EFFEKTIVE ØKTER

Vil du ikke bruke penger på et avansert dataprogram til å styre treningen din, kan du likevel få kjempebra trening. Disse øktene får deg garantert i god form.

Rekker du alle de tre treningsøktene i løpet av en uke, er det aller best. Men har du ikke så mye tid, så prioriter å sykle Flying 40’s en gang i uka – og bytt mellom de to andre øktene når du har tid og overskudd til det.

FLYING 40’S øker råstyrken og øver opp kroppen til å restituere fort (43-63 min.). Oppvarming – 15 min. Sykle i rolig tempo med to 30 sek.-intervaller for nesten full kraft: et intervall etter 8 min. og et etter 10 min. Sett – 6 min., gjentas 2–3 ganger. Gi full gass i 10 sek., hold farten i 30 sek., og restituér i 20 sek. Gjenta 6 ganger. Pause mellom settene – sykle rolig i 8–10 min. med 90 omdreininger/min. eller høyere. Brukes også som avslutning på økten.

SYREGRENSE-INTERVALLER gjør deg bedre på tempo og klatring og generelt bedre kondisjon (51-75 min.). Oppvarming – 15 min. Sykle i rolig tempo med to 90 sek.-intervaller på cirka 90 prosent av maks: et etter 6 min. og et etter 10 min. Sett – 10 min., gjentas 2–3 ganger. Sykle med jevnt tempo ved den høyeste intensiteten du klarer å holde i 10 min. Pause mellom settene – sykle rolig i 8–10 min. med 90 omdreininger/min. eller høyere. Brukes også som avslutning på økten.

SWEET SPOT-INTERVALLER forbedrer utholdenheten og generell kondisjon (38-75 min.). Oppvarming – 5 min. Sykle i rolig tempo med økende intensitet med glidende overgang til første sett. Sett – 25 min., gjentas 1–2 ganger. Hold kjedet stramt fra start, sykle med langsomt økende intensitet, og sykle det siste minuttet litt under maks. Annethvert minutt akselererer du kort i 10 sek. Pause mellom settene – sykle rolig i 8–10 min. med minst 90 omdr./min.