DROPSETS VOOR MEER SPIERGROEI: WAAR­OM EN HOE WERKT HET?

Muscle & Fitness - - Van Het Web -

Het ge­bruik­ma­ken van dropsets is zo old­school als het maar kan. Vol­gens Arnold Sch­war­ze­n­eg­gers ‘En­cy­clo­pe­dia of Mo­dern Bo­dy­buil­ding’ is de drop­s­et­me­tho­de oor­spron­ke­lijk in 1947 ont­dekt door Hen­ry At­kins, schrij­ver van het blad ‘Bo­dy Cul­tu­re’. Hij noem­de het oor­spron­ke­lijk: ‘meer­de­re ge­wich­ten sys­teem’. Sinds die tijd is het idee van dropsets ‘het ver­min­de­ren van ge­wicht dat je ge­bruikt tij­dens een set om meer her­ha­lin­gen te kun­nen ma­ken’.

Wel­licht heb je wel eens van de­ze trai­nings­tac­tiek ge­hoord on­der een an­de­re naam: af­lo­pen­de sets, tri­ple drops, burn-outs of break­downs. Het is in ie­der ge­val be­we­zen dat wan­neer je flink in spie­ren wil groei­en, dropsets je hier­mee kun­nen hel­pen. Daar­om wor­den dropsets al tien­tal­len ja­ren ge­bruikt door bo­dy­buil­ders. We leg­gen je al­les uit wat je over dropsets moet we­ten.

Hoe doe je dropsets? Je kent waar­schijn­lijk wel het ba­sis­idee van dropsets: je doet een stan­daard set, tot dat je spie­ren fa­len. Ver­vol­gens haal je wat ge­wicht weg en ga je ver­der met de set met een lich­ter ge­wicht. Een ge­mid­del­de ge­wichts­ver­min­de­ring bij een drop­s­et is nor­maal zo’n 15 tot 20 pro­cent. Dus wan­neer je 100 ki­lo bank­drukt moet je na de eer­ste set 85 ki­lo gaan druk­ken. Er is geen exact li­miet aan het aan­tal ke­ren dat je het ge­wicht kunt ver­min­de­ren. Vaak wordt het ge­wicht een of twee keer ver­laagd. Je moet wel in ge­dach­ten hou­den dat dropsets steeds op een iets an­de­re ma­nier ge­daan wor­den. Dit is af­han­ke­lijk van je be­lang­rijk­ste doel: spier­mas­sa of kracht.

Dropsets voor spiergroei of kracht? Je kunt star­ten met zwaar ge­wicht, waar­mee je slechts vier tot zes her­ha­lin­gen kunt ma­ken, om je kracht te ver­gro­ten. Of je kunt be­gin­nen met acht tot twaalf her­ha­lin­gen, om je meer te rich­ten op pu­re spiergroei. Hoe­veel her­ha­lin­gen je maakt na ie­de­re keer dat je het ge­wicht ver­laagd hebt, is af­han­ke­lijk van de hoe­veel­heid ge­wicht die je er hebt af­ge­haald. Het is ook af­han­ke­lijk van hoe je spier­ve­zels op­ge­bouwd zijn en de ma­te van je uit­hou­dings­ver­mo­gen. Er zal dus geen en­ke­le kracht­spor­ter zijn die de­zelf­de er­va­ring heeft als een an­de­re.

Tight drop De term ‘tight drop’ ver­wijst naar een klei­ne ge­wichts­ver­min­de­ring, van zo’n 10 pro­cent. Als je bij­voor­beeld met 22 ki­lo start met dumb­bell curls, maak je je her­ha­lin­gen en pak je met­een daar­na die van 20 ki­lo. Met tight drops kun je zwaar­der gaan, maar kun je min­der her­ha­lin­gen ma­ken, dus leg je hier meer na­druk op kracht­winst.

Waar­om dropsets wer­ken Ook al kun je het punt van spier­f­a­len be­rei­ken na je voor­ge­no­men aan­tal sets in een stan­daardset, het wil niet zeg­gen dat je het punt van ab­so­luut fa­len dan be­reikt hebt. Dat is na­me­lijk het punt waar­op je echt geen en­ke­le her­ha­ling meer kunt ma­ken. Je hebt al­leen maar tij­de­lijk spier­f­a­len be­reikt met dat ge­wicht. Door wat ge­wicht van de hal­ter of ma­chi­ne af te ha­len. Kun je de set ver­len­gen en daar­door de spier­ver­moeid­heid en het set­vo­lu­me ver­ho­gen.

Met dropsets scha­kel je niet al­leen meer ‘re­ser­ve’ spier­ve­zels in die nog niet ge­bruikt wer­den tij­dens de oor­spron­ke­lij­ke set, maar dwing je ook meer bloed in de wer­ken­de spie­ren. Door snel over te stap­pen van de oor­spron­ke­lij­ke la­ding naar de la­ding na een ‘drop’ met mi­ni­ma­le rust, geef je het bloed geen kans om uit de spie­ren die je traint weg te trek­ken, waar­door je een enor­me pomp op­bouwt.

Newspapers in Dutch

Newspapers from Netherlands

© PressReader. All rights reserved.