KOM DEG UT

– med riktig innstilling og noen små justeringer kan du fint løpe eller sykle videre gjennom den kalde, mørke tiden.

Nå er mørket og kulda over oss, og treningsturene ute på veier og stier lokker nok ikke så veldig. Da er det fristende å sette bort racersykkelen, putte løpeskoene innerst i skapet og overvintre i sofaen. Men konsekvensene av en langvarig treningspause er store. Et par måneders avbrekk fra treningen betyr et dramatisk fall i kondisjonen, og du kan merke det på formen allerede etter et par uker. Jo bedre form du er i, jo mer kritisk er det å ta pause. På styrkesiden svinner de raske muskelfibrene bort med ti prosent allerede etter ti dager. Kondisjonstallet faller med 10–15 prosent på et par måneder hos moderat trente, mens veltrente mosjonister må tåle en reduksjon på helt opp til 20 prosent. Også utholdenheten lider. Hele 25 prosent faller den etter bare 2–4 uker uten trening.

Derfor kan du sannsynligvis glemme ethvert håp om nye personlige rekorder i det nye året hvis du dropper utetreningen i vinterkulda helt.

I verste fall bør du heller vaere glad hvis du klarer å komme opp igjen til fjorårets toppform før neste vinterpause.

I tillegg til den dårlige formen, er det også et helsemessig aspekt ved treningspausen. Faller muskelmassen og kondisjonen, går det ut over blodomløpet. Blodsukkerreguleringen i kroppen svekkes og kolesteroltallet stiger. Det betyr til syvende og sist økt risiko for utvikling av livsstilssykdommer.

Plan og oversikt

Heldigvis er det ikke likhetstegn mellom vinterkulde og treningspause. Men du bør angripe utfordringene riktig, og ikke minst må du huske på at utgangspunktet for effektiv og kontinuerlig trening i den kalde, mørke tiden er at du aksepterer forholdene. Det nytter ikke å klage over at det er mørkt, kaldt og utrivelig ute. Sånn er det bare.

Korte dager, kuldegrader, snø og vind – for løpere og syklister kan det vaere vanskelig å holde treningsmotivasjonen oppe i vinterhalvåret. Men det trenger ikke bety at du må trappe ned på innsatsen og la formen forfalle. Med riktig innstilling kan du fint løpe eller sykle gjennom hele vinteren. Se her hvordan du bør trene.

Når det er sagt, verken kan eller bør du overføre treningsvanene fra sommerhalvåret direkte til vintersesongen. Det kan fort bli både vanskelig og demotiverende.

De utfordrende forholdene stiller høye krav til treningsplanleggingen. Spør deg selv når du vil trene, og prioriter det i forhold til de andre gjøremålene dine. I motsetning til om sommeren, kan du ikke alltid stikke ut og trene akkurat når det passer deg. Spesielt treningsøktene utendørs i dagslys må du planlegge nøye.

Det nytter ikke å klage over at det er mørkt, kaldt og utrivelig.

Finn også ut hva du konkret vil trene. Skal du for eksempel fortsette med bare å løpe eller sykle, eller vil du trene alternativt, for eksempel holde kondisjonen ved like med langrenn når det er skiføre i marka, eller bygge opp styrke på treningssenteret for å få bukt med skader eller svake sider?

Og utstyret ditt – er det i orden?

Har du for eksempel nok varme treningsklaer? Trenger du en kraftig sykkellykt, slik at du kan sykle før eller etter jobb? Eller mangler du et medlemskap på et treningssenter?

Med god planlegging får du kontroll på når, hvor ofte og hvordan du bør trene. Og så kan du derfra justere selve treningen – for eksempel med kortere, mer intensive turer på velegnede ruter. Med planleggingen og innsatsen din på skinner gjelder det å holde motivasjonen oppe. Når alle de tingene er på plass, vil du trolig komme ut av den mørke tiden i bedre form enn da du gikk inn i den.