JULEKALENDER

– 24 små utfordringer som gir deg en daglig dose energi og sunnhet i den travle desembermåneden.

I desember er det ofte veldig travelt og mange usunne fristelser, så dine vanligvis så gode vaner kan fort drukne i gløgg og pepperkaker. Med Aktiv Trenings julekalender får du hver dag fram mot julaften en liten oppgave som gir deg et tiltrengt tilskudd av energi og sunnhet, men fortsatt masse rom for hygge og kos.

1 Ta hundre knebøy

I dag skal du ta hundre knebøy. Men slapp av, du har hele dagen på å gjøre det, så du kan velge å ta dem i ett jafs, dele dem opp i runder med 30–60 sekunders pause imellom, eller fordele dem utover dagen. Du får effektiv trening av spesielt rumpe og lår med denne øvelsen.

2 Gå en rask tur

Gå en tur på en time, der du sørger for å få opp tempoet. Kom deg ut mens det fortsatt er lyst, hvis du har mulighet til det. Gåturer er faktisk ganske effektiv mosjon. Forskning har vist at å gå skaper nye hjerneceller, beskytter mot depresjon og stimulerer kretsløpet og musklene. Vil du ha best effekt, bør du gå fort.

3 Prøv noe helt nytt

Ta en prøvetime i yoga, crossfit eller en annen treningsform du ikke har prøvd før. Du kan også bare velge en ny kondisjonsmaskin på treningssenteret eller løpe en annen rute enn den du pleier. Variasjon i treningen gir ny treningsglede og -motivasjon. Det kan ta deg gjennom resten av vintertreningen full av energi.

4 Ta en kveld uten skjerm

Slå av mobilen når du kommer hjem, og hold deg unna datamaskin og TV resten av kvelden. Hjernen din vil takke deg for den elektroniske pausen ved å senke stressnivået. Plutselig har du også bedre tid til andre ting.

5 Jobb stående

Stå minst halve arbeidsdagen. Reis deg så ofte som mulig, for eksempel ved å heve bordet, ta stående møter, gå mens du snakker i telefonen, osv. Gjør du det til en vane å stå mer på jobben, reduserer du risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer og overvekt. Hvis du hver dag står i fire timer i stedet for å sitte, kan du gå ned 4 kg på ett år, viser en undersøkelse.

6 Ta en burpeetabata

En tabata består av 20 sekunders trening med maksimalt tempo (men fortsatt med god teknikk), etterfulgt av 10 sekunders pause. Dette gjentas åtte ganger. Helkroppsøvelsen burpees er et godt valg – se den på aktivtrening.com. På bare fire minutter får du pulsen i vaeret, samtidig som du øker forbrenningen både under og etter treningen.

7 Stå på hendene

Still deg med samlede føtter, plasser armene over hodet, og prøv å komme deg opp i håndstående. Hvis det er for vanskelig uten hjelp, så start med å stå på hendene langs en vegg. Det kan ta noen forsøk før du finner balansepunktet, men ikke gi opp. Tell eventuelt sekundene når du står sikkert. Tips: Strekk ut vristen ved å peke taerne oppover mot taket, så strammer du mer og står lettere. Du trener både kroppsspenningen og balansen ved å stå på hendene – og kanskje gjenoppdager du en ferdighet du ikke har prøvd siden du var barn.

8 Lag ingefaershots

Lag en god porsjon ingefaershots av 1,5 liter vann, 200 gram økologiske sitroner i skiver og 200–300 gram ingefaer i små biter. La alle ingrediensene småkoke i 45 minutter. Sil vaesken, og avkjøl den. Nå har du sunne shots til mange dager. Med daglige ingefaershots styrkes immunforsvaret så det takler førjulsstresset. I tillegg til at planteroten beskytter mot forkjølelse, hjelper den også kroppen med å bygge seg opp etter trening.

9 Spis 1 kilo grønnsaker

I den tradisjonelle julematen er det som regel dårlig med grønnsaker, men i dag skal du prøve å øke fruktog grønnsakinntaket. Få i deg 1 kilo i løpet av dagen (opp til 250 gram kan vaere frukt).

De offisielle anbefalingene om 500 gram frukt og grønnsaker om dagen er vel og bra, men vil du virkelig merke forskjellen på helsa, bør du faktisk gå for 1 kilo, ifølge ekspertene.

10 Sett av tid til venner

Planlegg en bowlingkveld, en helgetur eller noe annet sammen med venner. Det trenger ikke skje i desember, men dere kan begynne planleggingen allerede nå, så det ikke bare blir utsatt på ubestemt tid.

Du får truffet venner og pleiet vennskapet. Mange studier har vist at gode venner er bra for helsa på mange forskjellige måter.

11 Løp 5 km

Varm opp, og løp en tempoøkt på 5 kilometer i jevn, høy fart. Velg helst en rute uten lyskryss eller andre ting du må stoppe for. Notér tiden når du er ferdig.

Tempo er både bra for kondisjon, løpeøkonomi og mental styrke. 5 km er også en overkommelig distanse du bør kunne sette av tid til å gjennomføre.

12 Les en bok

Sett deg ned med en spennende bok i kveld, og ta deg en timeout etter en (trolig) travel dag.

Det er ikke bare hyggelig og avslappende å lese, det er også bra for deg. Ifølge en studie lever faktisk mennesker som leser mange bøker i gjennomsnitt to år lenger enn dem som sjelden leser.

13 Ta små push-uppauser

Fem ganger i dag skal du ned på gulvet og ta noen armhevinger. Begynn allerede om morgenen, mens du venter på morgenkaffen, og legg inn resten av de små push-up-pausene når du har en ledig stund. Du kan ta forskjellige varianter av øvelsen, for eksempel ved å variere avstanden mellom hendene.

Med armhevinger styrker du både bryst, skuldre, armer og kjernemuskulaturen, og dagens små treningsøkter krever hverken utstyr eller klesskift.

14 Vaer vegetarianer for én dag

Dropp kjøttet denne dagen, og velg i stedet grønne proteiner fra tørkede belgfrukter, grønne erter, fullkorn, sopp og grove grønnsaker.

Forskning viser at for mye rødt kjøtt øker risikoen for kreft.

15 Tren på stuegulvet

Ta tre runder av de fem øvelsene under. Kjør hver øvelse i 50 sekunder og bruk 10 sekunder på å skifte til neste. Ta to minutters pause mellom hver runde:

● Burpees ● Knebøy ● Armhevinger ● Kassehopp ● Atomic situps

Du skal jobbe i høyt tempo, men likevel ha fokus på å ta øvelsene med riktig teknikk. Se alle øvelsene på aktivtrening.com. Du slipper å dra på treningssenteret i dag, for med denne effektive treningsøkta, som kan tas overalt, får du garantert svette i panna, pulsen i vaeret og styrket musklene – alt sammen på under 20 minutter.

16 Tren PCmusklene

Prøv den enkle, men effektive, ryggøvelsen cobra W. Legg deg på magen med overarmene ut til siden og 90-graders vinkel i albuene. Press taerne i gulvet, og stram rumpemusklene. Løft brystet fri fra gulvet, og trekk albuene bakover mens du henger der oppe. Senk så rolig kroppen ned til gulvet igjen. Ta 3 x 15 repetisjoner.

Smerter i korsryggen og ryggen er noe mange av oss sliter med, ikke minst hvis vi sitter mye foran datamaskinen i løpet av dagen. Øvelsen cobra W kan vaere med på å løsne opp i akkurat det området.

17 Løp 5 km igjen

Løp en rask 5 kilometer igjen, og prøv å slå tiden din fra sist uke.

Du styrker kroppen og kretsløpet med en kjapp løpetur, og får kanskje en liten seier over deg selv.

18 Mediter lite grann

Finn en komfortabel sittestilling, men ikke så komfortabel at du sovner. Unngå eventuelt å lene deg inntil en stolrygg, og rett øynene mot et punkt foran deg, hvis det gjør deg for sliten å holde dem lukket. Fokuser nå på åndedrettet. Du skal ikke trekke pusten på en bestemt måte, men bare registrere at du gjør det. Fortsett i 5–10 minutter.

Et øyeblikks ro kan gjøre underverker for kropp og hjerne når hverdagen er fylt til randen med ting som må gjøres.

19 Vaer aktiv på jobben

Få kollegene med på en fysisk aktivitet. Du kan for eksempel foreslå et gåmøte eller overtale de andre til å ta planken før dere går til lunsj.

Du får lurt inn litt trim på jobb, og kanskje gjør dere arbeidsoppgavene enda bedre. En undersøkelse har vist at kreativiteten øker med 60 prosent når man går en tur.

20 Tren i trappa

Du kan alltid finne en trapp et eller annet sted du kan trene i. Varm opp, løp fort opp i 30 sekunder og jogg rolig ned igjen. Gjør det ti ganger.

Du får en runde effektiv trening, der pulsen går i vaeret, og rumpe, lår og legger får kjørt seg.

21 Kom deg ut i naturen

På hverdagene er det kanskje mørkt både når du drar til og fra jobb, så denne lørdagen bør du bruke til å få litt sollys og frisk luft. Ta deg en tur i skogen, på fjellet eller langs sjøen.

Du får giret ned og får ny energi. Hjerneskanninger har vist at en gåtur i naturen har en avstressende virkning på hjernen, mens en gåtur i byen ikke gir samme effekt.

22 Legg deg før

Legg deg en time tidligere enn du pleier. Sørg også for å gire ned i god tid. Det vil si at du bør unngå kaffe og andre ting som stresser hjernen, som e-poster, TV og mobil, den siste timen før sengetid.

Søvn er viktig for hjernens evne til å fungere og takle alle kravene du stiller til den hver dag. Har du sovet for lite i løpet av uka kan du godt hente inn litt av det forsømte ved å få en time ekstra søvn i dag.

23 Sett deg et mål

Bruk litt tid på å formulere et sunt mål som kan motivere deg når desemberutfordringene er overstått. Det kan for eksempel vaere å delta i et mosjonsløp etter nyttår, å få minst åtte timers søvn hver natt de neste tre månedene eller å holde deg unna kjøtt én dag i uka i hele 2020.

Å lage et realistisk mål og nå det styrker troen på at du klarer det du setter deg fore, og øker sjansen for at du fortsetter din sunne livsstil.

24 Start dagen med en løpetur

Lokk familien med ut på en løpetur om morgenen, eller grip sjansen for litt alenetid i løpeskoene før resten av dagen går med til middagsforberedelser og familiehygge. Noen steder i landet arrangeres det til og med hyggelige mosjonsløp på julaften.

Man nyter den gode, men fete, julematen enda mer hvis man har skjerpet appetitten i frisk luft og fått noen kilometer i beina.