SE­CRE­TOS DE LA HI­PER­TRO­FIA

Se­gu­ro que te di­je­ron que pa­ra ga­nar múscu­lo ne­ce­si­tas en­tre­nar du­ro y le­van­tar mu­chos ki­los, aun­que se­gu­ro na­die te in­for­mó que es me­jor ba­jar los pe­sos y aca­bar cuan­to an­tes. Aho­ra co­no­ce­rás lo que la cien­cia sa­be y nun­ca te con­ta­ron. Lo que nun­ca te c

Sport Life (México) - - Editorial - Por: Do­min­go Sánchez / Fo­tos: Cé­sar Llo­re­da

Es una bue­na tem­po­ra­da pa­ra au­men­tar tu ma­sa mus­cu­lar, aquí te de­ci­mos có­mo de­bes en­tre­nar pa­ra con­se­guir­lo.

Al igual que la ma­yo­ría, ya sa­bes que pa­ra con­se­guir múscu­lo ne­ce­si­tas trabajar con car­gas in­ten­sas apli­ca­das a ca­da gru­po mus­cu­lar, pe­ro a par­tir de aquí co­mien­za to­do un pro­ce­so de apli­ca­ción de esas car­gas que no to­do el mun­do co­no­ce y, me­nos aún, po­ne en prác­ti­ca. En el mar­co del de­sa­rro­llo mus­cu­lar, se ha ac­tua­do más por imi­ta­ción que por fun­da­men­ta­ción. Se­gu­ra­men­te si­gues en­tre­nan­do co­mo se ha­cía ha­ce 20, 30 e in­clu­so 40 años, sin em­bar­go, hoy día te­ne­mos ma­yor co­no­ci­mien­to. Se han rea­li­za­do mu­chas in­ves­ti­ga­cio­nes y dis­po­ne­mos de cla­ves que no so­lo con­se­gui­rán ma­yor efec­ti­vi­dad en tu ob­je­ti­vo de ga­nar múscu­lo, sino que ade­más lo ha­rán en po­co tiem­po y evi­tan­do ries­gos o so­bre­car­gas. Si el ob­je­ti­vo es ga­nar múscu­lo, lo pri­me­ro que de­bes te­ner cla­ro es sa­ber cuál es el es­tí­mu­lo que me­jor des­en­ca­de­na la hi­per­tro­fia. Lo cier­to es que es una cues­tión na­da sen­ci­lla, pe­ro por for­tu­na ya se sa­be con bas­tan­te claridad que el es­tí­mu­lo más im­por­tan­te es el de su­mi­nis­trar ten­sión me­cá­ni­ca al te­ji­do mus­cu­lar. Aho­ra bien, tam­bién es­ta­mos en­te­ra­dos de que no es me­jor apli­car el ma­yor es­tí­mu­lo po­si­ble, sino el más ade­cua­do, la cla­ve es­tá en des­ti­nar el tiem­po óp­ti­mo y fre­cuen­cia ideal. Te lo de­ci­mos en cua­tro fac­to­res cla­ve.

Cla­ve 1 Ba­jo ten­sión Aun­que son es­tí­mu­los com­ple­men­ta­rios, nos in­tere­sa más man­te­ner al múscu­lo ba­jo ten­sión me­cá­ni­ca un tiem­po de­ter­mi­na­do, que apli­car un es­tí­mu­lo mu­cho más in­ten­so pe­ro más cor­to o in­ter­mi­ten­te. Pa­ra for­ta­le­cer­te, no es tan ne­ce­sa­rio rea­li­zar es­fuer­zos al má­xi­mo de in­ten­si­dad, sino que es más in­te­li­gen­te ser ca­paz de pre­ser­var al te­ji­do mus­cu­lar im­pli­ca­do ba­jo una ten­sión man­te­ni­da de for­ma cons­tan­te. Sin em­bar­go, ca­si to­dos los criterios clá­si­cos de en­tre­na­mien­tos se orien­tan al mí­ti­co “no pain,

no gain”, que implica le­van­tar car­gas asom­bro­sas, las cua­les pro­vo­can da­ño mus­cu­lar y son un es­tí­mu­lo hor­mo­nal con­si­de­ra­ble, aun­que tam­bién debemos pen­sar que con­lle­va ries­gos ele­va­dos. Una vía más in­te­li­gen­te es co­men­zar a ba­jar las car­gas le­van­ta­das y aguan­tar la se­rie del ejer­ci­cio con una ten­sión mus­cu­lar man­te­ni­da y sin pa­rar en ca­da re­pe­ti­ción. Es­te es­tí­mu­lo a una in­ten­si­dad me­nor con­si­gue las pre­ten­di­das mi­cro­rro­tu­ras fi­bri­la­res que son la cla­ve del cre­ci­mien­to mus­cu­lar. Se­gún de­mues­tran es­tu­dios es ne­ce­sa­rio un mí­ni­mo de 30 se­gun­dos ba­jo ten­sión pa­ra con­se­guir un es­tí­mu­lo mí­ni­mo y des­en­ca­de­nar así el me­ca­nis­mo ne­ce­sa­rio pa­ra pro­vo­car la hi­per­tro­fia mus­cu­lar. Tam­bién es co­no­ci­do que el tiem­po al que el múscu­lo de­be es­tar so­me­ti­do a una ten­sión ele­va­da no tie­ne que ser su­pe­rior a 60 se­gun­dos, ya que los me­ca­nis­mos de in­hi­bi­ción ac­túan y des­apa­re­ce la fuer­za de con­trac­ción. Si ob­ser­vas, es di­fí­cil en­con­trar per­so­nas que reali­cen sus se­ries con­ser­van­do es­te tiem­po ba­jo ten­sión al múscu­lo, ge­ne­ral­men­te és­tas son muy cor­tas, ape­nas lle­gan a los 30 se­gun­dos, ade­más uti­li­zan iner­cias e in­clu­so pa­ro­nes en­tre ca­da re­pe­ti­ción. Al fi­nal, han des­per­di­cia­do la ma­yor par­te del es­tí­mu­lo hi­per­tró­fi­co. To­do es­to nos lle­va a la con­clu­sión de que debemos ba­jar la car­ga le­van­ta­da y rea­li­zar se­ries un po­co más lar­gas, cues­tión que con­du­ce al si­guien­te pun­to: el de dar én­fa­sis a la fa­se ex­cén­tri­ca. NO BLOQUEES, NO PA­RES, MAN­TÉN LA TEN­SIÓN En ob­je­ti­vos de hi­per­tro­fia, pa­ra lo­grar la ten­sión ideal en in­ten­si­dad y, sobre to­do, el tiem­po mí­ni­mo man­te­ni­do, no es re­co­men­da­ble des­can­sar al fi­nal del re­co­rri­do, ya que es­to eli­mi­na­ría la ten­sión con­ti­nua sobre el múscu­lo. Debemos evi­tar lle­gar al blo­queo ar­ti­cu­lar o, si se rea­li­za una pa­ra­da, hay que con­ser­var una con­trac­ción ac­ti­va del múscu­lo. Por ejem­plo, al ex­ten­der los bra­zos en el press de ban­ca in­ten­ta con­traer el pec­to­ral, o en los ejer­ci­cios de remo o ja­lo­nes, no des­co­nec­tes al dor­sal en la ex­ten­sión re­la­ján­do­te, ¡aguan­ta la ten­sión! Una téc­ni­ca uti­li­za­da en cul­tu­ris­mo es la de apli­car una con­trac­ción vo­lun­ta­ria in­ten­sa en es­te pun­to fi­nal de ca­da fa­se pa­ra no so­lo no per­der el es­tí­mu­lo en ten­sión, sino in­clu­so au­men­tar­lo.

ADIÓS A LA INER­CIA Si se res­pe­ta el tiem­po pa­ra el ob­je­ti­vo de hi­per­tro­fia la iner­cia des­apa­re­ce, ya que obli­ga a rea­li­zar un mo­vi­mien­to mu­cho más len­to, sobre to­do en la fa­se ex­cén­tri­ca, y no se acu­mu­la ener­gía elás­ti­ca en el te­ji­do mus­cu­lar y sobre to­do co­nec­ti­vo. La iner­cia es ne­ce­sa­ria pa­ra ejer­ci­cios de po­ten­cia co­mo el “swing” con kettle­bell, sal­tos o lan­za­mien­tos, los cua­les es­tán orien­ta­dos a otros ob­je­ti­vos co­mo pro­vo­car un ele­va­do es­trés me­ta­bó­li­co, ca­mino que tam­bién apor­ta­rá al­gu­nos be­ne­fi­cios al de­sa­rro­llo mus­cu­lar por una es­ti­mu­la­ción hor­mo­nal, pe­ro que su­po­nen vías di­fe­ren­tes al clá­si­co tra­ba­jo de hi­per­tro­fia. Cla­ve 2 Sube en 1, ba­ja en 3 Es ha­bi­tual ob­ser­var có­mo la du­ra­ción de la fa­se ex­cén­tri­ca es igual que la con­cén­tri­ca, e in­clu­so con un lap­so me­nor a un se­gun­do, ya que por esa ob­se­sión de le­van­tar ca­da vez más pe­so se hacen re­pe­ti­cio­nes in­com­ple­tas o se ter­mi­na apro­ve­chan­do la iner­cia de la fa­se ex­cén­tri­ca pa­ra fa­vo­re­cer la fi­na­li­za­ción de la con­cén­tri­ca, y así con­se­guir ele­var el pe­so se­lec­cio­na­do. Pa­ra lo­grar el ma­yor es­tí­mu­lo po­si­ble, de­bes dar prio­ri­dad a la du­ra­ción de la fa­se ex­cén­tri­ca, es de­cir, lo que se co­no­ce co­mo re­co­rri­do ne­ga­ti­vo o el que va a fa­vor de la gra­ve­dad al uti­li­zar pe­so li­bre. In­ten­ta man­te­ner un cri­te­rio de 1-3, o me­jor aún 1-0-3, es­to quie­re de­cir su­bir en un se­gun­do, no pa­rar al fi­nal del re­co­rri­do pa­ra in­me­dia­ta­men­te ini­ciar el des­cen­so len­to en unos tres se­gun­dos. Sen­ti­rás có­mo hay que te­ner ver­da­de­ra fuer­za de vo­lun­tad y sa­cri­fi­cio pa­ra ser ca­paz de so­por­tar las ten­sio­nes de la fa­se ex­cén­tri­ca. La re­fe­ren­cia es que la se­rie de­be aban­do­nar­se y co­rre­gir la car­ga cuan­do la fa­se con­cén­tri­ca se igua­la a la ex­cén­tri­ca, es de­cir, cuan­do subes la car­ga muy len­to o la des­cien­des rá­pi­da­men­te. Si eres in­te­li­gen­te y lo po­nes en prác­ti­ca, sen­ti­rás que de­bes ba­jar el pe­so con el que tra­ba­jas de for­ma sig­ni­fi­ca­ti­va, es­to se­ría bue­na se­ñal, no so­lo por­que es­tás co­men­zan­do a en­tre­nar con criterios más efi­ca­ces, sino tam­bién por­que el es­trés ar­ti­cu­lar re­ci­bi­do se­rá mu­cho me­nor. No se­ría con­ve­nien­te que es­tu­vie­ras en­tre­nan­do du­ro un par de años pa­ra lue­go te­ner que pa­rar por una le­sión, es más in­tere­san­te ha­cer­lo de for­ma in­te­li­gen­te du­ran­te mu­chos años. Cla­ve 3 Me­nor re­cu­pe­ra­ción El tiem­po de re­cu­pe­ra­ción en­tre se­ries es un fac­tor al que muy po­cos le pres­tan la aten­ción que se me­re­ce, pe­ro hoy en día sa­be­mos que es un pun­to cla­ve. La ma­yo­ría pien­sa erró­nea­men­te en re­cu­pe­rar­se bien pa­ra le­van­tar más car­ga… es­to so­lo sir­ve pa­ra ele­var el ego, sin em­bar­go no es una es­tra­te­gia in­te­li­gen­te si tu ob­je­ti­vo es la hi­per­tro­fia. Si se desea un in­cre­men­to de ma­sa mus­cu­lar, es fun­da­men­tal

man­te­ner tiem­pos de re­cu­pe­ra­ción cor­tos, o me­jor ex­pre­sa­do, no muy pro­lon­ga­dos, sobre los 60 y no más de 90 se­gun­dos. No pierdas de vis­ta que el ob­je­ti­vo es con­se­guir con­ges­tión mus­cu­lar y un es­trés me­ta­bó­li­co que des­en­ca­de­ne las res­pues­tas y adap­ta­cio­nes del de­sa­rro­llo mus­cu­lar. Por tan­to, pa­ra se­ries con­ven­cio­na­les don­de nos mo­va­mos sobre las 10 re­pe­ti­cio­nes, se­lec­cio­na­re­mos re­cu­pe­ra­cio­nes de 60”, pu­dien­do lle­gar has­ta los 90” si se ba­ja a 6-8 re­pe­ti­cio­nes. Pa­ra lo­grar es­te fac­tor de re­cu­pe­ra­cio­nes in­com­ple­tas, una vez más se­rá ne­ce­sa­rio ma­ne­jar pe­sos no má­xi­mos sino mo­de­ra­dos. Si se re­quie­re, se de­be­ría se­lec­cio­nar un pe­so me­nor pa­ra ter­mi­nar to­das las se­ries con es­te cri- te­rio. Re­cu­pe­rar­se du­ran­te más tiem­po te per­mi­ti­rá afron­tar car­gas ele­va­das, lo que re­sul­ta­rá un es­tí­mu­lo tam­bién in­tere­san­te, pe­ro a cam­bio de ele­var igual­men­te el ries­go de le­sión, so­bre­car­gas o es­trés ar­ti­cu­lar. Es una muy bue­na op­ción que co­mien­ces a cam­biar los es­tí­mu­los de car­gas ele­va­das por los de ma­yor ten­sión con re­cu­pe­ra­cio­nes in­com­ple­tas, de es­ta for­ma con­se­gui­rás el es­tí­mu­lo hi­per­tró­fi­co desea­do pe­ro a un ries­go me­nor y, sobre to­do, se­rás ca­paz de man­te­ner­lo a me­dio y lar­go pla­zo. El en­tre­na­mien­to de al­ta in­ten­si­dad por un pe­rio­do pro­lon­ga­do exi­gi­rá un pre­cio me­cá­ni­co que nos in­tere­sa. Una vez más, no ne­ce­si­tas dar to­do en los en­tre­na­mien­tos, sino sa­ber­lo to­do. Cla­ve 4 EN ME­NOS DE UNA HO­RA Po­si­ble­men­te ya es­tés adi­vi­nan­do que tus se­sio­nes de fuer­za co­men­za­rán a ser más cor­tas, pe­ro és­te es un cri­te­rio que tam­bién te apor­ta­rá be­ne­fi­cios. Lo ha­bi­tual es con­tem­plar a en­tu­sias­tas del múscu­lo que rea­li­zan en­tre­na­mien­tos de 2 o más ho­ras, in­tro­du­cien­do se­ries y ejer­ci­cios uno de­trás de otro, pe­ro pen­sar que “más es me­jor”, no es so­lo un error, sino tam­bién el peor enemi­go del de­sa­rro­llo mus­cu­lar. Apli­car in­ter­mi­na­bles se­ries y re­pe­ti­cio­nes “que­man­do” al múscu­lo tan so­lo con­se­gui­rá una fa­ti­ga ex­tre­ma, un va­cia­do de las re­ser­vas de glu­có­geno y un in­cre­men­to del cor­ti­sol (hor­mo­na ca­ta­bó­li­ca que ló­gi­ca­men­te no in­tere­sa es­ti­mu­lar). Los criterios bien fun­da­men­ta­dos ase­gu­ran que unas 10-12 se­ries to­ta­les se­rán su­fi­cien­tes pa­ra trabajar un gru­po mus­cu­lar gran­de, por tan­to, to­do lo que sea aña­dir más se­ries no con­se­gui­rá un es­tí­mu­lo ma­yor de hi­per­tro­fia, sino co­mo mu­cho, de re­sis­ten­cia a la fa­ti­ga. Co­mo re­fe­ren­cia, pa­ra sa­ber si es­tás realizando un en­tre­na­mien­to de fuer­za ade­cua­do, la du­ra­ción de tu se­sión nun­ca de­be su­pe­rar la ho­ra de du­ra­ción, lo ideal in­clu­so es es­tar sobre los 45 mi­nu­tos. Si res­pe­tas los tiem­pos de car­ga y re­cu­pe­ra­ción, com­pro­ba­rás que no so­lo es fac­ti­ble, sino tam­bién lo ade­cua­do. Co­mo ejem­plo, y a mo­do de apli­ca­ción prác­ti­ca de to­do lo ex­pues­to, en es­ta página y la si­guien­te te com­par­ti­mos un blo­que de un día de en­tre­na­mien­to de una ru­ti­na di­vi­di­da don­de se en­tre­na pe­cho y bí­ceps con cua­tro blo­ques de ejer­ci­cios.

Press de ban­ca Se­ries en pi­rá­mi­de in­cre­men­tan­do car­ga y con re­cu­pe­ra­ción am­plia pa­ra afron­tar la si­guien­te se­rie con in­ten­si­dad. blo­ques

Dos ejer­ci­cios, uno prin­ci­pal y otro an­ta­go­nis­ta a mo­do de re­cor­da­to­rio, realizados en su­per­se­rie y con la fa­se ex­cén­tri­ca muy len­ta (3”). Press en polea y ja­lón an­te­rior

Ab­duc­ción ho­ri­zon­tal en polea y curl de bí­ceps Dos ejer­ci­cios de gru­pos mus­cu­la­res pe­que­ños en su­per­se­rie, realizados tam­bién con la fa­se ex­cén­tri­ca len­ta.

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