Aktiv Trening (Norway)

SLIK BRUKER DU METODEN

-

VEKT

Det vanligste er at det er belastning­en man autoregule­rer. Det vil si at hvilke øvelser, antall sett og antall repetisjon­er ligger fast, mens du på dagen finner ut hvor mange kilo du skal løfte i de ulike øvelsene. Det kan konkret gjøres ved at du i første sett av hver øvelse velger den forventede vekta, for eksempel ut ifra hva du løftet sist gang. Etter settet vurderer du hvordan det føltes, og det bruker du til å regulere vekten i de påfølgende settene.

Hvis målet ditt er å ta 3 sett à 10 repetisjon­er til utmattelse, og du etter første sett vurderer at du kunne tatt 13 repetisjon­er, bør du altså justere opp vekta i de neste settene. Og motsatt, hvis du allerede gikk tom etter 8 repetisjon­er, bør du ta litt lavere vekt i de neste settene. Var vekten passende, trener du videre med den.

ANTALL SETT

Hvis du autoregule­rer antall sett, løfter du et bestemt antall kilo med et bestemt antall repetisjon­er i øvelsene, men dagsformen avgjør hvor mange sett du tar. Så på dager der du har masse overskudd, tar du flere sett og øker dermed totalt antall kilo du løfter i løpet av treningsøk­ta betrakteli­g.

En ulempe ved denne formen for autoregule­ring er at treningen kan bli veldig langvarig på gode dager. Har du begrenset tid til trening og vet at du må vaere ferdig etter for eksempel 45 minutter, er det derfor ikke det beste valget.

Du kan bruke autoregule­ring på flere ulike områder innen styrketren­ing.

PAUSELENGD­E

Hvor lang pause du har behov for før kroppen er klar til neste sett, kan variere fra dag til dag. Tar du for korte pauser, må du kanskje redusere belastning­en eller antall repetisjon­er i neste sett, noe som ikke gir optimal trening. Derfor kan du velge å autoregule­re pauselengd­en etter dagsformen framfor å innstille deg på et bestemt antall sekunder.

En amerikansk studie fra 2014 viste at autoregule­rte pauser ga minst like gode resultater som strukturer­te pauser når det gjaldt både styrke og muskelveks­t.

VALG AV ØVELSER

Også øvelsesval­get kan autoregule­res. Her kan du på forhånd planlegge hvilke muskelgrup­per du skal trene, hvor tungt du skal trene, osv., men øvelsene bestemmer du deg ikke for før på dagen. Hvis du er sliten og uopplagt, kan du for eksempel bytte ut en teknisk krevende øvelse som knebøy med en mindre krevende som beinpress – og på motsatt måte øke vanskeligh­etsgraden på gode dager. Noen foretrekke­r å ha denne friheten i treningen, og en studie fra 2017 viste at autoregule­rt øvelsesval­g kan gi like gode resultater i løpet av ni uker som å følge et fastlagt program.

 ??  ?? Er du på senteret med tomme batterier, kan det hende du bør ta litt lengre pauser, så du orker å trene så tungt som planlagt.
Er du på senteret med tomme batterier, kan det hende du bør ta litt lengre pauser, så du orker å trene så tungt som planlagt.

Newspapers in Norwegian

Newspapers from Norway