TIPS TIL MØLLA
— om vinteren blir det naturlig nok mange løpeturer innendørs. Få de beste rådene til bedre treningsturer på tredemølla.
Tredemølla er et flott redskap når vaeret er dårlig og løpeturer utendørs ikke virker saerlig forlokkende. Brukt på riktig måte gir mølla også ypperlig trening, som både forbedrer formen, løpestilen og løpeøkonomien. Det krever bare at du vet hvordan du skal gjøre det. Her får du de beste tipsene. 1 VARM OPP
Selv om det er varmt på treningssenteret, bør du varme opp. Oppvarming handler egentlig ikke så mye om å bli varm, men å forberede systemet på treningen. Oppvarming har flere effekter og smører blant annet leddene, vekker energistasjonene i musklene, øker kjernetemperaturen og styrker forbindelsen mellom hjerne og muskler. Konkret kan oppvarmingen bestå av 10 minutters jogging eller rask gange på mølla avsluttet av to–tre fartsøkninger, der du bare øker til rask fart, følger akselerasjonen i båndet og stopper så fort maksfarten er nådd. Har du tid, kan du også bruke 5 minutter på å ta en serie knebøy, utfall og markløft med lette vekter.
2 SLIPP HÅNDTAKENE
Håndtakene på tredemølla er bare der for sikkerhets skyld. Bruk dem bare i begynnelsen, og unngå å henge i dem når du løper. Det går utover løpestilen og reduserer også effekten av treningen, da du dermed baerer en del av vekten framfor å flytte den med beina.
3 VURDER ØKT HELNING
Det er ingen luftmotstand på en tredemølle, og for å kompensere for det og kunne sammenligne hastigheten der med hastigheten utendørs, setter mange helningen på 1 prosent. En undersøkelse av arbeidskravet på mølle i forhold til ute på veien, viste at det passer bra hvis du løper 12–16 km/t.
Løper du saktere, lar du den stå på 0 prosent, og løper du over 16 km/t, bør tredemølla stå på 1,5-2 prosent. Men den økte helningen kan påvirke løpestilen og belaste legger og akillessener, så du kan også sette helningen på 0 prosent og heller løpe litt raskere enn du ville gjort utendørs.
4 TREN HØYINTENSE SPURTER
Tredemølla er et godt valg når du vil trene høyintense spurtintervaller, som forbedrer kondisjon, styrke og løpestil. Det krever riktignok litt trening.
Slik gjør du:
● Stå med en fot på hver side av løpebåndet. Hold hendene i håndtaket.
● Slå på tredemølla, og skru opp til 15–20 km/t eller en fart som er mye raskere enn du pleier å løpe.
● Hopp på båndet mens du fortsatt avlaster med hendene. Når du har funnet rytmen, slipper du håndtaket.
● Løp 30–40 sekunder.
● Grip håndtakene med begge hender, og sett føttene ut på kantene på siden. ● Ta 30–40 sekunders pause, og hopp på igjen.
● Løp totalt 3–4 av disse intervallene. Ta 3 minutter pause, og gjenta prosessen til du har løpt til sammen 6–16 av disse harde spurtene.
5 SE RETT FRAM
Selv om det er fristende å se på skjermen og holde øye med hvor langt du har løpt, så prøv å la vaere. Hvis du hele tiden skal følge med på det, vil løpeturen snegle seg av sted. Det vil også gå ut over løpestilen hvis du hele tiden ser ned. Se i stedet rett fram, og kikk bare av og til for å se hvor langt du har kommet.
6 GÅ DEG I FORM
De fleste bruker tredemølla til å løpe, men det er faktisk også et ganske fremragende redskap til å gå på. Skru opp helningen til
3–4 grader, still inn farten til rask gange og ta noen lange gåturer på båndet. Det forbrenner en masse kalorier og styrker faktisk også utholdenheten. Den lave intensiteten betyr også at du kan se på TV eller høre podkaster underveis og dermed få tiden til å fly.
7 JOBB MED LØPESTILEN
Tredemølla er et supert sted for å trene opp løpestilen. Det rullende båndet inviterer til høyere kadens og løping litt lenger framme på foten, så bruk tiden på mølla til å jobbe med stilen. Tenk på hele kroppen når du løper, og fokuser på følgende:
● Hold hodet i direkte forlengelse av kroppen.
● Slapp av i skuldrene.
● Hold en 90-graders vinkel i albuene og før armene langs siden av kroppen.
● Slapp av i hendene. ● Øk kadensen litt.
● Land midt på foten framfor på haelen.
I tillegg til å gjøre deg mer oppmerksom på løpestilen, bidrar fokuset på hvordan du beveger kroppen til å flytte tankene vekk fra den litt ensformige treningen.
8 HUSK Å DRIKKE
Det er varmt på treningssenteret, og det er ikke noe vind som avkjøler, så du vil garantert svette, så husk å drikke jevnlig og rikelig. De fleste tredemøller har en holder til vannflaska.
9 LEK MED FARTEN
Når du er på tredemølla, kan det vaere fint å leke litt med farten. Ikke bare er det med på å gi adspredelse og variasjon til en litt kjedelig treningsøkt, men du kan også øke farten og stigningsprosenten med et par enkelte trykk på en knapp. Bruk den muligheten til å veksle mellom perioder med moderat fart, rask fart, rolig løping, samt korte og lange bakker.
Spesielt hvis du løper lange turer på mølla kan det vaere fint å trykke litt på knappene underveis.
10 TREN LITT STYRKE
Løpere har godt av styrketrening både for bein og overkropp. Det reduserer risikoen for skader og gir også bedre prestasjoner, så løft også litt jern når du er på treningssenteret.
Et lite program:
● Utfall
● Benkpress
● Beinpress
● Skulderpress
● Tåhev
● Pull-ups
Ta 3 x 6–8 repetisjoner, og løft så tungt du klarer.
Du bør ikke trene knallharde intervaller på tredemølla i samme økt, men du kan fint løpe en rolig tur før eller etter styrketreningen.
11 BRUK FLERE MASKINER
Når du er på treningssenteret, så utnytt muligheten til å trene i forskjellige kondisjonsmaskiner. Det gir mer allsidig trening og skåner beina. Er du ambisiøs, kan du bruke de ulike maskinene til å bygge opp et større treningsvolum med høy intensitet. Mens du kanskje bare klarer å ta 5 x 4 min. intervaller på tredemølla, vil du sikkert klare
6 x 4 min. hvis du veksler mellom løping og sykling eller løping og roing.
12 TEST ENERGIINNTAKET
Tredemølla har den fordelen at den ikke flytter seg. Det er derfor et bra sted for å trene opp energiog vaeskeinntaket i forbindelse med halv- eller helmaraton.
Plasser vann og geleer i stativet på mølla, og øv deg på å drikke og spise underveis. Det krever ikke bare tilvenning å mestre teknikken, men kroppen og spesielt magen blir bedre til å takle inntak av energi jo oftere den prøver på det. Slår den seg vrang, har du også et toalett i umiddelbar naerhet.
13 … MEN LØP UTE OGSÅ
Selv om tredemølla har mange fordeler, bør du fortsatt legge noen av vinterens løpeturer utendørs hvis du vil løpe fortere til våren. For bevegelsesmønsteret på tredemølla er ikke helt identisk med den naturlige løpebevegelsen utendørs. På tredemølla får du heller ikke trent med andre faktorer som vind og ujevnt underlag. Det er spesielt naturlig å løpe de rolige langturene utendørs.