Suverene kjerneøvelser
Fem på treningssenteret
Styrk kjernemusklene med vekter, apparater og annet utstyr. RENEGADE ROW
Dette er en øvelse som laerer deg å stramme opp i kroppen, samtidig som du flytter balansepunktet. Den styrker spesielt mage og korsrygg, men du blir også sterkere og mer stabil rundt skuldre og hofter. Slik gjør du: Ligg i armhevingsposisjon med spredte bein og håndvekter i hendene. Kroppen skal danne en rett linje fra fot til skulder. Stram bein, rumpe og mage skikkelig. Grip så hardt du kan rundt vektene. Trekk den ene håndvekten opp til magen uten å vri hoftene. Senk den kontrollert tilbake. Trekk neste gang den andre håndvekten opp til magen.
PALLOF PRESS
Dette er en antirotasjonsøvelse, der du skal holde overkroppen helt rett og stabil, til tross for at kabelen prøver å trekke deg mot siden. Den trener hele kjernen, men spesielt de skrå magemusklene og de små musklene inne rundt ryggsøylen. Slik gjør du: Stå med siden til kabelapparatet med bred fotstilling. Hold et håndtak med begge hender inn mot brystet. Du skal kjenne at overkroppen din dras inn mot apparatet. Strekk armene rett ut foran deg, og hold posisjonen i minst 1–2 sekunder, før du trekker dem inn mot kroppen igjen.
UNILATERAL FARMER’S WALK
Mange unilaterale øvelser (der du trener én side av kroppen om gangen) er glimrende kjerneøvelser. Det skyldes at den høye belastningen på den ene siden av kroppen tvinger de stabiliserende musklene til å måtte jobbe hardt. Her trener du primaert de skrå magemusklene samt korsryggmuskelen quadratus lumborum.
Slik gjør du: Hold en tung håndvekt i den ene hånden. Sett en distanse som mål, og gå framover med små skritt. Sørg for å holde kroppen så rett som mulig. Når du har gått distansen, tar du vekten i den andre hånda og går tilbake.
ROLL-OUT
Roll-out er en superbra allroundøvelse for stabilitet i kjerne og skuldre.
Svaert mange muskler må jobbe her, men du trener primaert de rette og indre tverrgående magemusklene. Vil du gjøre øvelsen hardere, kan du ta roll-outs med knaerne høyere – for eksempel på en benk. Det er et naturlig stopp på veien til å kunne ta øvelsen fra stående posisjon.
Slik gjør du: Sett deg med knaerne på en treningsmatte og hendene på magehjulet. Rull langsomt og kontrollert så langt fram du klarer, mens du hele tiden bevarer spenningen i magemusklene. Rull så tilbake til startposisjonen.
CABLE CRUNCHES
Øvelsen trener den rette magemuskelen, også kjent som sixpackmuskelen.
I stedet for å ta for eksempel klassiske situps med et uendelig antall repetisjoner bør du utfordre musklene ved å tilføye belastning. Det kan du gjøre ved å ta crunches i kabeltårnet. Kabelen sikrer samtidig at magemuskulaturen må jobbe hardt gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du: Plasser et tau øverst i kabeltårnet. Hold i endene av tauet, og sett deg på knaerne med hendene rett ved hodet. Før brystet ned mot lårene og langsomt opp igjen ved hjelp av magemusklene.