Gjør turene alene til morsom konkurranse
Som sykkelrytter ender man fort opp med å holde seg til de samme to-tre rutene på hver treningstur. Ofte skjer det også i jevn fart, som kanskje gir deg en fin gjennomsnittsfart, men som sjelden får pulsen helt opp der det virkelig monner. For mange kan den ensformige treningen fort bli kjedelig, i tillegg til at den jevne intensiteten gjør at du vil oppleve at du ikke blir raskere på sykkelen, nesten uansett hvor mye du trener.
Hvis treningen skal fortsette å vaere både effektiv og underholdende, er det viktig med variasjon. Det kan gjøres på mange måter, men en av de morsomste og enkleste er med treningsappen Strava, som koster 49 kroner måneden og byr på et uendelig utvalg av såkalte Live Segmenter, som på en enkel og underholdende måte gjør den ekstremt effektive intervalltreningen til en konkurranse med deg selv, sykkelkameratene dine – og mange andre du neppe kommer til å møte i den virkelige verden noen gang.
På Strava kan du også følge med på andres aktiviteter, og det er både motiverende å se når vennene dine har vaert ute på en trenningstur og det gir en naermest uuttømmelig kilde til inspirasjon hvis du ser etter nye ruter eller er på ukjente steder.
Konkurrer mot deg selv og andre
Kroppen bør vaere klar til innsatsen før du kaster deg over det første segmentet. Det sikrer bedre resultat og reduserer risikoen for skader. Bruk derfor minst 10 minutter på å varme opp godt. Kjør for eksempel korte oppvarmingsintervaller med litt lavere intensitet enn den du skal bruke på segmentene.
Det digitale fellesskapet, som egner seg både for syklister, løpere, og langrennsløpere, er blitt mange mosjonisters foretrukne verktøy for å holde oversikt over treningen og måle utviklingen. Stravas såkalte segmenter har vaert helt avgjørende for populariteten.
Segmentene er spesielle strekninger der Strava holder oversikt over hvor raskt du og andre gjennomfører det spesifikke partiet. Etter endt treningstur kan sykkelcomputeren, treningsklokka eller mobiltelefonen automatisk laste opp turen til Stravas app, der du kan sammenligne dagens tider med dine egne tidligere prestasjoner og andre mosjonisters bestetider.
Det unike er at det er brukerne selv som oppretter segmentene. Det betyr at i områder der det er mange brukere, vil de mest naturlige segmentene på diverse stigninger og rundløyper allerede vaere opprettet.
Men i likhet med alle andre brukere kan du også opprette nøyaktig de segmentene du har lyst til. Hvis du for eksempel synes at den lille, bratte bakken i gata rett ved huset ditt bør
vaere et segment du kan teste deg selv på, ja, så kan du opprette det. Sannsynligvis vil både venner og ukjente prøve seg på «din bakke» etter hvert.
Gjør konkurransen til en del av treningen
Som navnet antyder er Stravas Live Segmenter liveversjonen. Så mens du sykler, popper dine foretrukne segmenter automatisk opp på sykkelcomputeren eller mobiltelefonen når du naermer deg stedet.
Mens det telles ned til start, tråkker du sykkelen opp i fart, og så gjelder det bare å sykle segmentet så fort du klarer. Har du overskudd til det, kan du underveis på skjermen se om du er foran eller bak den personlige rekorden din. Ellers ser du bare resultatet når du krysser «målstreken» og i ro og mak triller videre til det neste segmentet på ruta.
For å øke treningsutbyttet kan du velge korte spurtsegmenter, stigninger og lengre strekninger på 20 minutter eller mer og kjøre målrettet etter dem. På den måten gjør du den harde og ekstremt effektive intervalltreningen til en morsom konkurranse.
For å vaere i stand til å ta deg helt ut og få mest mulig ut av treningen er det riktignok viktig at du sykler rolig mellom segmentene og glemmer alt om gjennomsnittsfarten sammenlagt på turen.
Ved å kjøre de samme segmentene igjen og igjen er det også lett å måle utviklingen fra gang til gang.Vil du ha mest mulig riktig data å gjøre det ut ifra, bør du så langt det lar seg gjøre teste deg på rundløyper når det er relativt vindstille. Da sikrer du at vinden får minst mulig innvirkning på resultatet.
Hent inspirasjon hos andre
Segmenter som er opprettet av andre brukere og deretter syklet av mange, kan også fungere som et godt verktøy når du skal utforske ukjente områder eller lage deg nye ruter. De gjør det enklere å identifisere de morsomme stigningene og gode rundløypene som til tider kan vaere vanskelig å finne. Spesielt for dem som sykler i skogen, kan ruteplanleggingen vaere litt av en utfordring. Men her er Strava et godt verktøy, så start med å finne de populaere segmentene i et gitt område, og bruk så appens rutebyggefunksjon til å tegne opp en treningsrunde rundt dem.
Når det gjelder gravelsykling, er det for mange nye gravelsyklister en stor utfordring å finne en rute som kobler sammen både grusveier og lettere skogsstier. Også her er Strava et praktisk verktøy, som gjør det enkelt å finne veien. Ved å se gjennom noen av de utrolig mange rutene som er lagt opp i et gitt område, er det masse inspirasjon og ruter å hente eller bygge opp turer rundt.
Det gjelder på gravelsykkelen, men også hvis du er på jakt etter en helt ny treningsrute til landeveissykkelen, planlegger en lengre bikepackingrute i ukjent terreng eller hvis du bare vil finne en brukbar stisykkelrute i den naermeste skogen.
C