Tren smart
LEGG EN PLAN
Å dra bort på treningssenteret og tusle rundt mellom apparatene som tilfeldigvis er ledige, eller ta de øvelsene man føler for der og da, blir det sjelden effektiv trening ut av. Derfor bør du ha et program som sikrer deg struktur, progresjon og variasjon i treningen. Med et program i hånda vet du alltid hvilke øvelser du skal ta, og hvor mange sett og repetisjoner du skal ta. Dermed trenger du ikke bruke tid på å vurdere om du har lyst til å trene markløft i dag eller ikke.
Det kan vaere lurt å få en personlig trener til å hjelpe deg med å lage et treningsprogram som tar utgangspunkt i nivået ditt og målet ditt med treningen. Det er absolutt ikke billig å leie en personlig trener, men du trenger ikke å ha en egen PT i månedsvis. Book eventuelt bare et par timer for å komme godt i gang. En personlig trener kan også laere deg å utføre øvelsene helt riktig, slik at du får større utbytte av treningen.
BYGG DEG ROLIG OPP
En av fallgruvene, spesielt hvis treningen over lengre tid har gått på lavbluss, er at du nå plutselig kjører maks. av hva du makter, noe som sliter så mye på kroppen at du blir skadet. Det er ikke nok at hjernen er klar for trening – kroppen skal også henge med. Husk at kroppen må ha tid til å restituere mellom øktene for å bygge seg sterkere og bli klar til neste trening.
Det er også lettere å bygge opp nye vaner hvis innsatsen virker overkommelig og ikke er for tidkrevende.
HA FOKUS PÅ TEKNIKKEN
Mange som begynner å trene styrke er mer opptatt av hvor tungt de kan løfte enn om de gjør det riktig. Det bør vaere omvendt. Både av hensyn til skaderisikoen og utbyttet av treningen er det helt avgjørende at du laerer deg riktig teknikk i øvelsene. Så helt i starten bør det vaere fokuset ditt. Når teknikken sitter, kan du begynne å øke belastningen.
På det området er det ikke så stor forskjell på å begynne med styrketrening og en ny idrettsgren. Hvis du begynte å spille tennis, ville du nok også bruke litt tid i starten på basisferdighetene – og ikke tro at du kunne spille mot de mest rutinerte i klubben fra dag 1.
Det er ikke nok at hjernen er klar for trening – kroppen skal også henge med.
TREN HELE KROPPEN
Du kjenner sikkert typen som har bygget opp en imponerende brystkasse, kraftige skuldre og svulmende overarmer, men derimot har forsømt de tynne beina som stikker ut av shortsen. Hvis du vil ha en harmonisk og sunn kropp, bør du trene musklene i hele kroppen. I tillegg til å trene både overog underkropp bør du trene forside og bakside like mye.
Du kan med fordel bruke mesteparten av tiden på øvelser som involverer flere ledd og muskelgrupper på én gang. Som tommelfingerregel er det de øvelsene der du kan løfte tyngst vekter, for eksempel knebøy, markløft og benkpress.
HELE KROPPEN
Øvelser for underkropp, bakside: Markløft
Lårcurl
Hip thrust
Underkropp, forside: Knebøy
Beinspark Beinpress
Overkropp, bakside: Foroverbøyd roing Nedtrekk
Sittende roing
Overkropp, forside: Benkpress Skulderpress Armhevinger
IKKE FRYKT FRIVEKTENE
Apparatene er ofte nybegynnernes foretrukne valg på treningssenteret, og det er ikke så rart. De er både enkle å velge vekt på, det er ofte en veiledning til hva man skal gjøre og det er mindre krav til god teknikk.
Men det er lurt å prøve deg med frivekter også.
Frie vekter trener flere muskelgrupper samtidig og utfordrer i større grad koordinasjon og stabilitet. Men du trenger ikke droppe alle apparatene i treningen. De frie vektene har sine fordeler – og det samme har de beste apparatene, som for eksempel nedtrekk- og sittende roing-apparatet.
FÅ OPP PULSEN
For dem som primaert trener for å få større muskler kan kanskje kondisjonstrening føles som bortkastet tid. Men litt jevnlig kondistrening er veldig positivt for helsa. Det trenger heller ikke vaere lange turer på tredemølla. Derimot kan du avslutte økta med en kjapp øvelse som får opp pulsen og styrker kondisjonen. Det er supert for å svi av den siste energien og øke energiforbruket under treningen. Den høye intensiteten presser kretsløpet, noe som styrker hjertet og lungene. Hard pulstrening er best som avslutning på styrketreningen, siden du risikerer å bli for sliten til å ta de teknisk krevende styrkeøvelsene hvis du tar kondisjonstreningen først.
TABATA-INTERVALLER
Tabata er hard og effektiv intervalltrening med en eller flere øvelser. En runde tar 4 minutter og består av 8 intervaller på 20 sekunder etterfulgt av 10 sekunders hvile. Ta øvelsene så raskt du klarer med god teknikk. Det er meningen at du skal bli andpusten. Hver tabatarunde kan gjøres med én eller opp til fire øvelser, for eksempel: Kettlebell sving
Fjellklatrere
Hoppetau
Burpees
Ta to tabatarunder med to minutters pause imellom. Samlet tidsforbruk inkl. pauser: 10 minutter.
Frie vekter har sine fordeler – og det samme har de beste apparatene på senteret.