Lekker door de week
In het weekend een ambitieus kookproject. Doordeweeks lekkere, gezonde en makkel ke maalt den.
Kook maandag tot en met vr dag snel maar toch nét even anders. Probeer de spanakopita of noedelsoep met steran s en steak.
Spanakopita
★ Bereidingstijd: ca. 1 uur en 5 min.
Ingrediënten voor 4 personen
500 g babyspinazie gewassen, grof gehakt 2 el + 3 tl olijfolie 2 preien in de lengte gehalveerd, in ringen een bosje lente-ui in ringen zout en peper 200 g feta verkruimeld een handje verse dille grof gehakt 150 g filodeeg ca. 6 vellen
1 Doe de spinazie in een groot vergiet en schenk er kokend water overheen om te laten wellen. Laat de spinazie goed uitlekken en afkoelen. Doe de spinazie in een schone theedoek en knijp boven de gootsteen zo veel mogelijk vocht eruit. 2 Verhit terwijl de spinazie welt 2 el olijfolie in een koekenpan en bak er de prei en de lente-ui met een snufje zout in tot ze zacht zijn. Breng op smaak met zout en peper. Doe het preimengsel in een kom en meng met de spinazie, de feta en de dille.
3 Vet een ovenschaal (20x20 cm) in met ½ tl olijfolie. Bestrijk 4 vellen filodeeg met 1 tl olijfolie. Bekleed de ovenschaal ermee en laat een beetje van het deeg over de rand hangen. Verdeel de spinazievulling over het deeg. Halveer de overige vellen filodeeg en bestrijk ze met de overige olijfolie. Verdeel ze over de vulling. Vouw de randen van het deeg terug over de vulling. Snijd de bovenkant van de spanakopita in vieren, maar snijd niet helemaal door. 4 Verwarm de oven voor (elektrisch: 190°C / hetelucht: 170°C). Bak de spanakopita 30-35 minuten in de oven tot het filodeeg goudbruin is. Serveer warm of op kamertemperatuur. Lekker met een frisse salade. Per portie: ca. 415 kcal 17 g eiwit | 26 g vet | 25 g koolhydraten
Chili non-carne soep
★ Bereidingstijd: ca. 40 min.
Ingrediënten voor 6 personen
2 el olijfolie 4 teentjes knoflook geperst 2 uien fijngesnipperd 2 stengels bleekselderij in stukken 1 gele paprika in blokjes
1 el chilipoeder 2 tl komijnpoeder 1 el balsamicoazijn 1 el bruine suiker 400 g tomatenblokjes blik 500 ml groentebouillon 400 g kidneybonen blik, uitgelekt en afgespoeld 1 knoflook(stok)brood 100 g cheddar 48+ geraspt 3 lente-uitjes in ringen
1 Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak er de knoflook, de uien en de bleekselderij in ca. 10 minuten zacht in. Voeg de paprika toe en bak nog ca. 5 minuten verder. Roer het chilipoeder en het komijnpoeder erdoorheen en verhit kort mee. Voeg de balsamicoazijn, de suiker, de tomatenblokjes, de bouillon en zout en peper toe, zet het vuur laag en laat ca. 10 minuten sudderen. 2 Voeg de kidneybonen toe en kook nog ca. 10 minuten door. Bak ondertussen het knoflook(stok)brood volgens de aanwijzingen op de verpakking in de oven. Verdeel de chili non-carne over kommen en garneer met de cheddar en de lente-uitjes. Serveer met het knoflook(stok)brood. Per portie: ca. 349 kcal 12 g eiwit | 17 g vet | 34 g koolhydraten
Orzosalade met artisjok
★ Bereidingstijd: ca. 20 min.
Ingrediënten voor 2 personen
in dunne ringen ½ 2 el rode rodewijnazijn ui een snufje suiker 100 g orzo of andere kleine pasta 2 el olijfolie 2 geroosterde paprika’s blik, in stukjes 12 kalamata-olijven zonder pit, gehalveerd ½ blikje artisjokharten uitgelekt, in stukjes 6 zongedroogde tomaten in stukjes een handje vers basilicum blaadjes gescheurd 1 Meng de rode ui met de rodewijnazijn en de suiker en zet opzij. Kook ondertussen de orzo volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de orzo af.
2 Voeg de olijfolie, zout en peper toe aan de rode ui. Roer de orzo, de paprika, de olijven, de artisjok en de tomaten erdoorheen. Verdeel de salade over borden. Garneer met het verse basilicum. Per portie: ca. 279 kcal 9 g eiwit | 16 g vet | 25 g koolhydraten
Noedelsoep met steranijs en steak
★★ Bereidingstijd: ca. 30 min.
Ingrediënten voor 2 personen
4 dunne plakjes + 2 tl geraspte gember 4 lente-uitjes in ringen 600 ml kippenbouillon 2 stuks steranijs gebroken 1 kaneelstokje 5 stuks kruidnagel 1 tl bruine suiker een snufje chilivlokken 2 tl + extra sesamolie 2 tl rijstazijn of sherryazijn 250 g sirloin steak vet verwijderd zout en peper 85 g minimaïs 85 g peultjes 1 el sojasaus 200 g eiernoedels aluminiumfolie
1 Verhit de plakjes gember, 2 lente-uitjes, de bouillon, de steranijs, het kaneelstokje, de kruidnagel en de suiker in een pan op laag vuur tot de suiker is opgelost. Zet een deksel op de pan en laat ca. 15 minuten zachtjes doorkoken. Giet de bouillon door een zeef en giet hem terug in de pan. 2 Meng de overige lente-ui met de geraspte gember, de chilivlokken, 2 tl sesamolie, de rijstazijn en een scheutje water. 3 Verhit een koekenpan op hoog vuur. Bestrijk de steak met wat sesamolie en breng op smaak met zout en peper. Bak de steak ca. 2 minuten aan beide zijden in de pan. Verpak de steak in aluminiumfolie en laat rusten. 4 Zet de bouillon terug op het vuur, voeg de minimaïs en de peultjes toe en verhit ca. 2 minuten. Roer de sojasaus en de noedels erdoorheen. 5 Verdeel de noedelsoep over kommen. Snijd de steak in reepjes en verdeel over de soep. Garneer met het lente-uimengsel. Per portie: ca. 457 kcal 43 g eiwit | 15 g vet | 34 g koolhydraten
Indische dhansak met champignons
★ Bereidingstijd: ca. 45 min.
Ingrediënten voor 4 personen
100 g rode linzen 1 grote ui gesnipperd blik 400 g tomatenblokjes 1 tl kurkumapoeder zout 1 el zonnebloemolie 500 g kastanjechampignons gehalveerd 2 tl komijnpoeder 1½ tl korianderpoeder 4 kardemompeulen gebroken 1 el geraspte gember 4 teentjes knoflook geperst 1 rode peper zaadlijst verwijderd, fijngesneden een bosje verse koriander grof gehakt 2 el yoghurt basmatirijst om te serveren naanbrood om te serveren 1 Doe de linzen, de ui, de tomatenblokjes, het kurkumapoeder en 1 tl zout in een pan. Giet er water bij tot de groenten ca. 2 cm onderstaan. Breng het geheel zachtjes aan de kook en laat ca. 20 minuten doorkoken tot de linzen gaar en zacht zijn.
2 Verhit de zonnebloemolie in een koekenpan en bak er de champignons in tot ze goudbruin zijn en het vocht uit de pan hebben opgenomen. Voeg het komijnpoeder, het korianderpoeder en de kardemompeulen toe en bak ca. 2 minuten. Voeg de gember, de knoflook en de rode peper toe en bak nog een paar minuten verder. 3 Voeg het linzenmengsel en 200 ml water toe aan de champignons en breng aan de kook. Zet het vuur laag en kook ca. 20 minuten zachtjes door. Roer de koriander en de yoghurt erdoorheen. Serveer met de basmatirijst en het naanbrood. Per portie: ca. 204 kcal 13 g eiwit | 5 g vet | 25 g koolhydraten
Romige tomatenbasilicumovenschotel
★ Bereidingstijd: ca. 50 min.
Ingrediënten voor 4 personen
50 g boter 2 teentjes knoflook geperst 1 ui gesnipperd 2x 400 g tomatenblokjes blik 1 tl bruine suiker een klein bosje vers basilicum gehakt zout en peper 250 g rigatoni 100 ml kookroom 50 g parmezaan geraspt 250 g mozzarella uitgelekt, in stukken groene salade om te serveren
1 Verhit de boter in een koekenpan op laag vuur en bak er de knoflook en de ui in ca. 10 minuten zacht in. Voeg de tomatenblokjes en de suiker toe en kook nog ca. 20 minuten verder tot een dikke saus. Roer het basilicum erdoorheen en breng op smaak met zout en peper. 2 Verwarm de oven voor (elektrisch: 200°C / hetelucht: 180°C). Kook de rigatoni volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af. 3 Roer de kookroom, de parmezaan, de pasta en de mozzarella door de tomatensaus. Verdeel het geheel over een ovenschaal (ca. 20x30 cm) en bak ca. 10 minuten in de oven tot de saus begint te bubbelen. Serveer met een groene salade. Per portie: ca. 721 kcal 27 g eiwit | 41 g vet | 57 g koolhydraten
Salade met geroosterde courgette en kikkererwten
★ Bereidingstijd: ca. 20 min.
Ingrediënten voor 2 personen
50 g volkorenbulgur 200 g baby courgettes diagonaal in plakjes 2 el olijfolie zout en peper sap van 1 citroen ½ teentje knoflook geperst 2 tl rozenharissa 400 g kikkererwten blik, uitgelekt en afgespoeld een handje verse peterselie grof gehakt bakpapier
1 Verwarm de oven voor (elektrisch: 190°C / hetelucht: 170°C). Doe de bulgur in een kom en giet er kokend water overheen. Dek de kom af met een bord en laat de bulgur ca. 15 minuten wellen. Giet de bulgur goed af. 2 Meng de courgette met 1 el olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Verdeel de courgette over een met bakpapier beklede bakplaat en bak 10-15 minuten in de oven tot de courgette zacht en goudbruin is. 3 Meng het citroensap, de knoflook, de overige olijfolie en de rozenharissa in een grote kom. Voeg de courgette, het bakvocht van de courgette, de bulgur en de kikkererwten toe en meng het geheel goed. Garneer de salade met de verse peterselie. Per portie: ca. 377 kcal 14 g eiwit | 17 g vet | 36 g koolhydraten