«Jeg skal få større muskler»
For mange – spesielt yngre – som trener styrke er målet å få større muskler i en fei. Men å øke muskelmassen noe saerlig krever tålmodig og iherdig innsats, og du må ha fokus både på treningen og kostholdet.
TREN OFTE NOK
Den beste frekvensen vil vaere å trene annenhver dag eller oftere, så tren gjerne 45–90 minutter tre–fire ganger i uka – og fortsett med det. Hvis du begynner å slippe opp på treningsfrekvensen etter den første måneden, vil du ikke nå målet. Når du trener mange dager i uka, kan det vaere lurt å trene etter et splittprogram. Da trener du ikke alle musklene i kroppen hver gang – i motsetning til hvis du følger et helkroppsprogram. Trener du fire–fem ganger i uka, er det naturlig å kjøre tosplitt. Da kan du for eksempel trene bryst, triceps og skuldre den ene dagen, og velge øvelser for bein, rygg og biceps den neste.
BLAND ØVELSENE
Du bør først og fremst ta basisøvelser som knebøy, markløft, benkpress og nedtrekk, der det er mange muskelgrupper involvert. Men det kan også vaere lurt å inkludere isolasjonsøvelser som beinspark, flyes og tricepspress, fordi du der kan utmatte musklene maksimalt på en sikker måte.
VARIER TRENINGEN
Trener du alltid med samme antall sett og samme antall kilo i øvelsene, vil utviklingen stoppe opp. Derfor er det viktig at du har progresjon i treningen ved å øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. Sørg også for å variere programmet jevnlig. Har du for eksempel kjørt med 10 repetisjoner i lang tid, så prøv i en periode med 5 eller 20, øk antall sett, eller bytt ut noen av øvelsene i programmet med noen andre, så du fortsetter å utfordre kroppen.
UTMATT MUSKLENE
Ved å kjøre settene helt til utmattelse (altså at du først gir deg når du ikke klarer flere repetisjoner), økes det såkalte metabolske stresset. Det er en av de mekanismene som kan få musklene til å vokse. Det kan også vaere lurt å prøve noen avanserte teknikker som for eksempel droppsett eller restpause, som gir mulighet for å utmatte musklene ekstra.
SPIS MER PROTEIN
Når du vil ha muskelmassen til å vokse, har du behov for mer protein. Forskning viser at du bør satse på
et inntak på mellom 1,6 og 2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag. I tillegg til å få i deg nok proteiner, må du også sikre deg at du generelt spiser nok. Å bygge opp muskelmasse er en svaert energikrevende prosess, og hvis kroppen skal prioritere å få musklene til å vokse, krever det at du får i deg nok kalorier.
TREN MINDRE KONDISJON
Løper du lange turer ved siden av styrketreningen, risikerer du at det går utover resultatene. Forskning viser at langvarig, utmattende kondisjonstrening kan motvirke muskelveksten. Det er ikke noe problem å trene litt kondisjon sammen med styrketreningen, men i den perioden der du helst vil øke muskelveksten mest mulig, er det lurere å velge for eksempel HIITtrening framfor lange løpeturer.