做好四點 減輕熬夜“傷害值”
你常常會熬夜追劇忘了時間嗎？你會因為加班做實驗、寫論文而熬更守夜嗎？你有多久沒按時睡覺了？多年前 ，美國遺傳學家、布蘭迪斯大學傑弗理·霍爾教授和邁克爾·羅斯巴什教授及洛克菲勒大學邁克爾·楊教授因發現了控制晝夜節律的分子機制而被授予 2017 年諾貝爾生理或醫學獎，這也被稱為最接地氣的諾貝爾生理或醫學獎。科學家們的發現再次告訴我們：熬夜這種不良生活方式會嚴重傷害健康，不應再被我們忽視了！
熬夜的健康傷害不應再被忽視
北京《中國婦女報》報導，相信不少人都有過熬夜的記憶：熬夜以後，經常感覺身體很冷，非常疲憊，思考速度變慢，記憶力變差，說話邏輯性也變差了；熬夜還會讓身體的各項生理指標大幅下降。更關鍵的是，有些熬夜的人，通常伴隨著諸多不良嗜好，如過多吸煙、精神過度緊張，對心血管都有不利影響。
事實上，今年三位諾貝爾生理或醫學獎獲得者的研究的重大意義就在於，掌控生理節律的基因不只是用來“倒時差”，它更
與糖尿病等代謝綜合疾病有關，還與心梗甚至腫瘤發病存在聯繫。例如，心梗多在早晨“爆發”，說明疾病也有自己的病理節律；而晝夜作息顛倒的特殊工種從業者，罹患糖尿病的風險也相對較高。
獲獎者之一的邁克爾·羅斯巴什教授舉例說，近20 年來，各國醫生發現了一些“睡不著覺的家族”這些家族的人得了怪病，就是至少三四十年都沒好好睡過覺。
另一位獲獎者邁克爾·楊在2015年的一項研究中發現，由於熬夜缺乏睡眠，神經突觸部分被星形膠質細胞大量吞噬，即熬夜將造成大腦開始吞噬自己。他還發現，調節節律的關鍵基因失效後，會促使腫瘤發生。
《2017 中國青年睡眠指數白皮書》顯示：對76%的人群來說，睡個好覺是個難事，而六成的人會犧牲睡眠時間來完成工作；能“一覺睡到天明”的人占比不到11.2%，33.7% 的人會因為壓力而半夜醒來……
斯特林大學的健康專家安德魯·沃特森教授說，熬夜已是一個比較大的公共健康問題。生物
鐘被打亂的影響在日益增多的夜班大軍中體現得最為明顯。研究表明，在連續上了幾年夜班後，許多人的生物鐘完全被打亂。加拿大戴爾豪斯大學的急診醫學教授 Pat Croskerry 表示，需要讓更多的人瞭解夜班工作對身體造成的生理代價和心理代價。
不久前，由哈佛大學醫學院和波士頓布萊根女子醫院聯合進行的調查研究顯示，經常晚睡、熬夜、生活不規律的女性，患腫瘤病變的比率是健康女性的 1.5倍。研究者指出，“黑白顛倒”的夜生活，會使女性長期暴露在燈光下，體內褪黑激素的正常分泌也會受到影響。
現有的研究發現，褪黑激素能降低女性血液裡的雌激素這種公認的刺激某些癌症生長的激素，比較顯著的例子是乳腺癌和子宮癌。褪黑激素還會阻止癌細胞的增加，並且通過殺死破壞細胞的“自由基”來提高人體的免疫系統能力，它還能防止癌細胞。大腦在晚間會產生最多的褪黑激素，而上夜班的人員在人造燈的照射下，抗黑變激素的水準就會不同尋常地降低。
研究還顯示，夜班工人出現壓力、便秘、胃潰瘍、抑鬱症、心臟病等一系列疾病的概率更高，另外， 熬夜使睡眠不足，使人體免疫系統受到侵害，抗擊病毒的能力下降。
做好四點儘量減輕熬夜傷害值
給予經濟補償。目前世界各國都開始關注上夜班對職工健康的損害問題，有的國家的政府採取了相應措施最大程度減輕熬夜傷害。如丹麥政府做出對夜班女性給予經濟賠償的決定，荷蘭、比利時和英國等其他歐洲國家目前也在研究夜班工作與乳癌之間的關聯，並盡可能提供相應補償。
調整工作模式。除經濟賠償之外，專家也建議適當調整工作模式來減低健康傷害。加拿大健康專家建議提倡“賭場式輪班”：如一晚上只有一個人值班的模式，改為每晚讓兩個人輪流值班。哪怕只眯一會兒，也能提高工作者的注意力，減少潛在失誤。
營養要跟上。北京積水潭醫院營養科主任趙霞說，良好的飲食習慣，能在一定程度上彌補上夜班的負面影響。生物鐘紊亂會導致人體代謝的改變，主要是人對熱量、蛋白質和維生素的需求增大。所以，夜宵選擇的食物應富含維生素與蛋白質，但量又不宜大，還要容易消化。一般食品選擇以清淡、半流食為主，比如片湯、餛飩、麵條、水餃、牛奶、蛋糕等。要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿蔔、柿子椒、芒果、鳳梨等食物，注意規避餓和冷。
專家表示，良好的飲食習慣，能夠在一定程度上彌補夜班的負面影響。一般來說，夜班工作人員只要在晚餐後 4 至 5 小時，仍繼續工作未就寢，就應進餐一次，即夜間 11 時至 12 時，以保證夜班的工作體力。
學會“倒時差”。
中華中醫藥學會肺系病分會專業委員會委員侯憲聚指出，長期熬夜會造成肝、脾、腎功能紊亂、效率降低，最後引起負荷過重的現象而產生各種病變。依照中醫經脈循行理論，每天淩晨 1 時到 3 時，是足厥陰肝經運行的時間，此時肝經旺，肝血推陳出新，發揮肝的排毒解毒功能。如果因工作性質需要熬夜，那就用倒時差的方法，在白天找一個相應的時間休息。只要有規律的生活，人體器官的執行時間也可以重新安排，而不會紊亂而導致各種病變。