Smartphone-verslaving: wat is het, hoe komt het en hoe kom je ervanaf?

Het probleem erkennen is het probleem aanpakken. Deze handvatten helpen om je iPhone vaker los te laten.

‘Met een telefoon op tafel, geniet je minder van je etentje.’ ‘Dankzij de smartphone heeft een op de vijf jongvolwassenen (18-34 jaar) ernstige mentale klachten die zelfs kunnen leiden tot een burn- out.’ ‘Smartphones veroorzaken een chemische disbalans in de hersenen, waardoor jongeren vatbaar worden voor depressie en angststoornissen.’ ‘ Vijf procent van de millennials zet ’s nachts de wekker om de telefoon te checken.’

Je hoort en leest steeds vaker zulke verontrustende geluiden over het overmatig gebruik van smartphones. Hoewel we ons diep van binnen allemaal realiseren dat het weinig sfeerverhogend is om in gezelschap naar een schermpje te turen, maken we ons er allemaal schuldig aan. De cijfers zijn schrikbarend. Uit onderzoek blijkt dat een mens gemiddeld vijftig keer per dag op zijn telefoon kijkt en het apparaat bijna vier uur per dag gebruikt. Ofwel: een kwart van je wakkere dag kijk je naar een schermpje van pakweg twaalf bij zeven centimeter. Dat is zestig volle dagen per jaar.

Een verslaving is, volgens Wikipedia, ‘een toestand waarin een persoon fysiek en/of mentaal van een gewoonte of stof afhankelijk is, zodanig dat hij/zij deze gewoonte of stof niet, of heel moeilijk, los kan laten.’ Hierbij denken we snel aan alcohol, sigaretten en drugs, maar de definitie is ook prima te plakken op overmatig smartphonegebruik: een gewoonte waarvan men zo afhankelijk is, dat men die heel moeilijk los kan laten. Elk piepje of trillinkje móét bekeken en beantwoord worden. Op elk niet gevuld moment op een dag wordt bijna dwangmatig de smartphone uit tas of broekzak gehaald: in de rij bij de supermarkt, in het bushokje, in bed. Hoe persoonlijk en diepgaand een ‘live’ gesprek ook is, komt er een berichtje binnen, dan wordt het gesprek zonder pardon onderbroken.

Lichamelijke en mentale klachten

Verslavingen worden veelal geassocieerd met vervuilende middelen. De lichamelijke klachten die alcohol, sigaretten en drugs veroorzaken, staan buiten kijf. De smartphone is nog zo’n jong fenomeen, dat langetermijngevolgen moeilijk in te schatten zijn. Toch zijn er zorgwekkende aanwijzingen. De sms- duim en telefoonelleboog zijn nog relatief onschuldig; even stoppen en je vingers stretchen lost veel op. De smartphonenek is al een serieuzer probleem. Volgens onderzoeker Kenneth Hansraj buigen de meeste gebruikers hun hoofd in een hoek van 30 tot 60 graden over hun telefoon. Voor de wervelkolom levert dit een extra belasting van 18 tot 27 kilo. Dat kan uiteraard leiden tot slijtage van de wervels.

Maar naast de fysieke klachten zijn de mentale prominenter. Zeventig tot tachtig procent van de mensen heeft wel eens last van het Fantoom- vibratie-syndroom; ze menen te voelen dat hun telefoon trilt, terwijl dat helemaal niet het geval is. Nomofobia, ofwel no- mobile-fobia, heet het fenomeen dat mensen bang zijn om hun telefoon kwijt te raken of te vergeten. Ontdekken ze dat ze hun telefoon thuis hebben laten liggen, dan draaien ze zonder pardon om. Onderzoek van de Universiteit van San Diego wijst uit dat jongeren door het gebruik van smartphones minder sociaal worden, minder tijd doorbrengen met vrienden, minder bewegen, minder slaap krijgen, minder daten en later beginnen met seks. Dat kan leiden tot sociale uitsluiting, overgewicht, depressies, burn- outs, angststoornissen en zelfmoord. En dan hebben we het nog niet gehad over de Facebook- depressie. Gebruikers kunnen niet door de schijnwerkelijkheid die op social media wordt gepubliceerd heen prikken – ze denken dat iedereen een veel spannender leven heeft dan zijzelf, en raken depressief.

Overmatig smartphone-gebruik kan leiden tot overgewicht, depressies, burn-outs, angststoornissen en zelfmoord.

Facebook voedt bewust de verslaving

Is het de schuld van Facebook dat mensen depressief raken door de blije berichten van vrienden? Daarover kun je discussiëren. Waar het bedrijf wel degelijk schuldig aan is, is aan het voeden van de smartphone-verslaving. Een van de oprichters van het netwerk, Sean Parker, bekende onlangs dat Facebook opzettelijk is ontworpen met het doel om gebruikers eraan verslaafd te laten raken. Een belangrijke vraag die de oprichters zichzelf stelden, was hoe ze gebruikers zo veel mogelijk tijd en aandacht aan Facebook konden laten besteden. Dit leverde onder meer de Like- knop op; een kleine dopamine- boost die je aanzet om meer content te uploaden. Dopamine is het gelukstofje dat in de hersenen wordt afgegeven en aanzet tot actie.

Dit fenomeen noemt antropologe Natasha Dow Schüll in haar boek Addiction by design de ‘feedback loop’. Hierin beschrijft ze hoe gokverslaafden in Las Vegas in een bijna hypnose-achtige staat raken waarin ze alles om zich heen vergeten en bijna één lijken te worden met de gokkast. Klinkt herkenbaar! Op den duur spelen de gokkers niet meer om te winnen, maar alleen om weer in die zone te komen. Deze feedback loop is perfect afgesteld: ‘Je drukt op een knop. Er gebeurt iets. Je drukt nog een keer. Er gebeurt nog eens iets – niet precies hetzelfde, maar wel iets wat erop lijkt. Misschien win je, misschien krijg je een beloning, maar misschien ook niet. Maar wat maakt het nog uit? Het gaat om het plezier van de herhaling, de veiligheid van de hele tijd hetzelfde, maar net iets anders. Al het andere valt weg.’

Ook Facebook speelt opzettelijk in op deze ‘kwetsbaarheid van het brein’. De tijdlijn toont elke keer als je hem opent andere informatie en je kunt oneindig doorscrollen. Hoe vaker jij de dienst gebruikt, hoe meer Facebook over je weet, en hoe bevredigender de resultaten zijn. Het notificatiebolletje dat iemand op je bericht heeft gereageerd, was aanvankelijk subtiel blauw. Niemand gebruikte het. Totdat het rood werd gemaakt; een trigger-kleur, synoniem voor gevaar. Het werd een grote hit. En Facebook slaagde glansrijk in zijn verslavings- opzet. Van de 2 miljard gebruikers, checkt 1,3 miljard de dienst elke dag.

Aandachtstrekkers

Social media worden vaak aangewezen als de grote voedingsbron van de verslaving, maar zijn echt niet de enige boosdoener. Facebooks reactie-uitlokkende rode bolletjes werden gewillig gekopieerd door Apple en Google. Staat er op je telefoon een rood bolletje bij een app, dan is de drang om die app te openen bijna onweerstaanbaar. Je móét dat bolletje wegkrijgen, ondanks dat je al weet van wie die gemiste oproep is of dat een spelletje helemaal niets interessants te melden heeft. Het wegkrijgen van het bolletje wordt een doel op zich. De vele pushmeldingen die apps geven, zijn de kleine dopamine-boosts van de smartphone. De inhoud is niet eens relevant, alleen het feit dát je een berichtje krijgt, activeert je beloningssysteem en laat je grijpen naar die telefoon. Omdat je brein went aan die shotjes, worden ze steeds minder bevredigend. En zo wordt het smartphonegrijpen steeds dwangmatiger. Net als de gokker die maar aan die hendel blijft trekken.

Ook andere apps doen hun best om zo lang mogelijk je aandacht vast te houden. Veel games geven cadeautjes als je elke dag incheckt; open je de app meerdere dagen achter elkaar, dan worden de beloningen groter. Video-apps als YouTube en Netflix tonen automatisch de volgende video als de vorige is afgelopen. Je moet moeite doen om te stoppen met kijken. WhatsApp: de blauwe vinkjes dwingen je om direct te antwoorden – je lezer ziet immers dat je het gelezen hebt. En heb jij geantwoord en staat bovenin dat de ander ‘bezig is met typen’, dan wacht je daar weer op. En is er weer een kwartier voorbij.

Maar ook deze triggers vertellen niet het hele verhaal. Een ander fenomeen is de ontembare honger naar informatie: infobesitas. Vroeger las je ’s ochtends de krant, keek je ’s avonds het journaal en dan was je weer op de hoogte. Nu voelen informatiejunks de behoefte om apps als nu. nl tientallen keren per dag te openen. Zelfs de pushmeldingen voor het brekende nieuws kunnen dit niet voorkomen.

Kentering

Het fenomeen smartphone- verslaving komt de laatste tijd steeds vaker in het nieuws. Dat is op zich dan weer goed nieuws. Ten eerste is het erkennen van een probleem vaak een belangrijke eerste stap bij de aanpak ervan. Ten tweede bevestigen steeds meer onderzoeken het onder buikgevoel van velen: de smartphone maakt veel zaken minder leuk. Etentjes bijvoorbeeld. Of concerten. Adele spoorde een toeschouwer tijdens een live- show publiekelijk aan: ‘ Stop met filmen en begin te genieten.’ Ten derde zijn het niet de minsten die zich ermee bemoeien. Eerdergenoemde Facebook- oprichter Sean Parker toonde berouw en wierp zich op als klokkenluider. Twee grootaandeelhouders van Apple, samen goed voor twee miljard Apple- aandelen, stuurden een open brief waarin ze het bedrijf aansporen zich in te zetten tégen smartphone- verslaving. Het maatschappelijke probleem blijkt dus zo groot, dat winstbejag – meer verslaving, dus meer iPhone- verkopen, dus meer geld voor de aandeelhouders – eraan onderschikt raakt.

Ook van onderuit, van de gebruikers, komt er verzet. Steeds meer smombies (smartphonezombies) lijken te ontwaken uit hun dwangmatige routine en proberen zich los te maken uit de wurggreep van hun telefoon. Leerlingen en docenten van het Christelijk Lyceum in Veenendaal bijvoorbeeld haalden de krant door voor Pasen drie dagen hun smartphone weg te leggen. De smartphone als het nieuwe snoepje tijdens het vasten.