LØFT MER MED STERK RUMPE

Muskel: Gluteus maximus og medius

Her sitter de: Gluteus maximus er den store setemuskelen, og dens primaere funksjon er å føre beinet bakover, som når vi går opp en trapp eller reiser oss fra en stol. Gluteus medius sitter ute på siden av hoften. Dens primaere formål er å stabilisere hoften når vi står på ett bein, og å føre beinet ut til siden og skrått bakover.

Derfor er de viktige: Trening av setemusklene handler ikke bare om å få en spretten og flott bakdel. En veltrent rumpemuskulatur kan også forbedre prestasjonsnivået i spurt og hopp, samt øvelser som knebøy og markløft. Også langdistanseløpere kan med fordel fokusere på å styrke rumpemusklene, blant annet for å redusere risikoen for skader.

Slik bør du trene dem: Gluteus maximus bør provoseres litt før den blir aktiv. Når du går eller står, er den for eksempel nesten ikke aktiv, men hvis du bøyer deg lett framover og bøyer knaerne godt, er gluteus maximus veldig aktiv når du skal opp igjen. Derfor er knebøy eller splittknebøy gode øvelser.

En ren rumpeøvelse som trener gluteus maximus skikkelig, er hip thrust. Se den på aktivtrening.com/ hipthrust. Gluteus medius er også svaert aktiv under en øvelse som splittknebøy, men du kan trene gluteus medius mer direkte med øvelsen cable kickback.

Øvelse: Cable kickback

Slik gjør du: Fest en mansjett nederst i et kabeltårn. Fest mansjetten rundt ankelen. Før ditt strake bein skrått bakover i cirka 30 grader bort fra deg selv.