存錢不如存肌肉和骨量

身姿挺拔的人即使老去也看起來很優雅，形銷骨立卻往往讓人看起來“未老先衰”。隨著年齡的增加，人體內的骨質、肌肉都在悄然流失。存錢未必換得來健康，但如果用心留住骨質、留住肌肉，讓它們的流失變得慢一些，並不只是為了外表上的好看，而是全身健康、安享晚年的一道保障。不良生活習慣不利骨骼生長《廣州日報》報導，“人上了年紀後，無法避免骨質流失。骨質疏鬆的發生率，70歲為40%，到了 80 歲達到 70%。”南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師楊德鴻介紹，由於女性絕經期後體內激素水準下降會導致骨量流失加快，建議女性在進入絕經期後到醫院測量一次骨密度，此後三年每年測量一次進行對比，看是否有骨質疏鬆的跡象，根據頭三年檢查結果決定此後檢查間隔。

至於男性則比較“幸運”，假如沒有抽煙、酗酒、不愛運動等不良生活習慣，可以到 65~70歲才開始到醫院檢測骨質。

老年人骨質疏鬆發生的早晚與年輕時積攢骨量的多少密切相關，年輕時骨量存得多，骨質疏鬆發生的時間就遲。研究證實，骨骼大小和強度的60% 至 80% 由遺傳性因素決定，其餘的20% 至40% 由生活方式決定，後者可以通過個人的努力而優化。青少年是骨骼生長最快的時期，也是打下骨質基礎的關鍵時期，在青春期結束時，同性別、同年齡、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差兩倍，形成差別的原因包括遺傳因素、營養、生活方式等。

糾正不良生活習慣可使骨骼生長更理想，以下五點需要注意：

1. 遠離煙草：吸煙影響骨骼的生長和發育，遠離一手煙和二手煙。

2. 禁止飲酒。3. 少飲咖啡：研究發現，每天 3 盃咖啡的成人骨量會顯著降低。4. 不喝碳酸飲料：碳酸減少對牛奶的攝入，抑制鈣吸收。5.作息要規律。

另外，楊德鴻提醒，青少年打好骨量基礎後，青壯年要繼續鞏固，以避免不必要的骨丟失。特殊時刻也需要特別注意鈣的補充，比如女性妊娠和哺乳階段需要增加鈣和維生素D的攝入等。千金難買老來瘦？存錢不如存肌肉

除了骨量之外，肌肉也是一筆我們需要存好的“財富”。“千金難買老來瘦”的俗語並不完全正確，因為人在60歲後，肌肉流失加快，有的人會逐漸變得像“乾癟的氣球”，而這並不是健康的狀態。事實上，“肌少症”本身就是一種疾病。假如人體缺少肌肉、只有骨頭支撐身體，人體的平衡能力就會大大下降，容易摔倒。而跌倒是近年來老人意外傷害和死亡的首要原因。

同時，由於肌肉力量下降，老人的體力、活力、自理能力下降，天天軟噠噠的坐在那裡，慢慢就衰弱了。

“肌肉少也會導致糖代謝、脂肪代謝改變。缺少了肌肉張力的擠壓，人體血管內壁功能、迴圈功能也會下降，下肢血液迴圈難以回流到上半身，容易產生下肢血栓，而下肢血栓有可能導致患者死亡。”廣州市第一人民醫院老年病科副主任、主任醫師樓慧玲介紹。

更重要的是，肌肉少了，人體的儲備功能下降，萬一來一場消耗性的疾病，身體扛不住打擊，病情可能會在短時間內迅速進展。

樓慧玲指出，通過檢測肌肉品質（用CT、電阻抗等方法測量）、肌肉力量（測量握力）和肌肉功能（測量步速，6 秒步速小於 0.8米為不合格），三項有兩項不合格，就可以診斷為肌少症。老人不應談肉或脂肪色變海外資料顯示，70歲後男性肌少症發病率為 13.2%，女性為14.8%。

“很多老人懼怕脂肪和碳水化合物，但人體供應能量首先是消耗體內的碳水化合物，其次是脂肪，這兩者不夠了，就會開始消耗體內的蛋白質來供應能量。而蛋白質是肌肉和人體的重要器官組成部分。”要預防肌少症，樓慧玲建議老年人首先從營養抓起，增加優質蛋白（如雞蛋、牛奶、魚肉、雞肉）的攝入。

“不要把吃肉等同於吃脂肪。”樓慧玲表示，“況且，也不必談脂肪色變，絕大部分的脂肪對人體是有好處的。我們要注意的只是減少攝入動物油、人造奶油等飽和脂肪酸；提高攝入脂肪中單不飽和脂肪酸的量，比如橄欖油、茶油等。而花生、核桃等堅果類所富含的多不飽和脂肪酸，吃得太多也不好。”

實際上，在一些高齡老人中，由於本身攝入量已經非常少了，不需要限制碳水化合物、脂肪或蛋白質，“只要能吃下去、給身體提供能量的，都是好的食物。”如果有代謝性疾病，或者有這方面的擔心，可以請醫生評估營養狀態，看每天需要多少能量，再根據代謝、運動情況制定食譜。如何為老年積攢骨量、肌肉？以下五點要特別注意：

1. 從年輕開始。骨量在青春發育期增加得最快，平均在37 歲時達到最高峰。肌肉的流失從60歲開始加速。也就是說，每個人都有幾十年的時間去積累，到年紀大了就有“資本”慢慢消耗。

2. 喝牛奶。專家推薦通過飲食攝入鈣質。牛奶中所含的鈣容易被人體吸收，也是優質蛋白的來源。楊德鴻表示，人體攝入的80% 應該來自於乳製品，從補鈣的角度，建議一般 1 至 3 歲兒童每天兩三盃奶（一盃 250 毫升計算），4 歲至 8 歲兒童和成人每天 4 盃，青春期、懷孕期、哺乳期和老年期每天應該再增加一盃。豆腐和豆漿對於沒有尿酸高的人群來說也是補鈣的好選擇。也可以適量補充鈣片，不會增加腎結石的風險。

值得注意的是，碳酸飲料會減少鈣在腸道中的吸收，每天 3盃咖啡以上也會引起骨量顯著減少。

3. 補充維生素D。維生素D對所有年齡的骨骼生長很重要，楊德鴻建議青少年維生素D的每日攝入量為 600 單位。

維生素D不僅僅促進鈣吸收，還可以增加肌肉量，保持肌肉彈性。樓慧玲建議，老年人常規可以每天補充 800 至 1200 單位的維生素D。

維生素D最主要來源是皮膚受日光照射後合成，楊德鴻表示，廣東地區夏天每天曬 5 分鐘、冬天每天曬 20分鐘就夠了，但要注意的是，隔著玻璃曬或者塗抹防曬霜曬都會影響維生素D的合成。

4. 均衡飲食。臨牀上，既有少女由於節食減肥導致骨質疏鬆的案例，也有老人害怕“三高”不吃肉而導致肌少症的案例。專家指出，均衡飲食是身體健康的基礎，不要害怕吃肉，蛋白質是構成身體的基本成分，也是肌肉、骨骼生長的重要營養元素。另外，建議每天攝入400克蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

5. 運動。足量的運動和營養攝入對於骨骼的成長作用相輔相成。

楊德鴻表示，經常運動的兒童和青少年骨品質顯著增加。他建議 5 至 17歲的青少年每天應積累至少 60分鐘的中度至高強度體力活動，可經常進行跑步、球賽、競技體育和跳舞等鍛煉。