Sugerencias para dormir mejor
Una de las grandes falacias es que si no has dormido bien puedes ‘recuperar el sueño’. No puedes.
El sueño no es como un banco, donde puedes crear una deuda y pagarla más tarde.
Pero eso es lo que hacen muchas personas: duermen poco y pretenden recuperar el sueño durante el fin de semana. Y eso no es posible.
Lo que sí puedes hacer es cambiar tus hábitos. Aquí están las mejores sugerencias para lograrlo:
Mantén un horario regular para ir a la cama e intenta levantarte siempre a la misma hora cada mañana.
No comas opíparamente en las dos horas anteriores a acostarte. Además de una digestión pesada que dificulta el descanso, comer durante la noche puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades.
En la cena, evita el exceso de grasa y de opciones picantes. Tampoco tomes alcohol antes de irte a dormir.
Restringe el consumo de líquidos para no tener que levantarte a mitad de la noche para ir al baño.
Evita la luz blanca o azul, porque frenan la producción de melatonina. Esto incluye las pantallas de televisores y computadoras.
No hagas deporte a última hora de la tarde o antes de irte a dormir. Eso aumenta la temperatura corporal interna e impulsa la segregación de sustancias que te activan.
Procura que haya un contraste entre el día y la noche, en cuestión de luz y actividad. Un día bien iluminado ayuda a una buena noche de sueño en una recámara oscura.
No trabajes hasta tarde. Las últimas horas del día tienen que estar asociadas al ocio, a la familia y a la tranquilidad.
La habitación debe estar completamente a oscuras para no interrumpir la segregación de melatonina. Los expertos recomiendan una temperatura ambiental de entre 18 y 21 grados.
Pon en marcha un ritual diario una hora antes de irte a la cama: por ejemplo en el verano date un baño relajante, ponte la pijama, baja la luz ambiental, desconecta las computadoras, tómate un vasito de leche templada —la leche es rica en triptófanos, que son precursores de la melatonina— y lávate los dientes. Cuando esas pequeñas acciones se conviertan en hábito, tu cerebro empieza a desconectarse y a prepararse para dormir.
Identifica los pensamientos irracionales que te asaltan por la noche, cuestiónalos y sustitúyelos por “pensamientos más adaptativos que generen menos ansiedad”. Por ejemplo, en lugar de darle vueltas al trabajo que vas a tener al día siguiente, y los desastres que te imaginas que vas a ocasionar, piensa en la importancia de dormir bien para enfrentar cada día y solucionar lo que venga.
A determinada hora de la noche, da el día por terminado. A partir de esa hora es el momento de iniciar la rutina de ir a la cama y empezar a relajarte. Si no tienes sueño a tu hora, puedes ayudarte con algunos ejercicios sencillos de relajación: haz 10 respiraciones profundas mientras relajas todo tu cuerpo. Repítelo una o dos veces