Apparaten voor betere ergonomie
Je hoeft niet meteen over te stappen op een prijzig zit-sta-bureau. Zelfs met kleine upgrades en het afleren van slechte gewoontes ga je ergonomischer aan de slag. We bespreken een aantal hulpmiddelen die daarbij kunnen helpen.
Een spier in je rug is aan het protesteren, je pols doet zeer … als je veel uren achter een pc doorbrengt kom je vroeg of laat de vervelende bijwerkingen tegen. Soms helpt het om je toetsaanslagen of besturing van de muiscursor via nieuwe invoerapparatuur te regelen, of kan het gebruik van een handige gadget hulp bieden.
We hebben oplossingen bekeken voor betere ergonomie achter de pc, waarmee klachten voorkomen kunnen worden of kwaaltjes vermeden. Ze waarschuwen als je niet goed zit, motiveren je om meer te bewegen of zorgen dat je frisse, gezonde lucht in je longen laat stromen.
De producten die we bespreken zijn een greep uit het aanbod in die categorie. Het zijn vaak aanraders, maar niet per se de beste optie voor iedereen. We hebben onder andere ergonomische muizen, toetsenborden, een gamingstoel, documenthouders en sensors bekeken.
Vooral te weinig bewegen en statische belasting bij het zitten zijn de redenen waarom veel mensen last hebben van nek, schouders of rug. Het gebrek aan beweging zorgt ook voor een hogere kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en suikerziekte.
GOED INSTELLEN
Hoe beter je alles hebt ingesteld, hoe minder risico op klachten. Er zijn enkele regels voor het werken achter een bureau die het risico op klachten terugdringen. Voor stoelen geldt NEN 1812, wat inhoudt dat de stoel een in hoogte verstelbare zitting moet hebben, de zitdiepte instelbaar is en er een ‘adequaat’ lendensteundeel plus in hoogte verstelbare armsteunen aanwezig moeten zijn.
Een goede leidraad is een omgevingstemperatuur tussen de 20 en 22 graden, met een luchtvochtigheid van maximaal 50 procent. Een bureau voor beeldschermwerk is minimaal 120 centimeter breed en 80 diep, voldoende ruimte onder het bureau voor je voeten en je werkblad is in hoogte instelbaar tussen 62 en 82 centimeter. Te hoge tafels mogen passend gemaakt worden met een voetenbankje.
Het bureaublad mag maximaal 5 cm dik zijn. Denk ook aan het verderweg plaatsen van printers en kopieermachines vanwege de warmte- en geluidsproductie. Toetsenborden graag zo dun mogelijk en muizen niet te bol. Het instellen van een monitor bespreken we in het volgende artikel. Dit alles is echter nog geen garantie dat je geen (rug)klachten krijgt. Behalve alles goed instellen draait het vooral om beweging. Spieren willen volgens dr. Christoph Korallus (revalidatiespecialist en expert op het gebied van bedrijfsgeneeskunde) vaak in beweging zijn en een volledige beweging maken. En dat gebeurt vrijwel niet als je achter een scherm zit.
Een aantal spieren die bedoeld zijn om je ruggengraat recht te houden, houden het wel lang vol, maar de spieren voor fijnere motoriek zijn daar niet voor bedoeld. Als die spieren de hele dag aangespannen moeten blijven, verkrampen ze en zorgen ze voor pijn.
De arts heeft nog een aantal tips om je werkplek zo optimaal mogelijk in te richten. “Veel mensen hebben dan wel een ergonomische stoel, maar geen flauw idee hoe je hem instelt”, aldus Korallus. “Het meest belangrijke is de zithoogte. Je voeten moeten met de gehele zool de grond raken, de dijen in een lichte hoek ten opzichte van je lijf zodat je bekken recht getrokken wordt."
Voor de armleuningen raadt hij aan een hoogte te gebruiken die gelijk is aan je toetsenbord, en ze dicht bij je lichaam te plaatsen. De bovenkant van het scherm moet op ooghoogte staan, de ellenbogen raken de armleuningen lichtjes zodat de bovenarmen ontspannen recht naar beneden bungelen.
Het doel is om je stoel, bureau en je scherm zo in te stellen dat je weinig statisch belast en je hoofd in lijn met je lijf is en niet actief omhoog gehouden hoeft te worden.
PERFECTE BILLENZETEL
Korallus noemt een in hoogte verstelbaar zitdeel en armleuningen en een verstelbare rugsteun een goede basis. Een instelbare lendensteun voor je onderrug en een hoofdsteun zijn leuke extra’s.
Met al deze features wordt een bureaustoel al snel een zeer prijzige aanschaf. Een meer betaalbaar
alternatief is een instelbare gamingstoel. De look van de stoelen is niet ieders smaak, maar de opties van de door ons voorgestelde Maxnomic Ergoceptor OFC laten niks te wensen over.
Een andere rugvriendelijke optie is het afwisselend staand en zittend werken. Er zijn al bedrijven die alleen nog maar zit/sta-bureaus hebben. Een bureau voor staand werken is echter redelijk prijzig.
Een andere optie die niet extreem veel hoeft te kosten is het gebruik van een opzetstuk voor op je bureau. Die bestaat uit een plateau voor je toetsenbord en eentje voor je monitor of laptop. Met een druk op de knop zet je beide planken op stahoogte. Eventueel is de set-up nog aan te vullen met een zadelstoel, zadelkruk of andere sta-ondersteuning.
Een documenthouder is een handig middel om te zorgen dat het toetsenbord niet te ver van je af komt te liggen. Korallus heeft in zijn functie duizenden werkplekken helpen inrichten en geanalyseerd. Deze simpele toevoeging is een van de zaken die hij het meest adviseert.
En het is ook handig om bepaalde gewoontes af te leren, vooral als mensen niet alleen digitaal maar ook vanaf papier werken. De papieren liggen in een lijn met je toetsenbord en het scherm.
Dit voorkomt dat je zijwaarts gaat draaien om de tekst te lezen. Die statische belasting is een zeer schadelijke houding omdat alle druk op de onderste wervels komt te liggen. Als je naast het typen nog veel schrijft, is een documenthouder met uitschuifbaar schrijfoppervlak een optie.
De start-up Upright gooit het over een andere boeg met de Upright Go-tracker. Deze kleine gyrosensor in een plastic behuizing word op je rug geplakt. Daar legt hij vast of je je rug recht houdt of dat je krom voorovergebogen naar je scherm tuurt. In de trainingsmodus trilt hij om je te waarschuwen.
Als deze niet geactiveerd is, legt hij vast wanneer je goed en niet goed achter je bureau zit. Biofeedback wordt in de medische wereld veelvuldig ingezet om te bepalen hoeveel stress er op het lichaam wordt uitgeoefend. “De sensors geven aan wat je lijf onbewust doet waardoor je er redelijk snel op kunt reageren”, aldus Korallus.
Het is een nuttige techniek om goede gewoontes aan te leren. Je lichaam is een slimme leerling en kan gewoontes die je al erg lang hebt in een aantal weken afleren.
Als je je nieuwe houding goed geoefend hebt, maak je iemand anders blij met de sensor of je bewaart hem om af en toe je training nog op te frissen.
EEN KLEINE BOOST
Een rechte rug helpt ook niet veel als je urenlang op je billen zit. De Interstuhl S 4.0 wil je wat meer laten afwisselen en af en toe laten opstaan en rond laten lopen. De sensor is met alle bureaustoelen compatibel en waarschuwt je als je te lang stil zit.
De app schotelt je work-outs voor tijdens korte pauzes voor. Alleen al het feit dat je weet dat je door een sensor in de gaten wordt gehouden, werkte
bij het testen al verrassend motiverend. Er zijn ook sensoren voor allerlei andere doeleinden: het weerstation van Netatmo waarschuwt als het binnenklimaat slechter wordt. Naast een gebrek aan beweging kan ook een niet-ergonomisch of niet goed geplaatst invoerapparaat zorgen voor verkeerde belasting van je vingers, polsen en armen en chronische pijn veroorzaken.
Zelfs bij een simpele muis waar je je hand overheen legt, kunnen kleine spieren al te hard moeten werken wat tot een muisarm kan leiden. Volgens Korallus zijn er studies die aangeven dat een verticale muis je spieren minder fanatiek op hun donder geeft. Zowel je houding als de zwaartekracht spelen een rol. Als je klachten hebt, heb je wel geduld nodig om met een nieuwe muis resultaat te boeken.
Bij artrose in je pols is een trackball een handige optie. Deze bedien je alleen met je vingers en je pols krijgt rust. Maar ineens wisselen naar een trackball die je grotendeels met je duim bedient, kan weer leiden tot duimklachten.
De Logitech Trackball met een bal in het midden verdeelt de belasting gelijkmatig over al je vingers. En dan is er nog de al genoemde verticale muis als alternatief. De Evoluent C Right Wireless is alleen voor rechtshandigen verkrijgbaar, maar er zijn fabrikanten die ook een versie voor linkshandigen of specifiek voor bepaalde groottes van handen aanbieden.
Een andere optie (en een prijzige) is de Countour RollerMouse Red. Hiermee voer je muisacties uit via een klik- en scrolbare rol die in een houder vooraan je toetsenbord ligt. Op de houder zitten ook extra knoppen en een scrolwiel. Het principe is gebaseerd op het niet te ver van je af houden van je muizende arm.
GOED TIKWERK
Als je toch graag op de normale manier een muis wilt gebruiken, is er nog een andere methode om deze ergonomischer te bedienen. Met een TKL-toetsenborden (tenkeyless) heb je geen afzonderlijk cijferblok meer. Daardoor houd je je armen wat dichter naast elkaar en je schouders in een wat meer ontspannen houding.
Lichte toetsenborden met donkere opdruk zouden beter zijn voor kantoorwerk, omdat ze bij de positieve weergave van het scherm passen en je ogen niet continu laten aanpassen. Zo’n wit toetsenbord vind je nu ook bij gaminghardware-maker Razer in de vorm van de Razer Blackwidow Lite Mercury. Deze heeft hoge toetsen die bij 45 gram aan druk je aanslag registreren en richt zich op mensen die zeer veel typen.
De Microsoft Sculpt Ergonomic heeft platte, stille toetsen. Het toetsoppervlak is in twee delen gedeeld en heeft een polssteun voor comfortabel lang typen. Fabrikant Matias doet er nog een schepje bovenop. De Ergo Pro heeft twee delen die via een kabel met elkaar zijn verbonden en beide delen kun je los van elkaar positioneren.
Het enige wat je nu nog kan hinderen is de herrie van de drukke doorgaande weg net buiten je kantoorraam die je concentratie verknalt. Dat is te verhelpen met een noise-cancelling hoofdtelefoon. Een zeer goed voorbeeld van zo’n koptelefoon is de Sony WH1000XM3 of zijn voorganger de WH-1000WH2 [2].
CONCLUSIE
Gezonder achter je bureau zitten is niet altijd een kwestie van een andere stoel en een in hoogte verstelbaar bureau. Soms zijn onopvallende gadgets een prima oplossing.
Een sensor die je aanspoort te bewegen, is een in verhouding goedkope optie en houdt je alert. Een opzetstuk voor je bureau dat in hoogte is te verstellen maakt zelfs van de antieke eiken tafel van oma nog een ergonomische werkplek.
En met de juiste invoerapparatuur hoef je niet te vrezen voor pijnlijke polsen na een doorhaalsessie programmeren. Maar verwacht geen wonderen van al die hulpmiddelen. Als je eenmaal klachten hebt, duurt het even voordat andere werkmethoden hun vruchten afwerpen. Hopelijk komt het nooit zo ver: door je werkplek goed in te richten voorkom je dat je klachten krijgt.
Literatuur
[1] Julius Beineke, Deftig typen, 13 toetsenborden voor veeltypers en gamers vergeleken, c’t 12/2018, p.48 [2] Hannes Czerulla, Privéconcert, Zeven bluetooth-hoofdtelefoons met noicecancelling vergeleken c’t 7-8/2018, p.54