KOMBINER TO ØVELSER

Metode:

Supersett går ut på at man kjører to øvelser rett etter hverandre uten pause mellom settene. Ofte parer man øvelser til ulike muskelgrupper, slik at den ene muskelgruppen får hvile mens man trener den andre. Såkalte antagonist-supersett går ut på at du parer to øvelser til motsatte muskelgrupper – for eksempel biceps og triceps, bryst og lats eller forside og bakside lår.

Man kan også bruke supersett til to øvelser på den samme muskelgruppen. Da parer man en

vei ned. Eksentrisk trening stresser sener, muskler, ledd og nervesystemet mer enn du er vant til, og skaderisikoen er høyere enn ved mer tradisjonell styrketrening.

Det anbefales derfor ikke å ta ren eksentrisk trening altfor ofte. Nøy deg med å flette inn noen enkelte sett en gang annenhver eller hver tredje uke.

Slik gjør du: Når du vil trene eksentrisk, er det nødvendig, både for utførelsen og sikkerheten, at du allierer deg med en treningskamerat. Du kan for eksempel bruke metoden til benkpress eller biceps curls med vektstang. Legg på litt mer vekt enn du klarer å løfte. Fra topposisjonen senker du vekten sakte, og fra bunnen hjelper partneren din deg med å løfte vekten opp igjen.

øvelser som for eksempel markløft, der du risikerer å bli skadet hvis teknikken blir dårlig når du blir sliten. Det er derfor lurt å begynne med noen mindre øvelser når du vil prøve rest-pause-metoden. Det kan for eksempel vaere beinspark, lårcurls, tricepspress eller biceps curls.

Slik gjør du: Rest-pause går ut på at du først tar et innledende sett av øvelsen nesten til utmattelse. Så tar du en superkort pause på 5–20 sekunder, før du tar så mange ekstra repetisjoner du klarer med den samme vekten. Etter enda en superkort pause presser du ut de siste repetisjonene. Så er du ferdig med settet.