SETT KURSEN OPPOVER
Det er mange måter å bruke bakkene på. Du kan integrere dem i din vanlige løpetur, eller du kan løpe rene bakkeintervaller. Under alle omstendigheter er bakketrening hard trening du høyst bør trene to ganger i uka.
BAKKEFOKUS
Den enkleste måten å trene i bakker på, er ved å planlegge en vanlig løpetur så den er innom så mange bakker som mulig. De kan gjerne vaere av varierende lengde og bratthet. Jogg av gårde i moderat tempo, men gi full gass hver gang du kommer til en motbakke. Ha fokus på å løpe hele veien opp til toppen, før du legger deg tilbake i din vanlige fart igjen.
Fordeler: God, oversiktlig allroundtrening, som bedrer både styrke, kondisjon og teknikk. Det er samtidig en god måte for å gi bedre effekt av den lange treningsturen.
BAKKEINTERVALLER
Rene bakkeintervaller er fremragende trening, som i adskillige studier har vist seg å forbedre løpeøkonomien og kondisjonen, og dermed prestasjonen. Det beste er å løpe dem i en lang, jevn og ikke altfor bratt bakke. Løp oppover i 2–3 minutter så fort du orker, og ta deretter 2 minutters pause, før du gjentar prosedyren. Dette gjøres i alt 4–8 ganger. Det aller beste er hvis bakken er så lang at du rekker flere 2-minuttersintervaller før du når toppen, og dermed kan ta pauser midt i bakken. Alternativt kan du bruke pausene til å jogge ned igjen til bunnen av bakken.
Fordeler: Fremragende kondisjons- og styrketrening. Kan også løpes på tredemølle hvis du ikke har en lang bakke i naerheten.
BAKKESTYRKE
Eksplosive styrkeintervaller, som løpes i en kort, bratt bakke det tar 10–20 sekunder å spurte opp. Spurt opp så fort du overhodet kan, med fokus på å generere så mye kraft som overhodet mulig, og løp med lange, kraftfulle skritt og armbevegelser som en sprinter. Ta 2–3 minutters pause der du går eller jogger ned igjen, før du gjentar prosessen. Løp totalt 6–12 spurter. Denne treningen kan eventuelt legges under eller rett etter en lett løpetur, slik at kroppen allerede er varm.
Fordeler: Løpespesifikk styrketrening som gir masse eksplosiv kraft i lår, rumpe og legger, noe som vil gi et raskere og mer spenstig løpesteg på flat vei.