SETT FART PÅ TURENE TIL JOBB

Noen strammer løpeskoene, fester sekken godt og setter kursen mot jobben, mens andre tar hjelmen på hodet og klikker i pedalene for å tråkke inn til dagens arbeidsdag. I en tid da mange av oss sliter med å finne tid til trening i en stresset hverdag, trengselen i og rundt byene bare blir verre og verre og transporten mer tidkrevende, er kombinasjonen av trening og reise blitt en svaert effektiv snarvei til toppformen.

Det har flere og flere nordmenn fått øynene opp for, ofte i form av to, tre eller flere ukentlige løpeturer til eller fra kontorpulten – eller som raske syklister som får mange «kilometer i beina» dag etter dag.

Det er også en rekke gevinster, både helse- og logistikkmessige, ved å kaste seg ut i hyppig trening på vei til og fra jobb. Ofte glir mosjonen da nesten umerkelig inn i hverdagen, nettopp fordi man kan gjøre det regelmessig uten at treningstiden går på bekostning av familieliv eller krever en masse organisering. Treningen blir dermed en integrert del av hverdagen, og ekspertene er enige om at nettopp kontinuitet er helt avgjørende for å få alle helsegevinstene ved mosjon – ikke minst på lang sikt.

Intensitet og volum

Selv om du er en av de mange som allerede trener på vei til eller fra jobb, og derfor har merket effekten på egen kropp, er det alltid mulighet for å øke utbyttet av innsatsen. Det handler som i all annen trening om hvilken intensitet og hva slags treningsvolum du legger for dagen i de regelmessige turene på sykkelen eller i løpeskoene.

Hvordan du ganske enkelt – og morsomt – kan øke intensiteten og utbyttet og få det innarbeidet i en eller flere av dine ukentlige turer, kan du se på de følgende sidene.

Bare pass på at du ikke øker belastningen for brått, men bygger deg opp stille og rolig, slik at du ikke får belastningsskader eller mister motivasjonen. Kontinuitet er jo, som forskerne slår fast, det magiske nøkkelordet her.

TRAPPELØP

Byrommet er fylt med utendørs trapper, og selv om de er lette å unngå, så gjør dem heller til et innslag på turen. Treningsmessig tilsvarer trapper veldig bratte bakker. De gir eksplosiv styrke i lår, rumpe og legger, og gjør at du vil ta lengre, mer kraftfulle skritt når du er ute på flat vei igjen.

Løp opp med mange raske skritt – utnytt hvert trinn. Løp ned igjen, også her med fokus på å holde bra fart, og kjenn gjerne en god «bremseeffekt» i landingene. Ta turen opp og ned noen ganger, og varier eventuelt med lange skritt og flere trinn om gangen. Det er hardt, så ikke bli for ivrig i starten. I tillegg til det fysiske utbyttet skjerper trappeløp også koordinasjonen mellom føtter og øyne.

FARTSLEK

Når du vil øke treningsbelastningen, så velg enten å øke distansen eller intensiteten – ikke begge deler på én gang. I løpet av et par uker kan du for eksempel legge til flere kilometer ved å løpe lengre turer eller en ekstra dag i uka i rolig tempo. Når opptrappingen ikke gir økt slitasje på kroppen, kan du etter et par uker begynne å leke med farten ved for eksempel å legge inn kjappe intervaller på en eller to av turene i uka.

Fotgjengere, syklister, hunder, busser, biler, barnevogner og andre løpere skaper trengsel på fortau, turveier og i kryss. Du må derfor sette ned farten ofte – kanskje til og med gå – endre kurs, gi plass osv. Det kan du utnytte til morsom fartslek, der du – hensynsfullt – hele tiden oppmerksomt styrer farten og kursen med små spurter, retningsskift, store og små skritt osv. Det gjør løpingen til en lek og flytter fokuset bort fra det harde i å løpe. Samtidig er temposkiftene utbyttemessig en gave til kondisjon, balanse og løperytme.

HVERDAGSLANGTUR

Løper du til eller fra jobb trenger du ikke ta den korteste veien. Planlegg en omvei, og gjerne en som går gjennom parker eller i skogen, og få dermed en skikkelig langtur. Hold farten nede – du bør løpe med overskudd og kunne snakke i hele setninger.

En slik langtur har helt andre kvaliteter enn den høyintense treningen. Den gjør musklene mer utholdende, forbedrer evnen til å bruke fett som energikilde og gjør deg mentalt sterkere.

MAKSSPURT

Spurttrening – altså trening der du spurter alt du kan – har de siste årene vist seg å løfte løpeformen betraktelig. Men du må gi full gass – pulsen skal helt opp i den røde sonen. Til gjengjeld bør disse tøffe spurtene bare vare i 10–30 sekunder. Det kan umiddelbart virke vanskelig å integrere høyintense spurter på løpeturen gjennom byen, men selve spurtene bør bare vaere 50–200 meter lange, så du trenger ikke mye uforstyrret asfalt. Løp 4–6 spurter med 30 sek. pause mellom hver. Jogg 3–4 minutter, og gjenta prosessen.