DI­SE­ÑA TU PRO­PIO PRO­GRA­MA

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Di­se­ñar un pro­gra­ma es­pe­cí­fi­co de es­pal­da pue­de ser to­do lo com­ple­jo que se desee, pe­ro apor­tan­do una so­lu­ción sen­ci­lla y apli­ca­ble, bas­ta­rá con se­guir es­tos tres cri­te­rios:

1 Ac­ti­va y mo­vi­li­za.

Se­lec­cio­na dos-tres ejer­ci­cios pa­ra rea­li­zar­los de for­ma li­ge­ra, con au­to­car­ga, pres­tan­do es­pe­cial aten­ción a la téc­ni­ca co­rrec­ta. Nos ser­vi­rá co­mo ca­len­ta­mien­to es­pe­cí­fi­co.

2 Tra­ba­jo de core.

He­mos apun­ta­do bien di­cien­do core y no ab­do­mi­na­les. Tan ne­ce­sa­rio se­rá un ejer­ci­cio pa­ra la pa­red ab­do­mi­nal co­mo pa­ra tra­ba­jar el erec­tor (lum­ba­res). Por ca­da dos ejer­ci­cios de ab­do­mi­na­les, inc­lu­ye uno de erec­to­res.

3 Cir­cui­to en su­per­se­ries.

Se­lec­cio­na un ejer­ci­cio de fuer­za y otro de mo­vi­li­dad, rea­lí­za­los en su­per­se­ries, es de­cir, al­ter­nan­do uno y otro de for­ma con­se­cu­ti­va y re­pi­te 3-4 ve­ces. Si lo deseas, aña­de una o dos su­per­se­ries más, pe­ro siem­pre al­ter­nan­do un ejer­ci­cio de fuer­za y otro de mo­vi­li­dad.

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