FEM FINE FARTSREDSKAP

Bruk et av fartselementene under én til to ganger i uka – og bytt gjerne mellom dem for å få variasjon i belastningen.

Stigningsløp

På den vanlige løpeturen legger du inn 3–5 fartsøkninger på cirka 100 meter. Farten økes gradvis i løpet av distansen, slik at du nesten spurter de siste tjue meterne. Pass på å legge tilstrekkelig avstand mellom stigningsløpene, slik at du får tid til å komme deg til hektene mellom dem.

Gir:

Farten økes fra jogging til nesten spurttempo.

Hensikt: Du venner kroppen til å løpe med høyere intensitet enn normalt. Det forbedrer kondisjonen, muskelstyrken og evnen til å løpe fort. Også fartsfølelsen blir bedre.

Obs: I begynnelsen vil det føles merkelig plutselig å skulle bryte tempomuren, men det er fantastisk å kjenne hvordan farten virker både på form og motivasjon.

Kort runde

Finn en runde det tar 1–3 minutter å løpe, eller som er omtrent 200–500 meter lang. Løp runder der du endrer farten for hver runde, slik at du skifter mellom rolige, moderate og harde runder, men ikke nødvendigvis i den rekkefølgen.

Gir:

Bytt mellom 2, 3 og 4.

Hensikt: Du skal leke med farten og evnen til å skifte gir. Det gir veldig god variasjon og bidrar sterkt til å forbedre fartsfølelsen når du veksler opp og ned mellom tre hastigheter. Hvis du løper på en rund strekning, blir det dessuten mer oversiktlig.

Obs: Sørg igjen for å varme opp skikkelig. Pass også på å snu retningen fra tid til annen hvis du løper i en sløyfe. Det gjør at treningen føles mindre monoton.

Bakkeløp

Motbakker betyr høy puls. Det kan du utnytte ved å angripe bakkene med dødsforakt. Gi alt du orker opp stigningen. Da kan du også ta en kort pause på toppen. Prøv å få løpt 3–6 bakker per løpetur.

Gir:

Avhenger av stigningen.

Hensikt: Vinkelen mot underlaget gjør at musklene stimuleres på en annen måte, og det gir mer styrke i bena. Selv om stigningen gjør at tempoet ikke er altfor høyt, vil pulsen raskt nå nye høyder, og det samme gjelder kondisjonen. Det gjør at du vil kunne øke hastigheten når du vil løpe fort på flatmark.

Obs: Pass på å veksle mellom korte og lange samt slakke og bratte bakker. Bruk bakkene på løperuta til å variere intensiteten, eller bruk den samme bakken ved å løpe raskt opp og gå eller jogge ned et passende antall ganger. Mer effektiv løpetrening skal du lete etter.

Tempo

Tempo er en nøkkelingrediens når du vil bli en bedre løper, enten du er mosjonist eller eliteløper. Det handler i første rekke om å løpe fort over en lengre periode, gjerne 10–20 minutter for nye løpere og 20–30 for erfarne løpere. En god tommelfingerregel er at temposekvensen skal vare i 50–60 prosent av tiden du bruker på en vanlig løpetur. Farten på tempoturen skal vaere høy, men ikke høyere enn at du kan holde den hele veien. Du skal presse deg, men likevel ha noe å gå på. Farten vil gjerne ligge på det nivået du bruker når du deltar i et 5 km-løp og vil gjøre det best mulig.

Gir:

Øk eventuelt gradvis.

Hensikt: Tempoet presser kroppen. Det gir bedre kondisjon og løfter syreterskelen.

Obs: Del eventuelt inn tempoturen i to strekninger med et par minutters pause der du jogger lett.

Jaktstart

Du kan godt gi tempoet et løft selv om du løper med kjaeresten eller en kamerat som ikke holder følge med deg. Legg inn en jaktstart på løpeturen, der den tregeste løperen starter først og den raskeste 5–10 sekunder senere, slik at dere når sluttpunktet omtrent samtidig. Løp 2–4 av disse jaktstartene, og la dem ha en lengde på 200–800 meter.

Gir:

Avhengig av distanse. Hensikt: Det er motiverende både å jage og bli jaget, og metoden sikrer at begge blir nødt til å presse seg, uansett nivå. Resultatet er bedre kondisjon for begge parter. Det gir også løpetreningen et element av lek som gjør det hele mindre monotont.

Obs: Det er motiverende å ha noen å trene sammen med når du skal løpe fort. Ligger dere på samme nivå, bør dere ikke løpe jaktstart. Bli i stedet enige om et par punkter på løperuta, og løp om kapp fram til disse.