SMARTE PAUSER

– Den ene halvparten av effektiv intervalltrening er pausene, som bør avvikles best mulig. Få det store pauseoverblikket, så du vet når du bør stå, gå, jogge eller løpe.

Har du noen gang løpt intervaller, har du sikkert også tenkt: Hva skal jeg gjøre i pausene? Skal jeg legge meg ned på gresset, skal jeg gå rundt – eller kanskje jogge? Svaret på spørsmålet avhenger av hva du vil oppnå med treningen, og hva slags type intervaller du løper. Vi gir deg den store pauseoversikten, så du vet akkurat når du bør stå, gå, jogge – eller kanskje til og med løpe.

Er du en erfaren løper, har du garantert trent intervaller. Den harde treningen som gir blodsmak i munnen er ikke til å komme utenom – i hvert fall ikke hvis du vil bli den raskeste versjonen av deg selv. Intervalltrening kan angripes på utallige måter, og i bunn og grunn er alle løpeturer som deles opp av kortere eller lengre pauser å betrakte som intervaller.

Ofte skiller man mellom tre typer intervaller: korte spurtintervaller på 10–30 sekunder som gir eksplosiv styrke og forbedrer løpeteknikken, mellomlange kondisjonsintervaller på 2–5 minutter som primaert forbedrer oksygenopptaket og kondisjonen, samt lange terskelintervaller på 6–12 minutter som spesielt gjør deg seigere og mer utholdende.

Under de tre hovedkategoriene er det også et hav av underkategorier med ulike intervallformer som settes sammen på diverse måter. Men trener du en av de tre nevnte typene i en eller annen form, har du kommet langt. Supplerer du med et par lengre turer i uka, er du på god vei til å utvikle deg til å bli en komplett løper.

Pausene er avgjørende

En intervalltreningsøkt består først og fremst av en fase der du løper, etterfulgt av en fase der du tar pause. Og mens det er skrevet massevis av artikler og bøker om hvordan du bør løpe, er mengden av informasjon om hvordan du bør ta pause, begrenset.

Det opplagte og mest naturlige når man har presset seg så mye at lungene vrenger seg, er å kaste seg ned på bakken i fullstendig utmattelse. Der kan man ligge og restituere så mye som mulig inntil neste «tortur»-runde. En annen mulighet er å gå litt rundt i pausene – og vil du pine deg skikkelig, kan du faktisk unngå å ta pause og i stedet løpe i den såkalte pausen.

Hvilken strategi er den beste? Ja, det er det faktisk ikke noe klart svar på, for alle metodene kan fungere, men det avhenger helt av hva slags intervaller du skal løpe – og hva du vil oppnå med dem.

Vil du absolutt ha ett generelt svar på spørsmålet, er det at du bør gå. Da holder du kroppen i gang uten å stresse den. Men det er som kjent detaljene som avgjør, så hvis du vil vaere best mulig rustet for å nå toppformen, bør du bla om og fortsette å lese.