BARRA

Pon­te los guan­tes y el cin­tu­rón pa­ra car­gar pe­so y pre­pá­ra­te pa­ra es­cul­pir un fí­si­co to­ni­fi­ca­do con un tor­so fir­me. Las ca­ras de es­fuer­zo son op­cio­na­les. HAZ­LO ASÍ 1. Ini­cia con un dis­co de cin­co ki­los de ca­da la­do de la barra, y au­men­ta pro­gre­si­va­men­te.

Women's Health (México) - - TRUCOS PARA ESTAR EN FORMA -

Si­gues aso­cian­do las ba­rras con el ex­ce­so de múscu­los? Pues de­ja de ha­cer­lo. Es­ta es una de las he­rra­mien­tas más po­de­ro­sas y ver­sá­ti­les pa­ra desa­rro­llar un cuer­po fe­me­nino ma­gro. “La barra se pres­ta pa­ra rea­li­zar ejer­ci­cios gran­des y com­pues­tos, que pro­du­cen ma­yor efec­to me­ta­bó­li­co que los mo­vi­mien­tos que se en­fo­can en un so­lo gru­po mus­cu­lar”, ex­pli­ca Sa­rah Lind­say, ex pa­ti­na­do­ra de hie­lo olím­pi­ca y fun­da­do­ra del es­tu­dio bou­ti­que de en­tre­na­mien­to per­so­nal Roar Fit­ness, en Lon­dres. “Así que, ade­más de es­cul­pir múscu­los in­di­vi­dua­les cuan­do en­tre­nes, tam­bién que­ma­rás gra­sa más rá­pi­do”. Es­te to­ni­fi­ca­dor pa­ra cuer­po com­ple­to te da­rá mus­los firmes, hom­bros tor­nea­dos, ab­do­mi­na­les evi­den­tes y es­té­ti­cos y un tra­se­ro fir­me y re­don­do. ¿Te con­ven­ci­mos? ¡Co­men­ce­mos!

DES­PLAN­TE Tra­ba­ja: Pier­nas, glú­teos Haz: Una se­rie de 13 a 15 re­pe­ti­cio­nes con ca­da pier­na

(a) Su­je­tan­do la barra con un aga­rre prono, usa los hom­bros pa­ra ele­var­la de­trás de la ca­be­za y co­ló­ca­la so­bre los hom­bros, man­te­nien­do los co­dos de­ba­jo de ella. Des­pués da un pa­so al fren­te con la pier­na de­re­cha sin la­dear­te. (b) Ba­ja en un des­plan­te a 90 gra­dos, lle­van­do la ro­di­lla so­bre los de­dos de los pies, cuen­ta has­ta cua­tro. Vuel­ve a la pos­tu­ra ini­cial y re­pi­te. Cam­bia de la­do.

PRESS MI­LI­TAR Tra­ba­ja: Hom­bros y tor­so Haz: Una se­rie de 13 a 15 re­pe­ti­cio­nes

De pie con los pies abier­tos al an­cho de los hom­bros y las ro­di­llas li­ge­ra­men­te fle­xio­na­das, su­je­ta la barra en un aga­rre prono abier­to fren­te a tu cla­ví­cu­la. Es­ta es la po­si­ción de ini­cio. Desde ahí, em­pu­ja la barra por en­ci­ma de la ca­be­za, es­ti­ran­do los bra­zos y man­te­nien­do el tor­so con­traí­do pa­ra pre­ve­nir un ba­lan­ceo ha­cia atrás.

SEN­TA­DI­LLA FRON­TAL Tra­ba­ja: Pier­nas, glú­teos, es­pal­da y tor­so Haz: De 13 a 15 re­pe­ti­cio­nes

(a) De pie con los pies abier­tos al an­cho de las ca­de­ras y los de­dos de los pies vien­do ha­cia el fren­te, fle­xio­na los co­dos y ele­va la barra ha­cia tu cla­ví­cu­la (co­mo an­tes). Con los co­dos pe­ga­dos y la es­pal­da rec­ta, ba­ja los glú­teos tan­to co­mo pue­das por cua­tro se­gun­dos. (b) Man­te­nien­do el pecho elevado y ase­gu­rán­do­te de que los de­dos es­tén en lí­nea con las ro­di­llas, usa los glú­teos pa­ra vol­ver a la po­si­ción ini­cial, in­cre­men­tan­do tu ve­lo­ci­dad pa­ra que so­lo te to­me de uno a dos tiem­pos. Re­vi­sa en el es­pe­jo lo fuer­te que lu­ces, des­pués re­pi­te.

ELEVACIÓN FRON­TAL Tra­ba­ja: Hom­bros Haz: De 13 a 15 re­pe­ti­cio­nes

(a) De pie, con los pies abier­tos al an­cho de las ca­de­ras y las ro­di­llas li­ge­ra­men­te fle­xio­na­das, su­je­ta la barra con un aga­rre prono fren­te a las ca­de­ras. Man­te­nien­do los bra­zos rec­tos, ele­va la barra ha­cia arri­ba y al fren­te, has­ta que es­té a la al­tu­ra de los hom­bros, apre­tan­do el tor­so pa­ra evi­tar in­cli­nar­te ha­cia atrás. (b) Haz una pau­sa, des­pués ba­ja la barra len­ta­men­te du­ran­te cua­tro se­gun­dos. Esa es una re­pe­ti­ción de prác­ti­ca, aho­ra rea­lí­za­lo sin fre­nar aba­jo.

ELEVACIÓN CON PE­SO Tra­ba­ja: Hom­bros y tor­so Haz: Una se­rie de 13 a 15 re­pe­ti­cio­nes. Co­mien­za con una barra sin pe­so y ve aña­dien­do dis­cos.

(a) Acos­ta­da bo­ca­rri­ba con los co­dos a los cos­ta­dos fle­xio­na­dos a 90 gra­dos, ele­va la barra has­ta que es­té por en­ci­ma de tu pecho. Usan­do el tor­so, len­ta­men­te sién­ta­te, em­pu­jan­do la barra has­ta que es­tés sen­ta­da su­je­tán­do­la so­bre la ca­be­za con los bra­zos ex­ten­di­dos. (b) Vuel­ve a la po­si­ción ini­cial, ba­jan­do vér­te­bra por vér­te­bra lo más len­to que pue­das. Mien­tras tu co­lum­na regresa al pi­so, de­vuel­ve la barra pa­ra que que­de co­lo­ca­da jus­to so­bre el pecho.

(1,350, li­nio. com.mx)

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