Tren utvalgte sekvenser igjen og igjen og igjen …
Det er spesielt sekvenser med mange tekniske partier du virkelig kan ha utbytte av å trene igjen og igjen. Disse seks sekvensene er naturlige å prioritere for de fleste – uansett nivå. For man kan alltid bli enda bedre på sykkelstiene.
1 FLYTPARTIER
Mål: Alle stier har flytpartier, der du med ganske høy fart «flyter» gjennom de tekniske passasjene og kan sykle lange deler uten å bruke noe saerlig energi. Det krever at du behersker svingteknikk og forskyvning av vekten fra side til side – også når det går fort. Slik gjør du det: Nøkkelen til flytpartiene er å tenke at sykkelen din skal følge stien som om det var togskinner der. Du bør få sykkelen opp i fart hver gang det er mulig, og unngå å bremse ned, slik at du ikke mister fart og flyt. Akselererer gjerne ut av svingene, men det viktigste er å øve deg på å holde farten oppe gjennom svingene.
Hvor mye bør du sykle: Flytpartiene er ikke intensive eller kondisjonskrevende, så det som bør avgjøre er hvor lenge hjernen orker det tekniske fokuset. Ofte er tre-fire gjennomkjøringer mer enn nok.
Press deg selv, og husk å trene svinger til begge sider.
2 TEKNISKE OPPOVERBAKKER
Mål: De tekniske oppoverbakkene er der du kan tape (eller tjene) mest tid. Skorter det på teknikk eller krefter der, kan du vaere sikker på at konkurrentene stikker av – og i verste fall må du klikke ut og trille sykkelen opp.
Slik gjør du det: Hvis du ikke er god i oppoverbakkene, så velg en som ligger like under nivået ditt. Når du sykler den, bør fokuset ligge på å finne en god rytme, der du unngår å få høy puls. Hvis stien oppover er teknisk, så ha fokus på å forskyve vekten for å finne riktig balanse – og tren på å «lese» den beste linja gjennom for eksempel røtter.
Hvor mye bør du sykle: De tekniske oppoverbakkene er ofte korte, men de er tøffe for musklene og sykles ofte med høy intensitet. Fem til åtte kraftanstrengelser på cirka halvannet minutt er det fint å satse på.
Øv deg på å skifte til riktig gir, like før du kommer til motbakken.
3 LANGE, JEVNE OPPOVERBAKKER
Mål: Uten tekniske hindringer som røtter og steiner i bakkene bør du ha fullt fokus på å tråkke i vei oppover, men det gjør likevel ikke oppgaven enkel. Du må fortsatt mestre å disponere både farten og kreftene, og da er repetisjoner nøkkelen til suksess.
Slik gjør du det: Når du sykler opp lange bakker uten nevneverdige tekniske utfordringer, bør du sitte rolig på setet og la de store muskelgruppene i beina jobbe. Ha fokus på at tråkket ditt skal vaere «rundt» og ikke «huggende».
Hvor mye bør du sykle: Det er ikke viktig om du sykler den jevne bakken tre, fem eller åtte ganger. Det viktige er at du disponerer kreftene, slik at du kan sykle den siste like kjapt som den første. Når farten går ned, bør du stoppe og sykle videre til neste sekvens. Se saken om ettbeinsintervaller i
Aktiv Trening nr. 11/2020.
4 TEKNISKE NEDOVERBAKKER
Mål: Uansett om du hater eller elsker dem, er de tekniske nedoverbakkene naermest en egen gren innen terrengsykling. Derfor kan du like gjerne laere deg å like dem, og heldigvis kan du fort bli bedre på det, hvis du jobber med saken.
Slik gjør du det: Velg ut bakker etter vanskelighetsgrad, og sykle dem som utfordrer deg uten at det blir hasardiøst. Ha fokus på å skyve vekten bakover (baken skal helt bak setet), ha godt grep i styret, og stol på at grepet på dekkene og hjulenes trilling får deg hel ned. Oppgaven din er å tilpasse farten med bremsene og holde balansen ved å forskyve vekten. Viktig: Bruk også forbremsen flittig, for det er der du har best bremseeffekt.
Hvor mye bør du sykle: Her er konsentrasjonen din og motet ditt den begrensende faktoren. Men husk: ta heller én tur for lite enn én for mye.
5 ROTFYLTE PARTIER
Mål: Det er absolutt ingen som liker å sykle på røtter. Når bakken er våt, er de glatte som såpe, og selv på tørre dager er de krevende, fordi de senker farten og ofte ligger i svinger eller i skrå partier.
Slik gjør du det: Finn det verste partiet på ruta, og sykle det igjen og igjen. Snarveien til å mestre røttene ligger i å kunne lese dem, for eksempel om det bare er et kort parti du kan vippe forhjulet over og styre deg noenlunde sikkert gjennom, eller om det er et skikkelig «vaskebrett», der du må «lese» ideallinja og så la fjaeringen i sykkelen gjøre jobben og tråkke deg opp i fart igjen når det er mulig. Husk å løfte deg godt over setet og fjaere med armene, slik at kroppen ikke tar imot slagene fra underlaget. Og treff røttene så vinkelrett som mulig, slik at forhjulet ikke glir til siden. Hvor mye bør du sykle: Mer enn du har lyst til. Øk farten gradvis, slik at du kan holde på lenge.
6 DROPP
Mål: De fleste etablerte sykkelstier inneholder dropp – korte, svaert bratte nedoverbakker – og de kan vaere skremmende. Det krever selvtillit og teknikk å sykle dem, men mestrer du dem, vil du vinne både tid og misunnelige blikk fra sykkelkamerater og konkurrenter.
Slik gjør du det: Det viktigste er å kontrollere hastigheten. Starten av droppet bør sykles i gåhastighet, og du bør se skrått fram og lese linja hele veien. Ha fingeren klar på bremsene, og så fort forhjulet triller over kanten, bør du la sykkelen trille fram under deg. Det gjør du ved å strekke ut armene og la setet komme fram mellom beina. Så lar du bakhjulet trille ned gjennom droppet, og når setet automatisk kommer tilbake, setter du deg ned og sykler videre.
Hvor mye bør du sykle: Det er viktigere at du trener teknikken ofte enn at du gjør det mye enkelte ganger. Så sørg for å ta noen dropp hver gang.