Blaas je vet voor­goed weg!

> Je buik­je kwijt­ra­ken ge­beurt niet met een nacht­je sla­pen, maar de­ze 35 tips kun­nen het echt ver­snel­len.

Muscle & Fitness - - Harry’s Redactioneel - DOOR ADAM BIBLE

Je buik­je kwijt­ra­ken ge­beurt niet met een nacht­je sla­pen, maar de­ze 35 tips kun­nen het echt ver­snel­len.

HET VET ROND JE MID­DEL ver­nie­ti­gen vraagt om in­span­ning. Na­tuur­lijk spe­len je trai­ning en je voeding een gro­te rol, maar als het gaat om droog wor­den – en blij­ven – moet je vrij­wel elk as­pect van je le­vens­stijl op­nieuw be­oor­de­len: je stem­ming, je in­stel­ling, zelfs de ma­nier waar­op je met je baan en de re­la­ties met vrien­den en fa­mi­lie om­gaat. Het goe­de nieuws is dat het te doen is. De tips om vet te ver­lie­zen die nu vol­gen, ver­kre­gen van een paar van de bes­te ex­perts ter we­reld en uit on­der­zoe­ken, zijn sa­men­ge­steld om je te hel­pen een snel­le start te ma­ken, zo­dat je dat vloei­en­de, at­le­ti­sche li­chaam te­rug kunt krij­gen – en kunt hou­den!

1) ELIMINEER GERAFFINEERD VOED­SEL

Als het nog niet be­stond in 1903, eet het dan niet. Be­hal­ve dat het een veel la­ge­re voe­dings­waar­de heeft, is geraffineerd voed­sel ook be­roofd van de mees­te ve­zels en van sa­men­stel­lin­gen zo­als fy­to­che­mi­ca­li­ën en ami­no­zu­ren – en het ver­te­ren van de­ze voe­dings­stof­fen kost ener­gie. Een on­der­zoek uit 2010 liet zien dat het eten van een sand­wich van vol­ko­ren brood met ched­dar kaas het li­chaam twee keer zo­veel ca­lo­rie­ën kost­te om dat te ver­te­ren dan het eten van zo’n zelf­de sand­wich ge­maakt van wit brood met ge­raf­fi­neer­de kaas.

3) HIIT HET

Om je stof­wis­se­ling echt om­hoog te ja­gen en het vet van je buik weg te smel­ten moet je pro­be­ren om hoog in­ten­sie­ve in­ter­val trai­ning (HIIT) in je pro­gram­ma op te ne­men. De­ze hard­co­re on­der­de­len be­staan uit hoog in­ten­sie­ve werk­pe­ri­o­des, zo­als hard­lo­pen op 90 pro­cent van je maxi­ma­le hart­slag, ge­volgd door een laag in­ten­sie­ve oe­fe­ning als wan­de­len in een rus­tig tem­po. Een on­der­zoek uit 2008 van de uni­ver­si­teit van New South Wa­les in Au­stra­lië liet zien dat man­nen en vrou­wen die ge­du­ren­de 15 we­ken drie keer per week een Hiit-trai­ning in­bouw­den elf pro­cent meer li­chaams­vet ver­lo­ren dan een con­tro­le­groep die nor­ma­le car­dio deed. Ket­t­le­bell snat­ches en thrus­ters met in­ter­val­len uit­voe­ren is een goe­de en ef­fec­tie­ve ma­nier om HIIT in te bou­wen als je niet zo veel tijd hebt.

4) TIL ZWAAR, LICHT EN VAAK

On­der­zoek na on­der­zoek laat zien dat het win­nen van spier­mas­sa je li­chaam helpt om meer ca­lo­rie­ën te verbranden. Meer spier­mas­sa ver­hoogt ook de in­su­li­ne­ge­voe­lig­heid, wat re­sul­teert in min­der vet­op­slag. Vol­gens Jes­se Bur­dick, een trai­ner en voe­dings­des­kun­di­ge uit Du­blin, CA, kun je het bes­te kie­zen voor een goe­de mix van da­gen met zwaar en licht til­werk. Een re­cent groot on­der­zoek liet zien dat het til­len van zwa­re ge­wich­ten met min­der her­ha­lin­gen je een gro­te­re en lan­ger du­ren­de ver­hoog­de stof­wis­se­lings­snel­heid in rust kan ge­ven dan het ge­brui­ken van lich­te ge­wich­ten met meer her­ha­lin­gen. Maar de ou­de stan­daard van licht ge­wicht ge­brui­ken in je trai­ning heeft nog steeds zijn plaats, want dat kan je hel­pen ca­lo­rie­ën te verbranden tij­dens het trai­nen. Je kunt de vet­ver­bran­ding maxi­ma­li­se­ren door je trai­nin­gen goed af te wis­se­len. Pro­beer vier sets bij een oe­fe­ning te doen, maar ver­deel hem in twee sets met zwa­re ge­wich­ten en wei­nig her­ha­lin­gen en daar­na twee sets met een lich­ter ge­wicht en meer her­ha­lin­gen, zegt Bur­dick.

5) CONTROLEER KOOL­HY­DRA­TEN

Kool­hy­draat­vrije di­eet­sche­ma’s en schom­me­len met kool­hy­dra­ten, waar­bij je je kool­hy­draat­in­na­me ma­ni­pu­leert door op som­mi­ge da­gen meer te pak­ken en op an­de­re da­gen zeer wei­nig, blij­ken de bes­te stra­te­gie te zijn om vet te verbranden. Be­hal­ve dat het je helpt je hon­ger­ge­voel en vreet­bui­en on­der con­tro­le te hou­den, la­ten on­der­zoe­ken zien dat het ook kan hel­pen je in­su­li­ne­spie­gels sta­biel te hou­den.

6) DRINK GROENE THEE

Dit ver­snelt je stof­wis­se­ling door­dat het je ther­mo­ge­ne (vet­ver­bran­den­de) me­cha­nis­mes ac­ti­veert. Een on­der­zoek in de Ame­ri­can Jour­nal of Cli­ni­cal Nu­tri­ti­on liet zien dat het drin­ken van groene thee ex­tract re­sul­teer­de in een vier pro­cent ho­ge­re af­gif­te van li­chaam­s­ener­gie ge­du­ren­de 24 uur.

7) BEPERK AL­CO­HOL

Je li­chaam kan geen al­co­hol op­slaan, dus als je het drinkt wordt het ver­wer­ken van die al­co­hol de eer­ste pri­o­ri­teit van je li­chaam. Daar­door stopt je li­chaam met het verbranden van vet en al die le­ge ca­lo­rie­ën zor­gen er al­leen maar voor dat je mid­del in om­vang toe­neemt.

8) GA STRESS UIT DE WEG

Je li­chaam re­a­geert op stress door de pro­duc­tie van het hor­moon cor­t­i­sol. Dat ver­laagt je stof­wis­se­ling en moe­digt je li­chaam aan om vet op te slaan rond je mid­del. Een on­der­zoek van de Uni­ver­si­teit van Ca­li­for­nië in San Fran­cis­co liet zien dat wan­neer ge­stres­ste vrou­wen al­leen ge­la­ten wer­den in een ka­mer waar ze on­be­perkt toe­gang had­den tot voed­sel, ze 57 pro­cent meer aten dan vrou­wen die veel min­der stress had­den. De ab­so­luut bes­te ma­nier om je stress te ver­min­de­ren is trai­nen. Je kunt stress ook wat ver­la­gen met sup­ple­men­ten. De mees­te ex­perts ra­den aan om mi­ni­maal 500 mg ome­ga-3 en on­ge­veer 900 mg vi­ta­mi­ne C per dag te ge­brui­ken.

9) PAK KOR­TE­RE RUSTPERIODES

Als je traint met ge­wich­ten, rust dan een mi­nuut of min­der in plaats van wat rond te wan­de­len en je so­ci­a­le con­tac­ten te on­der­hou­den. On­der­zoek toont aan dat als je slechts 30 se­con­den rust tus­sen je sets, de snel­heid waar­mee je ca­lo­rie­ën ver­brandt wel 50 pro­cent ho­ger kan zijn dan wan­neer je de vol­le­di­ge drie mi­nu­ten rust tus­sen de sets.

10) PAK MEER PROTEÏNE

Er is aan­ge­toond dat het vol­gen van een pro­te­ï­ne­rijk dieet – 40 pro­cent van je da­ge­lijk­se ca­lo­rie­ën be­staat uit proteïne – ge­du­ren­de acht we­ken, leidt tot een dui­de­lij­ke

11 PRO­BEER INTERMITTENT FASTING

●Het is mak­ke­lijk, het werkt en het past pri­ma bin­nen de mees­te druk­ke le­vens­stij­len. De va­ri­a­ties zijn ein­de­loos: je kan het ont­bijt, het di­ner of zelfs een he­le dag over­slaan, een keer per week of een keer per maand. Check het gra­tis e-book ‘Ex­pe­ri­ments with Intermittent Fasting’ op pre­ci­si­on­nu­tri­ti­on. com voor nog meer stra­te­gie­ën. ver­min­de­ring van buik­vet ver­ge­le­ken met een vetarm, kool­hy­draat­rijk dieet. Ga voor min­stens 2,2 gram proteïne per ki­lo li­chaams­ge­wicht voor een maxi­ma­le vet­ver­bran­ding.

13) SLAAP MEER

Als je li­chaam moe is, ver­traagt je stof­wis­se­ling en heb­ben je vet­ver­bran­den­de pro­ces­sen niet de ener­gie die ze no­dig heb­ben om op­ti­maal te pres­te­ren. Een on­der­zoek uit 2004 van de Stan­ford Uni­ver­si­ty School of Me­di­ci­ne liet zien dat proef­per­so­nen die min­der dan acht uur slie­pen een ho­ger BMI had­den en meer hor­mo­nen die het hon­ger­ge­voel op­wek­ken. Pro­beer el­ke nacht acht tot ne­gen uur te sla­pen om het mees­te uit je li­chaam te ha­len.

14) VOEG EEN VAS­TE ACTIVITEIT TOE

Als je ’s och­tends voor­dat je gaat wer­ken met ge­wich­ten traint, ga dan aan het eind van de dag even bas­ket­bal­len of een ste­vi­ge wan­de­ling ma­ken, of an­ders­om, om je stof­wis­se­ling op gang te hou­den en ex­tra ca­lo­rie­ën te verbranden.

15) HER­STEL BE­TER

Ge­bruik schuim­rol­lers en con­trast­dou­ches om te zor­gen dat je bles­su­re­vrij be­zig kunt blij­ven. Als je stij­ve of pijn­lij­ke spie­ren hebt, pro­beer dan met een schuim­rol­ler ge­du­ren­de 60 se­con­den over dat ge­bied te gaan. Doe dit twee tot drie keer per dag bij ge­bie­den waar je ex­tra veel kno­pen voelt of die ex­tra pijn­lijk zijn. Ver­be­ter de cir­cu­la­tie naar die spie­ren door een con­trast­dou­che te

ne­men na je trai­ning. Be­gin met heet wa­ter en wis­sel dan af naar koud wa­ter, waar­bij je drie keer het wa­ter steeds he­ter en kou­der zet. Blijf drie keer zo lang on­der de war­me dou­che als on­der de kou­de dou­che en ein­dig al­tijd met koud. Dat maakt je spie­ren los­ser en ver­min­dert ont­ste­kin­gen.

16) HYDRATEER, HYDRATEER, HYDRATEER

Je stof­wis­se­ling heeft vol­doen­de wa­ter no­dig om be­zig te kun­nen blij­ven en je li­chaam moet af­val ver­wij­de­ren dat ont­staan is tij­dens het verbranden van vet. Drink ruim­schoots wa­ter ge­du­ren­de de dag; de kans is gro­ter dat je sui­ker­rij­ke, ca­lo­rie­rij­ke drank­jes laat staan en je stof­wis­se­lings­snel­heid kan ook toe­ne­men. Een on­der­zoek uit 2003 ge­pu­bli­ceerd in de Jour­nal of Cli­ni­cal En­do­cri­no­lo­gy and Me­ta­bo­lism liet zien dat het drin­ken van 500 mil­li­li­ter koud wa­ter je stof­wis­se­ling een half uur kon op­voe­ren en daar­mee zo’n 25 ca­lo­rie­ën kon verbranden – on­ge­veer een thee­le­pel sui­ker.

17) ZORG VOOR VOL­DOEN­DE IJZER

Ijzer helpt zuur­stof naar de cel­len in je li­chaam te bren­gen. Als dit pro­ces ge­hin­derd wordt, zakt je ener­gie­peil en ver­traagt je stof­wis­se­ling. Maar pak geen ij­zer­pil­len als sup­ple­ment, om­dat dit het ri­si­co op hart­klach­ten kan ver­gro­ten door­dat de bloed­va­ten hier­door kun­nen sa­men­trek­ken. Eet in plaats daar­van vol­doen­de hoe­veel­he­den ij­zer­rijk voed­sel, zo­als schaal­die­ren, ma­ger vlees, bo­nen en spi­na­zie.

18) LEER MEER OVER INSULINE

Je in­su­li­ne­re­ac­tie (en hoe je li­chaam kool­hy­dra­ten op­neemt en er op re­a­geert) is een be­lang­rijk on­der­deel van hoe je vet kwijt kan ra­ken. Je stra­te­gie in een no­ten­dop: ver­min­der je sui­ker- en kool­hy­draat­in­na­me om je li­chaam aan te zet­ten tot het verbranden van op­ge­sla­gen vet in plaats van glu­co­se. Zo sim­pel is het.

19) KAUW JE ETEN IN PLAATS VAN HET MET­EEN DOOR TE SLIKKEN

Eet min­der snel en laat je li­chaam be­gin­nen met ver­te­ren in een meer re­de­lijk tem­po. Psy­cho­lo­gi­sche tests la­ten zien dat lang­zaam eten re­sul­teert in een snel­ler ver­za­digd ge­voel, wat er­toe leidt dat je min­der ca­lo­rie­ën bin­nen­krijgt. Pro­beer 20 keer te bij­ten op el­ke hap voor­dat je door­slikt, of leg je le­pel of vork neer na el­ke mond­vol om je in­na­me te re­gu­le­ren.

20) GE­BRUIK MIN­DER TOEVOEGINGEN

Na­tuur­lijk le­ver je wat smaak in, maar het eli­mi­ne­ren van le­ge ca­lo­rie­ën (en kool­hy­dra­ten) is het dat waard. Of het nou je melk, sa­la­de­dres­sing of mayo is, de verkeerde toevoegingen kun­nen al snel 100 ca­lo­rie­ën of meer toe­voe­gen aan een ver­der ge­zon­de maal­tijd.

21) LEER SQUAT­TEN

Noem het maar de ko­ning van al­le oe­fe­nin­gen. De squat ver­groot je kracht en ver­brandt vet be­ter dan zo on­ge­veer al­le an­de­re oe­fe­nin­gen. Dat komt door­dat je met squat­ten meer­de­re gro­te spier­groe­pen aan­spreekt – qua­dri­ceps, ham­strings en bil­len. Maar ge­bruik een juis­te uitvoering om het mees­te uit de­ze es­sen­ti­ë­le oe­fe­ning te ha­len. Zet je voe­ten schou­der­breed uit el­kaar en houd je on­der­rug licht ge­bo­gen. Zorg er­voor dat je knie­ën zo­veel mo­ge­lijk recht bo­ven je en­kels blij­ven. Zak door je knie­ën, houd de juis­te vorm en laat je kont zak­ken als­of je in een denk­beel­di­ge stoel gaat zit­ten.

22 PLAN VOOR­UIT

● Be­reid je maal­tij­den van te­vo­ren, be­waar ze in plas­tic bak­jes en neem je lunch mee naar je werk in plaats van maar zien wat je pakt als je daar bent. Dan kom je min­der snel in ver­lei­ding om kip­pen­vleu­gels of een klef brood­je te ha­len bij de plaat­se­lij­ke snack­bar.

23 WARM OP MET JE SPRINGTOUW

● Als in­lei­ding op je be­lang­rijk­ste trai­ning van de dag is er niets be­ter. Een man van 80 ki­lo kan meer dan 600 ca­lo­rie­ën per uur verbranden met touw­tje sprin­gen.

24) START JE DAG MET EEN GRAPEFRUIT

Een on­der­zoek in Jour­nal of Me­di­ci­nal Food ont­hul­de dat gra­pe­fruit­sap de hoe­veel­heid insuline in je bloed kan nor­ma­li­se­ren door te hel­pen bij het weg­spoe­len van over­bo­di­ge hoe­veel­he­den van dat hor­moon. Proef­per­so­nen die gra­pe­fruit­sap dron­ken voor hun da­ge­lijk­se maal­tij­den ver­lo­ren ge­mid­deld een der­de van een ki­lo per week. Te veel insuline be­te­kent te veel sui­ker dat wordt op­ge­sla­gen als vet. Nor­ma­li­seer die hoe­veel­he­den en de ex­tra sui­ker zal wor­den ge­bruikt als ener­gie voor je li­chaam.

25) GE­BRUIK DE BLEN­DER

Zin in een snack? Pak een ei­wit­s­ha­ke in plaats van iets uit de muur te trek­ken. Het geeft je de proteïne die je no­dig hebt en het on­der­drukt het hon­ger­ge­voel. Whey­pro­te­ï­ne helpt je ook de bloed­sui­ker­spie­gel on­der con­tro­le te hou­den, wat leidt tot re­gel­ma­ti­ge­re eet­pa­tro­nen en er voor zorgt dat je min­der snel naar kool­hy­dra­ten grijpt (wat ver­oor­zaakt wordt door­dat je li­chaam pro­beert de sui­ker­spie­gels sta­biel te hou­den).

26) GE­BRUIK LOSSE GE­WICH­TEN IN PLAATS VAN MACHINES

Je ver­brandt meer ca­lo­rie­ën en ge­bruikt meer spier­ve­zels als je oe­fe­nin­gen met losse ge­wich­ten doet, zo­als cleans en snat­ches, om­dat je veel meer spier­groe­pen ge­bruikt. Ook het ge­bruik van meer sta­bi­li­sa­tie­spie­ren vraagt om meer ener­gie en ver­brandt meer ca­lo­rie­ën.

27) VERNIEUW JE PLAYLIST

On­der­zoek toont aan dat je har­der traint (en lan­ger) als je mu­ziek hoort die je leuk vindt, dus kies je playlist met zorg. Een re­cent on­der­zoek in de ‘Jour­nal of Scien­ce and Me­di­ci­ne in Sport’ liet zien dat wan­neer top­at­le­ten op de maat lie­pen van mu­ziek die ze leuk vin­den, ze ne­gen­tien pro­cent lan­ger lie­pen dan wan­neer ze zon­der mu­ziek lie­pen. Het­zelf­de ef­fect doet zich voor bij het trai­nen met ge­wich­ten; de ver­hoog­de adem­ha­ling en hart­slag laat je bloed let­ter­lijk snel­ler stro­men, waar­door er meer zuur­stof naar de spie­ren wordt ge­pompt.

28) TIL EX­PLO­SIEF

Je snel sa­men­trek­ken­de spier­ve­zels zijn veel min­der ef­fec­tief in zuur­stof­ver­bruik dan de lang­zaam sa­men­trek­ken­de, dus sla die lang­za­me, con­stan­te her­ha­lin­gen maar over en ver­snel het con­cen­tri­sche (po­si­tie­ve) deel van de her­ha­ling om meer ca­lo­rie­ën te verbranden. Kies een ge­wicht van 30 pro­cent van je maxi­mum bij één her­ha­ling bij el­ke oe­fe­ning – maak drie tot acht snel­le her­ha­lin­gen bij je eer­ste twee sets en stap dan over naar wat tra­ge­re her­ha­lin­gen bij je laat­ste twee sets.

29) REN OP EEN LE­GE MAAG

Ga ’s och­tends met­een trai­nen, op een le­ge maag. Je li­chaam zal dan vet ge­brui­ken om aan ener­gie te ko­men, om­dat je gly­co­geen­voor­ra­den laag zijn als je wak­ker wordt. Een on­der­zoek van de Kansas Sta­te Uni­ver­si­ty liet zien dat je net zo­veel ca­lo­rie­ën ver­brandt op een le­ge maag als wan­neer je ge­ge­ten hebt, maar met een le­ge maag voor­dat je gaat trai­nen ver­brand je meer vet.

30 EET THUIS

● Leer sim­pel, ge­zon­de maal­tij­den te be­rei­den en beperk het aan­tal be­zoe­ken aan een res­tau­rant. On­der­zoek laat zien dat men­sen zon­der dat ze het we­ten meer ca­lo­rie­ën bin­nen krij­gen als ze uit eten.

31) GE­BRUIK JE CA­ME­RA

Foto’s die je voor­uit­gang ge­de­tail­leerd bij­hou­den, hel­pen je je voor­uit­gang te zien en ze wer­ken als mo­ti­va­tie als je ziet dat wat je doet ook echt werkt.

32) GA NIET AL­LEEN

Zoek een part­ner om sa­men dit pro­ces te door­lo­pen en zorg dat je op el­kaar kunt re­ke­nen. De kans is klei­ner dat je niet naar de sport­school gaat als je ie­mand hebt waar je van op aan kunt en waar­mee je sa­men al­les kunt ge­ven.

33) VOEG L-CARNITINE TOE AAN JE DIEET

Uit een on­der­zoek in Jour­nal of Phy­si­o­lo­gy bleek dat ge­zon­de man­nen die ge­du­ren­de zes maan­den twee keer per dag twee gram L-carnitine ge­bruik­ten 21 pro­cent meer spiergroei had­den en elf pro­cent meer werk­out­put. Dit ami­no­zuur helpt je be­ter te pres­te­ren door te zor­gen voor min­der op­bouw van melk­zuur.

34) OVERWEEG CLA

Een on­der­zoek uit 2002 laat zien dat het ge­bruik van ge­con­ju­geerd li­nol­zuur (CLA – Con­ju­ga­ted Li­no­l­eic Acid) ef­fec­tief kan zijn bij het ver­be­te­ren van het vet­ver­bran­dings­pro­ces. In een wil­le­keu­rig dubbel blind pla­ce­bo­ge­con­tro­leerd on­der­zoek, za­gen we­ten­schap­pers na twaalf we­ken drie keer per dag 1,8 gram Cla-ge­bruik sa­men met drie keer per week 90 mi­nu­ten trai­nen, dat proef­per­so­nen on­ge­veer vijf­tien pro­cent van hun li­chaams­vet ver­lo­ren.

35) EET MEER VE­ZELS

Het con­tro­leert je bloed­sui­ker, ver­be­tert heel dui­de­lijk de wer­king van je in­ge­wan­den, ver­laagt je cho­les­te­rol en voor­komt dat je te veel eet. Pro­beer 30 tot 40 gram ve­zels per dag te krij­gen uit voed­sel­bron­nen zo­als vol­ko­ren pro­duc­ten, lin­zen, broc­co­li, erw­ten en fram­bo­zen.

Newspapers in Dutch

Newspapers from Netherlands

© PressReader. All rights reserved.