BASISTRENING

– Skap grunnlaget for å bli en bedre løper til våren enn noen gang før – med bedre utholdenhet og mindre skaderisiko.

Vil du komme i god løpeform er du avhengig av å ha en solid base i bunn. Uten den vil du ikke oppleve langvarig formutvikling, men i stedet økt risiko for skader, overtrening og stagnerende form. Såkalt basistrening er nyttig både for nybegynnere og erfarne løpere, men blir ofte oversett i jakten på å komme fort i form. Vi slår et slag for basistreningen og viser deg hvordan du best setter den sammen.

Vinteren er over oss. Det kan vaere en tøff tid for oss løpere, men den har en fordel:Vi trenger ikke vaere i toppform. Det er ingen viktige mosjonsløp i vintermånedene og derfor ingen grunn til å trene knallharde intervaller eller utmattende tempoøkter. I stedet kan vi fokusere på et annet avgjørende, men oversett, element for å prestere bra i løpeskoene – å bygge opp en solid base. Basen utgjør fundamentet toppformen skal bygges oppå, og jo bedre base, desto bedre kan toppformen bli.

Mange av oss har en tendens til å fokusere på toppformen og i jakten på den trene masse intervaller og tempoøkter. Det fungerer også på kort sikt, men etter et par måneder med den treningen flater effekten ut, og formen utvikler seg ikke lenger. I motsetning til formtreningen, som primaert forbedrer kondisjonen, forbedrer basistreningen fettforbrenningen og gjør musklene mer utholdende, slik at du kan løpe lenger og raskere. Den styrker også sener og skjelett, slik at du blir mer robust, og den fremmer restitusjon sevnen og forbedrer løpeøkonomien, slik at du bruker mindre energi på å løpe.

Til sammen betyr det at du tåler mer og hardere trening når våren kommer.

Perfekt for nybegynnere

Alt dette om base og toppform høres kanskje ut som noe bare toppidrettsutøvere trenger å tenke på, men basistrening er nyttig uansett nivå. Er du helt fersk i løpeskoene er basistreningen faktisk helt perfekt, fordi du gradvis utvikler gode løperutiner og bygger opp formen i stedet for å ødelegge deg selv på noen få uker. Det krever bare at du jobber med treningen og tenker langsiktig, for resultatene av basistreningen får du ikke med en gang.

Det tar 4–6 måneder før du for alvor merker effektene.

Hvordan bygger du opp basen?

Basistreningen baserer seg på det velkjente uttrykket: Du blir god til det du trener på, og i bunn og grunn handler det om å løpe så mye som mulig.Vi vet at den totale treningsmengden over flere år er helt avgjørende for hvor bra vi presterer, så jo mer du får løpt til sammen i løpet av vinteren, jo bedre. Mengden er mye viktigere enn farten, så ta heller flere rolige kilometer enn noen få raske.

Selv om de mange lange og rolige løpeturene er i fokus i basistreningen, handler det ikke bare om å løpe sakte. Både kroppen og hodet har godt av litt variasjon, derfor spiller elementer som fartslek, bakkeløp, korte spurter og eventuelt styrketrening også en viktig rolle i basistreningen.

Hvor lenge?

Basistreningen vi skisserer her bør du kjøre så lenge som mulig, gjerne fram til to–tre måneder før du vil løpe fort, for eksempel i et mosjonsløp. Deretter introduserer du mer kondisjonstrening og løper for eksempel intervaller eller fartslek to ganger i uka i fire– seks uker, etterfulgt av fire–åtte uker der du fokuserer på farten du vil holde i løpet.

Skal du for eksempel løpe halvmaraton i september, bør du ha fokus på basistrening i mars, april, mai og juni, kondisjon i juli og tempo i august. Den siste uka før løpet trapper du ned. Når løpet er overstått, går du tilbake til basistreningen og bygger basen enda sterkere fram til våren etter.