2: Spesialisering
Når du har etablert stabile løperutiner – du løper minst tre ganger i uka og den totale ukentlige distansen er 20–25 km – kan du begynne å spesialisere treningen framfor bare å løpe den samme turen hele tiden. Det vil både gi variasjon og adspredelse, og det vil stimulere flere aspekter av den gode løpeformen.
Helt konkret bør du ha fokus på tre ulike typer løpeturer: Langtur, bakkelek og moderat tempo.
A LANGTUR
Ukas langtur er det mange som gjennomfører i helga, og den skal foregå i rolig fart. Det skal vaere en ren overskuddsøkt, som føles bra hele veien. Måler du pulsen, bør den ikke overstige 75 prosent av maks. Den rolige langturen forbedrer fettforbrenningen, slik at du utnytter energien du har til rådighet bedre. Den øker også mengden av kapillaerer i musklene, slik at de blir mer utholdende, og så forbedrer den løpeøkonomien, slik at du løper mer effektivt. I sum vil langturene gjøre at du kan løpe lenger med høyere fart.
Hvor mye: Løpeturen bør vaere så lang som mulig (til et visst punkt), gjerne 45–90 minutter. Legg inn gåpauser underveis hvis det er nødvendig for å holde intensiteten nede. 60 minutters løping med 7–8 små gåpauser er bedre enn 30 minutters kontinuerlig løping. Lengden bør ikke overstige 25 km eller løping i 2 timer.
Hvor ofte: 1 gang i uka.
B BAKKELEK
Bakkelek er fartslek i kupert terreng. Her skifter du mellom korte høyintense partier i oppoverbakker etterfulgt av lavintense partier på flata. Farten bør vaere rask, men ikke det aller raskeste du klarer. Du skal føle at du har et gir til. Bakkeleken vedlikeholder og forbedrer kondisjonen og skjerper forbindelsen mellom hjerne og muskler, slik at beina er klare for de raske øktene til våren. Dessuten virker bakkene som løpsspesifikk styrketrening, som beskytter mot skader og gjør deg raskere. De raske partiene bør vare 30–90 sekunder, og de rolige i minimum 1 minutt. Har du ikke et egnet kupert område i naerheten, kan du likevel la terrenget styre farten og for eksempel løpe fort fram mot et skilt eller et annet punkt.
Hvor mye: Start med 5–10 minutter oppvarming + totalt 10 minutter løping i høy fart per tur. Øk gradvis antallet raske partier til du er oppe i 20–25 minutter.
Hvor ofte: 1 gang i uka.
C MODERAT TEMPO
Klassisk tempotrening, der du løper i høy fart over lang tid, egner seg best de siste ukene før konkurranse. I basisperioden bør ikke tempotreningen utgjøre for mye av treningstiden. Men det kan uansett vaere nyttig med kortere turer, der du presser kroppen litt mer enn under de rolige turene, ettersom det holder fartsfølelsen ved like og gir bedre evne til å løpe lenger med relativt høy puls. Men du bør fortsatt løpe med overskudd og følelsen av å ha et gir til. Måler du pulsen, bør den ligge på 80–85 prosent av maks.
Hvor mye: Start med 5–10 minutter oppvarming + 10 minutter tempoløping + eventuelt nedjogging. Øk lengden på tempodelen med 1–2 minutter per gang, til den er på 30 minutter.
Hvor ofte: 1 gang i uka, hvis du har overskudd. Hver 14. dag hvis du føler deg sliten.