FÅ STERKE OG FLOTTE BEIN
Muskel: Hoftens adduktorer
Her sitter de: Adduktorene er en felles betegnelse på de musklene som sitter på innsiden av låret. Blant dem er adductor magnus den klart største. Alle musklene springer ut fra området rundt bekkenet og underlivsbeinet og fester seg på innsiden av lårbeinet. Musklenes primaere funksjon er å føre lårene innover og virke som stabilisatorer på beinet.
Derfor er de viktige: Menn som gjerne vil ha kraftige bein har en tendens til å fokusere utelukkende på forsiden og baksiden av lårene, men adduktorene utgjør faktisk en ganske stor del av omkretsen på låret. Hos kvinner er veltrente adduktorer også med på å gjøre innsiden av lårene flotte og stramme.
I tillegg til det estetiske, spiller adduktorene også en viktig funksjonell rolle i mange beinøvelser. Kjører du utfall, sørger adduktorene for eksempel for at knaerne ikke faller ut til siden, i tillegg til at spesielt adductor magnus er svaert aktiv i den oppadgående delen av utfallbevegelsen.
Slik bør du trene dem: I en studie fra 2018 forsøkte forskerne å finne fram til den mest effektive øvelsen for adductor magnus. Man målte muskelaktiviteten i åtte forskjellige bevegelser og fant ut at adductor magnus ble klart mest aktivert når beinet ble ført bakover (hundre prosent aktivering). Den populaere øvelsen for innside lår i adduksjonsmaskinen, der man sitter med beina spredt og fører lårene sammen, viste seg faktisk å vaere den klart minst effektive øvelsen med bare 15 prosent muskelaktivering.
Vil du trene adduktormusklene mest effektivt, bør du derfor velge øvelser med fokus på bakoverføring av låret og store krav til stabilitet rundt kneet. En perfekt øvelse er bulgarsk utfall. Det krever litt øvelse å holde balansen, men når du mestrer øvelsen, får du garantert svaert effektiv trening av både innside lår, setemuskler og forside lår.
Øvelse: Bulgarsk ufall med høy forfot
Slik gjør du: Sett en vanlig treningsbenk på tvers, og plasser en lav stepbenk 50–70 cm foran benken. Ta et par håndvekter i hendene. Sett den ene foten opp på stepbenken og den andre opp på treningsbenken. Senk deg ned. Press deg så opp igjen til det forreste beinet er strakt.
Bruk eventuelt løftestropper til å holde vektene, hvis du har problemer med å holde dem så lenge – eller ta øvelsen med en vektstang på nakken i stedet for håndvekter.