«Jeg skal gå ned i vekt»
Etter nyttår tropper mange opp på treningssenteret med et ønske om å slanke seg. Vekttap er og blir et av de mest populaere nyttårsforsettene. Skal du lykkes med å ta av noen kilo, krever det både en smart treningsstrategi og at du setter inn støtet på andre områder.
FINN FRAM VEKTENE
Styrketrening er kanskje ikke det første du tenker på hvis du vil bli kvitt noen kilo. Men faktisk er styrketrening et helt genialt valg hvis du vil gå ned i vekt. Den store fordelen er at du bevarer muskelmassen, samtidig som du slanker deg. Hvis du slanker deg uten å løfte vekter, risikerer du at en stor del av vekttapet kommer fra muskelmasse – ikke fett. Muskelmassen er dessuten med på å holde forbrenningen oppe og få deg til å se veltrent og spenstig ut, så pass godt på den ved å komme deg inn i styrkelokalet.
TREN SMART
På treningssenteret bør du bruke mest tid på øvelser som trener de store muskelgruppene i lår, rumpe, bryst og rygg – og mindre på å trene små muskler som biceps og leggmuskler isolert. Basisøvelser som knebøy, utfall, benkpress, markløft og nedtrekk er spesielt effektive, siden kroppen jobber over flere ledd og du trener mange muskler på én gang. Det er supert både for fettforbrenningen og
muskelveksten. Dessuten kan du med fordel ta forholdsvis mange repetisjoner per sett (10+) og holde pausene relativt korte (rundt 1 minutt), slik at pulsen ikke rekker å komme helt ned, før du setter i gang igjen. Velg for eksempel 6–8 basisøvelser, og ta 3 sett à 10–15 repetisjoner.
MAGE MED MÅTE
De overflødige kiloene har det med å sette seg på magen, og derfor går mange til krig mot fettet ved å ta en uendelig mengde mageøvelser. Dessverre er det ikke så enkelt at man selv kan styre hvor på kroppen man slanker seg. I stedet for å kaste bort tiden med relativt lite nyttige situps er det derfor mye mer effektivt å flytte fokuset til trening som involverer alle de største musklene i kroppen. Så kan du eventuelt supplere med noen få spesifikke mageøvelser som roll-outs og cable crunches.
FÅ OPP PULSEN
De dagene du trener styrke kan du gjerne avslutte treningsøkta med en kort avslutningsøvelse for å få opp pulsen og forbrenne noen ekstra kalorier. Da er tabataintervaller saerdeles effektivt. De består av 8 x 20 sekunders intervaller for full gass med bare 10 sekunders pause imellom. Du kan enten bruke en av kondisjonsmaskinene på senteret eller bruke metoden til øvelser med egen kroppsvekt, som for eksempel burpees.
I tillegg er det lurt å supplere med én– to rene kondisjonsøkter i uka. Du kan enten gjøre det på egen hånd (for eksempel på tredemølla eller i romaskinen), eller du kan melde deg på en av de mange gruppetimene på treningssenteret hvis du har behov for litt forandring fra treningen alene. Mosjon ved lav intensitet samt høyintensiv intervalltrening (HIIT) er gode valg, siden begge gjør deg mindre sulten enn kontinuerlig intensiv trening.
ENDRE KOSTHOLDET
Trening kan ta deg et stykke på vei, men du kommer bare helt i mål med vekttapet hvis du også gjør endringer i kostholdet.
● Ha for eksempel fokus på å spise mindre porsjoner, få i deg mer grønnsaker og kutt ned på inntaket av kaloritung mat, snacks og drikke. ● For å ta av et halvt kilo i uka bør du ligge på cirka
500 kalorier under balansenivået.