Sin azucar Y SIN COCCIÓN
este artículo trata de cómo reducir el azúcar añadido a los alimentos, y de las opciones vegetales que conviene comer crudas y/o cocinadas. Comenzaremos con…
LA REDUCCIÓN DE LOS AZÚCARES
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas traten de que sólo 5 por ciento de su ingesta diaria de calorías proceda del azúcar añadido. Pero algunos expertos se han mostrado más radicales y aconsejan que la ingesta de azúcar se reduzca a 3 por ciento o menos, del total de calorías.
La pregunta es, ¿a cuántos gramos o cucharadas de azúcar equivale la recomendación de la OMS? Veamos. Se supone que un adulto promedio ingiere 2,500 calorías al día. El 5% de esto serían 125 calorías, que es lo que la OMS recomienda consumir de azúcar añadido.
Puesto que un gramo de azúcar equivale a 4 calorías, entonces
125/4 = 31.5 gramos. Digamos 30 gramos.
Y puesto que una cucharada de azúcar equivale a 10 gramos, y una cucharadita equivale a 5 gramos, entonces, la recomendación de la OMS se traduce a.…
3 cucharadas de azúcar por día (o 6 cucharaditas de azúcar).
Para cumplir con esta recomendación ¿qué podría hacer el consumidor? Aquí tiene varias maneras de proceder.
EVITE LAS BEBIDAS AZUCARADAS
Lo primero sería evitar refrescos y otras bebidas altas en calorías.
Para que se haga una idea, las latas de refrescos de 355 mililitros suelen tener 35 gramos de azúcar.
Muchos alimentos sólidos también contienen azúcar, pero provocan saciedad más fácilmente que las bebidas azucaradas.
ELABORE SUS PROPIOS POSTRES
Es preferible hacer postres caseros para regular la cantidad de azúcar que se utiliza. En los pasteles se puede sustituir el azúcar por puré de frutas que ofrecerán su fructosa natural, y que además, le darán textura, humedad y nutrientes saludables a la receta.
Otra opción es reducir a la mitad la cantidad de azúcar y resaltar el sabor con edulcorantes sin calorías.
NO UTILICE AZÚCAR SI NO ES NECESARIO
Muchos de los cereales para el desayuno ya contienen azúcar. Y es posible sustituir los más azucarados por otros más simples, como la avena.
De esta manera puede reducir la ingesta de azúcar en 70 gramos por semana.
Lo mismo se puede hacer con el yogur o con el puré de frutas, que no necesitan más edulzantes, porque se esconde su sabor natural.
EVITE LOS CONDIMENTOS
Un frasco de aderezo o de puré de tomate suele contener más de 15 gramos de azúcar, el equivalente a tres cucharaditas.
Estos alimentos se sirven en pequeñas cantidades, pero si se consumen todos los días, la cantidad de azúcar que se ingiere va a aumentar.
ALIMENTOS CRUDOS Y COCIDOS
El terapista nutricional Kerry Torren explica por qué algunos vegetales son mejores crudos, y por qué otros se benefician de un poco de calor.
Comer frutas y verduras crudas es por lo regular la opción más saludable, debido a que muchas de las vitaminas se alteran con el calor.
Por ejemplo, hervir o cocinar los tomates por apenas dos minutos, disminuye su contenido de vitamina C en al menos 10%.
Y aunque la cocción puede causar la pérdida de algunos nutrientes valiosos, algunos vegetales ofrecen mayores beneficios para la salud cuando son cocidos.
Veamos los dos grupos.
ES MEJOR COCINARLOS
Las zanahorias es mejor cocerlas. En este grupo están también los espárragos y los tomates.
Su cocción hace que nuestros cuerpos se beneficien más fácilmente de algunos de sus antioxidantes, como el ácido ferúlico en el caso de los espárragos y el betacaroteno de las zanahorias —que convertimos en vitamina A.
Y aunque pierden parte de su vitamina C, cocinar los tomates ayuda a romper las paredes celulares del fruto, lo que nos permite absorber mejor el licopeno antioxidante que contiene.
Todos estos nutrientes ayudan a proteger nuestras células del daño ambiental y pueden protegernos de ciertos tipos de cáncer, además de ser amigables para corazón.
ESTOS PUEDE DEJARLOS CRUDOS
El brócoli es más saludable crudo. Hay otras verduras de las que obtenemos más beneficios si las comemos crudas. Estas incluyen el berro y todos los miembros de la familia de las crucíferas.
Cuando estas verduras se calientan, se daña una enzima importante, lo que significa que la potencia de los compuestos llamados glucosinolatos, útiles contra el cáncer, se reducen.
Otro que no debiéramos cocer es el ajo. El calor reduce la cantidad de alicina, un promotor de la salud. Así que es mejor añadir el ajo justo antes de terminar de cocinar en lugar de al principio.
Para aquellos que cuidan su peso, comer algo de fruta y verdura cruda puede ayudar a sentirse saciado, porque tienden a ser más voluminosos y tienen un mayor contenido de agua.
APROVECHAR AL MÁXIMO
Comprar productos locales es mejor que comprar aquellos que pasan largos periodos en transporte o almacenados.
Si bien algunos nutrientes son sensibles al calor, hay otros, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que no se ven afectados. Aquí algunos consejos para optimizar su consumo de frutas y verduras.
*Prefiera los productos locales, algunas vitaminas se pierden durante el transporte y almacenamiento.
* Guarde los tomates a temperatura ambiente en lugar de en del refrigerador. Esto optimiza el proceso de maduración y aumenta los niveles del valioso licopeno.
*Prepare su fruta o verdura justo antes de que los vaya a servir.
*Evite la pérdida de vitaminas solubles en agua, como la B y la C, eligiendo métodos de cocción que utilicen la mínima cantidad de agua.
*Cuando hierva o cocine al vapor, guarde el caldo de la cocción para hacer salsas o sopas.
*Aumente su ingesta de vitaminas solubles en grasa comiendo verduras con un poco de aceite de oliva. Disfrute de una ensalada de espinacas con este aderezo. (Selector de Vanguardia)