蔬菜的最佳吃法

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在營養專家眼中,只有吃法對了,人們才能從食物中獲得最大的健康好處。近日,英國《每日郵報》載文,刊出英國著名營養專家海倫·邦德總結的“蔬菜的最佳吃法”。

番茄:炒著吃或做湯

番茄中最讓人關注的成分莫過於番茄紅素,它以強大的抗氧化功效而著稱。研究表明,番茄紅素具有防癌、防心臟病和保護皮膚免受紫外線損傷等保健功效。

番茄紅素是一種脂溶性成分,也就是說有了油脂的幫助,其在人體內的吸收利用率更好。所以和生吃相比,番茄炒著吃或者做湯喝等更利於番茄紅素的吸收。並且,在做熟過程中,番茄的細 胞壁被打破,會釋放更多的番茄紅素。另外,番茄本身酸度大,有利於維生素C的穩定,加熱烹調之後損失比較小。

胡蘿蔔:蒸著吃或燉煮

提起胡蘿蔔,那就不得不說胡蘿蔔素。其中α胡蘿蔔素被證實有助預防癌症和心臟病,降低死亡危險。β胡蘿蔔素在人體內能轉化成維生素A,對保證身體各系統正常工作具有重要作用,比如改善視力、增強免疫力。

和番茄紅素一樣,胡蘿蔔素也是一種脂溶性成分。一些研究發現,胡蘿蔔素的吸收率主要與烹調方法有關,在經過加熱充分軟化細胞壁之後,只需少量的油脂,即可保證胡蘿蔔素的吸收。 因此,在充分烹熟,同一餐又有其他含脂肪食物的前提下,蒸、煮、燉、焯拌等方法均有利於胡蘿蔔素的吸收,並不需要加大量油烹炒。

西蘭花:清蒸後涼拌

西蘭花富含硫代葡萄糖苷,這種化學物質會被西蘭花自身含有的一種酶(黑芥子酶)分解,轉化成蘿蔔硫素,而蘿蔔硫素具有殺死癌細胞的能力,因此西蘭花具有很強的防癌作用。

西蘭花中的黑芥子酶對蘿蔔硫素的抗癌作用極為關鍵。一旦黑芥子酶遭到破壞,蘿蔔硫素也不會起到抗癌作用。研究發現,跟其他烹調方法相比,西蘭花隔水蒸 5分鐘左右,當其變成亮綠 色的時候,黑芥子酶保持得最好,這樣做出來的西蘭花更抗癌。蒸好後的西蘭花可加入調料拌著吃。

洋蔥:生吃或短時間清炒

有機硫化合物是洋蔥主要的辣味物質,它具有抗菌、抗癌、抗動脈粥樣硬化、抗炎症的作用,同時可清除體內的自由基,具有抗氧化的功效。因此,通常來說,越辣的洋蔥含有的抗氧化成分越多,作用越強。

切開後在空氣中放置過久,或者高溫加熱等烹調方式,都會使有機硫化合物含量減少。因此,洋蔥儘量不要高溫油炸,最好的進食方式是生食,能發揮出有機硫化合物的健康功效。若不喜歡生吃,短時間清炒也是不錯的選 擇。

菠菜:清炒、做湯或焯拌

作為最常見的綠葉菜之一,菠菜對健康有多種好處。其中豐富的鉀有益調節血壓,大量的胡蘿蔔素和維生素C及葉酸則有益提高免疫力,減少疲勞感。菠菜中的鈣、鎂和維生素K有益骨骼健康。此外,其中富含的葉黃素、玉米黃素、β胡蘿蔔素還有助護眼,減少老年黃斑變性。

在菠菜富含的多種營養中,有的是水溶性的,比較怕熱,比如維生素C和葉酸,有的是脂溶性的,比如β胡蘿蔔素。所以綜合考慮,菠菜最好的吃法是清炒、做湯和焯拌,注意烹調時間一定不要太長。

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