UTNYTT SOLA OG VARMEN
Den lange løpeturen kan fort bli glemt i jakten på raske resultater og god kondisjon. Men uten langturene blir du aldri en ordentlig god løper. Langturen forbedrer fettforbrenningen og løpeøkonomien, den gjør deg mer robust – og så er den en fantastisk mulighet til å utnytte det flotte sommervaeret og tilbringe tid i ditt eget selskap, på dine egne premisser.
ommerferie, god tid, sol, lange kvelder og lyse morgener – det er med andre ord tid til å finne fram en gammel kjenning fra posen med treningsverktøy – langturen. Den har kanskje vaert glemt i en periode da snø, is og kulde ikke har innbydd til lange løpeturer utendørs – og ikke minst har treningsparolen blant løpere i lengre tid fokusert på kort og hardt. Korte, høyintense intervaller og tempoøkter er blitt sett på som snarveien til god løpeform, også om ambisjonene har vaert halv- eller helmaraton. Det har gått ut over den aerverdige langturen, som er blitt ofret på intensitetens alter. Det er synd, for langturen har fortsatt mye å by på, enten du drømmer om å løpe en rask 5 km eller vil prøve deg på en maraton.
Kortvarig kondisjonsboost
Intensitets-tendensen skyldes delvis det appellerende i den korte, kjappe treningsøkta. Den ser rett og slett ut til å gi mer «valuta for pengene». I tillegg har den de siste årene fått støtte av forskning som flere ganger har vist at både kondisjonen og prestasjonen kan forbedres voldsomt etter åtte, seks eller bare fire ukers høyintens trening med fokus på korte og harde intervaller. De mest ekstreme variantene har operert med 4 x 20 sekunders spurtintervaller – altså en total arbeidsmengde på under ett og et halvt minutt(!) per gang.
Resultatene av studiene er kanskje spektakulaere, men de er egentlig ikke overraskende, for det som skjer når vi trener veldig intensivt i en kort periode, er at vi får bedre kondisjon. En slik formforbedring holder seks–åtte uker, deretter flater effekten ut og begynner kanskje så smått å falle. Hadde studiene vart lenger – for eksempel opp til et halvt eller et helt år – ville man ha sett at effekten av den kortvarige, høyintense treningen forsvant, samtidig som forsøksdeltakerne med stor sannsynlighet ville blitt skadet eller møtt veggen.
Langturen gjør forskjellen
Mens den høyintensive treningen er bra når formen skal ha et raskt oppsving, egner den seg ikke like bra som en overordnet treningsfilosofi. Det er dessverre ikke laget noen gode studier av effekten av lange treningsturer over lang tid, men ser vi på toppidrettsutøvere, er det åpenbart at det ikke er mengden av høyintens trening som skiller dem fra ambisiøse mosjonister. Det er derimot hvor ufattelig mye tid de bruker. Fire til seks lange løpeturer og totalt opp mot 200 km i uka er ikke uvanlig for toppløpere, og bare rundt 10 prosent av den totale mengden er å betrakte som høyintens intervalltrening.
Faktisk er treningsvolumet den viktigste parameteren når vi sammenligner de beste idrettsutøverne med de ikke fullt så gode. De som trener flest timer er også de beste. Så enkelt er det.
Det lange trekk
Den lille omveien fører oss tilbake til langturen, for den spiller en helt sentral rolle hvis du vil utvikle deg som løper. Når du løper langt, påvirker du noen helt andre aspekter av «god løpeform» enn når du løper fort. Det skyldes at langturene bygger ut kroppens energilagre og forbedrer evnen til å forbrenne fett. Samtidig blir musklene mer effektive, og evnen til å ta opp oksygenet som sendes ut til dem, forbedres.
Utbyttet av langturene er imidlertid ikke bare fysiologisk – du får også store mentale gevinster. Først og fremst blir du seigere. Du venner deg til å holde deg i gang i lang tid og laerer hvordan kroppen reagerer når den blir sliten.Trener du fram mot halv- eller helmaraton, er det også opplagt å bruke langturene til å trene energi- og vaeskeinntak – og sjekke om skoene og tøyet fungerer etter lengre tid.
I tillegg er den lange treningsturen en fantastisk kur mot stress. Det er løping i sin reneste og enkleste form – uten fokus på fart. Løpeskoenes bevegelse over underlaget, åndedrettets rolige rytme og landskapet som sakte endrer seg setter deg i en naermest meditativ tilstand, der hodet tømmes og du kommer tilbake renset og i godt humør.
Det er likevel viktig å minne om at du ikke bare bør løpe langt og rolig. Løp langt én gang i uka, og supplér med én middels lang tur i bra fart og én runde intervaller eller fartslek, der du løper fort i korte perioder etterfulgt av en pause. Det gir deg variasjon i treningen og god formutvikling.
Intensiv trening gir kondisjonen et raskt oppsving, men egner seg ikke like bra som overordnet treningsfilosofi.