta que les per­mi­ta des­can­sar co­rrec­ta­men­te. Con esas se­sio­nes de ca­li­dad, sé

que pue­do po­ner un día de ca­rre­ra muy sua­ve que no le pe­di­rá más de 40 mi­nu­tos de en­tre­na­mien­to, en­ton­ces te­ne­mos co­mo con­se­cuen­cia un me­jor rit­mo de vi­da, más dis­trac­cio­nes y me­nos es­trés ge­ne­ra­do por los en­tre­na­mien­tos que, al fi­nal, si se une con los fac­to­res ex­ter­nos pue­de lle­var­te a es­tar so­me­ti­do a una pre­sión que no es ne­ce­sa­ria”, ase­gu­ra Will Var­gas. De acuer­do a múl­ti­ples in­ves­ti­ga­cio­nes, las ho­ras de sue­ño idea­les para las per­so­nas que es­tán ba­jo un ré­gi­men de en­tre­na­mien­to de­ben ser en­tre 7-8, si son me­nos, re­co­mien­dan ba­jar la car­ga de tra­ba­jo en cuan­to a in­ten­si­dad o dis­tan­cia, de­pen­dien­do cuál sea el ca­so. De acuer­do a la Sleep Re­search

So­ciety, tam­bién es po­si­ble de­ter­mi­nar si un atle­ta es­tá so­bre­en­tre­na­do o tie­ne al­gu­na de­fi­cien­cia en la re­cu­pe­ra­ción me­dian­te la fre­cuen­cia car­dia­ca en re­po­so al des­per­tar. “He­mos no­ta­do que pue­den ha­ber va­ria­cio­nes de na­tu­ra­le­za fi­sio­ló­gi­ca que afec­tan el ren­di­mien­to de los atle­tas”, re­dac­ta Frank Scheer. Y no so­lo eso, en di­fe­ren­tes ar­tícu­los re­la­cio­na­dos con el des­can­so-ren­di­mien­to, la ma­yo­ría de los es­pe­cia­lis­tas coin­ci­de en que las hor­mo­nas que se li­be­ran du­ran­te el sue­ño son al­ta­men­te be­né­fi­cas para exi­gir a tu cuer­po en en­tre­na­mien­tos de me­dia y lar­ga du­ra­ción, de he­cho atle­tas de al­to ren­di­mien­to co­mo la cam­peo­na olím­pi­ca Gwen Jor­gen­sen, es fiel a su ca­ma. “Sa­bes que no pue­des pe­dir­le de­ma­sia­do a tu cuer­po cuan­do no es­tás to­tal­men­te des­can­sa­do, ha­brá un par de se­sio­nes que ren­di­rás pe­ro des­pués pue­de oca­sio­nar más pro­ble­mas que be­ne­fi­ciar­te. Cuan­do tie­nes una ma­la semana o un mal día y tu en­tre­na­mien­to di­ce que es día de exi­gen­cia, es me­jor que lo sus­pen­das, yo lo pien­so así, ‘pre­fie­ro per­der un día de en­tre­na­mien­to que una semana o más por una ma­la de­ci­sión’, con­fe­só en en­tre­vis­ta para Run­ner’s World Mé­xi­co des­pués de co­rrer el Ma­ra­tón de Nue­va York en no­viem­bre pa­sa­do. De acuer­do a una in­ves­ti­ga­ción de Jie­xiu Zhao, en­car­ga­do del Chi­na Ins­ti­tu­te of Sport Scien­ce, pu­bli­ca­da en el Jour­nal of Ath­le­tic Trai­ning, 20 su­je­tos fue­ron so­me­ti­dos a la irra­dia­ción de la luz ro­ja por 30 mi­nu­tos para me­jo­rar la ca­li­dad de sue­ño. Du­ran­te 14 días el cuer­po fue so­me­ti­do a es­te tra­ta­mien­to me­jo­ran­do el sue­ño, los niveles de me­la­to­ni­na y el ren­di­mien­to de las ju­ga­do­ras de bas­quet­bol. En con­clu­sión, los es­pe­cia­lis­tas ase­gu­ra­ron que es­te tra­ta­mien­to de luz ro­ja pue­de ofre­cer te­ra­pias no far­ma­co­ló­gi­cas y no in­va­si­vas para pre­ve­nir los des­ór­de­nes del sue­ño que se pue­den ge­ne­rar des­pués de los en­tre­na­mien­tos de al­ta in­ten­si­dad. Es cier­to que son tra­ta­mien­tos de prue­ba es­pe­cia­li­za­dos, pe­ro po­drían ser­vir­te al­gu­nas re­co­men­da­cio­nes de nues­tros ex­per­tos.

1. DUER­ME 7-8 ho­ras por no­che. De ser po­si­ble, to­ma una sies­ta de 15-20 mi­nu­tos a mi­tad del día. 2. DesconéCtate de los dis­po­si­ti­vos por­tá­ti­les que emi­ten luz azul (iPad, iPho­ne, etc.) para per­mi­tir que tu cuer­po lle­gue al sue­ño pro­fun­do y li­bre de hor­mo­nas de cre­ci­mien­to. 3. Apro­ve­cha los días

de des­can­so para dor­mir un po­co más. Con ello ayu­da­rás a una me­jor re­cu­pe­ra­ción mus­cu­lar. 4. In­gIE­RE ali­men­tos

ri­cos en pro­teí­nas, car­bohi­dra­tos y gra­sas bue­nas, fun­da­men­ta­les para pre­ve­nir y me­jo­rar tu ren­di­mien­to en es­te ti­po de en­tre­na­mien­tos. Otro te­ma que no pue­des de­jar de la­do es la nu­tri­ción de­por­ti­va. Esa par­te jue­ga un pa­pel fun­da­men­tal en el en­tre­na­mien­to por­que al fi­nal, aún con des­can­so y bue­nas se­sio­nes de tra­ba­jo, si no hay nu­trien­tes en tu cuer­po, no hay ener­gía que pue­das ob­te­ner con una ma­la ali­men­ta­ción y mu­cho me­nos una po­bre es­tra­te­gia nu­tri­cio­nal du­ran­te los en­tre­na­mien­tos. “Hay que sa­ber que la co­mi­da es tu ga­so­li­na cor­po­ral, no pue­des pen­sar que vas a co­rrer sú­per bien si no tie­nes las re­ser­vas de glu­có­geno a to­pe o si es­tás ha­cien­do una ma­la es­tra­te­gia de hi­dra­ta­ción. Hay que en­se­ñar al co­rre­dor a co­mer me­jor para que exis­ta un círcu­lo virtuoso en to­dos los sen­ti­dos, in­vo­lu­cran­do la nu­tri­ción. A mí me gus­ta que se ha­gan 5 o has­ta 6 co­mi­das al día, no es ne­ce­sa­rio que co­mas mu­cho en tres co­mi­das, pue­des ha­cer va­rias con un buen equi­li­brio para ob­te­ner to­do lo que tu cuer­po re­quie­re para co­rrer de for­ma efi­cien­te”, ase­gu­ra Ma­ria­na Sán­chez. Los car­bohi­dra­tos de­ben ser fun­da­men­ta­les en tu die­ta, por­que son el ma­yor im­pul­sor de ener­gía para tu cuer­po. “Yo re­co­mien­do que con­su­man me­dio ba­gel con cre­ma de ca­cahua­te an­tes de co­rrer, a mí me en­can­ta esa com­bi­na­ción. Tal vez agre­gar ca­fé”, ase­gu­ra. En cuan­to a las pro­teí­nas, son una cla­ve para man­te­ner­te sa­cia­do y re­cu­pe­rar­te des­pués de los en­tre­na­mien­tos, si no con­su­mes pro­teí­na es muy nor­mal que el des­gas­te al que so­me­tis­te a tu cuer­po no ten­ga la re­cu­pe­ra­ción que bus­cas. Lo ideal es que in­gie­ras al­gu­na pro­teí­na den­tro de los 30-40 mi­nu­tos des­pués del en­tre­na­mien­to, sue­na a una re­gla muy usa­da en­tre los co­rre­do­res, sin em­bar­go, aún hay quie­nes omiten esa par­te y de­jan pa­sar has­ta 2 ho­ras des­pués de en­tre­nar para con­su­mir, no só­lo pro­teí­na sino cual­quier ali­men­to. “Can­ti­da­des ade­cua­das de es­tos nu­trien­tes son las que mar­can la di­fe­ren­cia para una bue­na re­cu­pe­ra­ción. Pue­des ha­cer la com­bi­na­ción pro­teí­na + car­bohi­dra­tos para lo­grar un com­bo sú­per ener­gé­ti­co. El ob­je­ti­vo es que siem­pre es­tés en niveles es­ta­bles de ener­gía para cual­quier ti­po de en­tre­na­mien­to”, ase­gu­ra Ma­ria­na.

MA­YO 2017

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