10 SUGERENCIAS PRÁCTICAS
Estas son algunas de las recomendaciones de los expertos:
1 Siga la orientación de un profesional Según Berbel, es peligroso empezar de repente y por cuenta propia una rutina de ejercicio físico, por ejemplo a raíz de una búsqueda en internet o anotándose a una clase de aeróbicos o ejercicios cardiovasculares “especiales para perder peso”.
Berbel recomienda que sea un entrenador de gimnasia el que establezca inicialmente las dosis de ejercicio y elabore un plan de entrenamiento de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona.
El profesional, que no tiene por qué ser un entrenador personal que esté contigo todo el tiempo, puede periódicamente valorar tu progresión y modificar el plan si es necesario para mantener el logro de los objetivos.
También recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado con un entrenamiento de fuerza (pesas). Aunque los ejercicios de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares, según Berbel.
2 Elija bien el entorno Algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva de un gimnasio. Según Berbel es conveniente tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.
3 No haga ejercicio extenuante La intensidad ideal es aquella que te permite mantener una conversación con otra persona mientras haces tus ejercicios.
Puedes complementar el entrenamiento con pesas y aeróbicos, pero si sientes que te falta el aire, es mejor aue le bajes a la intensidad.
4 Es peligroso empezar de repente y por cuenta propia Por ejemplo, a raíz de los consejos de un amigo o anotándose en una clase de gimnasia para principiantes.
Berbel recomienda que sea un entrenador el que establezca inicialmente las dosis de ejercicio y elabore un plan de entrenamiento de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona.
El profesional, que no tiene por qué ser un entrenador personal que esté contigo todo el tiempo, puede periódicamente valorar tu progresión y modificar el plan si es necesario.
5 Evita el ejercicio de alto impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que llegar a niveles extenuantes.
No obstante, tanto las pesas como los Pilates (estiramientos) tienden a mejorar la movilidad de las articulaciones y hacen que los músculos estén más activos y consuman más calorías incluso cuando se encuentran en estado de reposo.
6 Algunas actividades, incluyendo trotar y caminar podrían ser demasiado intensas para una persona con sobrepeso.
Correr e incluso caminar también pueden causar problemas en las articulaciones. según Berbel, para que caminar tenga cierta repercusión hay que hacerlo a una buena intensidad, si no será un estímulo muy pobre, aunque muy saludable en términos generales.
7 Evite el ejercicio de alto impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente y saltar. Por ejemplo, una clase en el gimnasio de lo que se conoce como ‘step’,que ayuda a quemar muchas calorías, no será la más adecuada para una persona con sobrepeso u obesa, porque involucra actividades de impacto como saltar, subir y bajar rítmicamente, por lo que puede ser demasiado intensa, cuando se tienen algunos kilos de más. Correr también puede causar problemas con las articulaciones.
8 Incluso con estos sea moderado
Entre los ejercicios y actividades cardiovasculares que Berbel recomienda realizar con moderación por las personas con sobrpeso están el ciclismo, el patinaje, la natación, el remo, subir y bajar escaleras, y caminar o subir cuestas.
9 Evite las actividades que disparen la frecuencia cardiaca.
Es posible adoptar una combinación de ‘entrenamiento cardiovascular moderado (aeróbicos)’ con un entrenamiento de fuerza o muscular (pesas). Los ejercicios de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares pero, ayudan a mejorar la movilidad y el equilibrio y hacen que los músculos consuman más calorías en su estado de reposo.
10 Aproveche los adelantos de la tecnología que hoy se aplican en los gimnasios.
En los gimnasios es recomendable aprovechar las máquinas especiales que minimizan el impacto, como las máquinas elípticas, que además vienen equipadas con pulsómetros para que la persona con sobrepeso pueda monitorear su actividad cardiaca.