Fem på stuegulvet

Effektive øvelser helt uten utstyr. Tren kjernen akkurat når og hvor du vil.

PLANKEN

Planken er nok den mest kjente og populaere kjerneøvelsen. Den statiske øvelsen trener hele kjernen, primaert den dype tverrgående magemuskelen, og venner kroppen til å opprettholde en nøytral holdning under belastning. Teknikken er forholdsvis enkel – du skal bare holde kroppen rett så lenge du klarer.

Slik gjør du: Legg deg på gulvet, og hvil på albuene og taerne. Stram mage, bein og rumpe, og løft kroppen fri fra gulvet, slik at du danner en rett linje fra hael til skulder. Knyt hendene. Hold nå denne stillingen uten å miste spenningen i kroppen på noe tidspunkt.

VINDUSVISKEREN

De aller sterkeste tar vindusviskeren hengende i en pull-up-stang. Men for de fleste vil øvelsen på gulvet vaere mer enn nok for å utfordre kjernemuskulaturen, spesielt de skrå magemusklene. Er øvelsen for hard med strake bein, så bøy knaerne. Slik gjør du: Legg deg på ryggen. Strekk ut armene, og løft opp beina, slik at det dannes en 90-graders vinkel i hoftene. Hold overkroppen rett, mens du fører begge beina samlet ut til den ene siden, slik at de nesten er nede og rører gulvet. Løft opp beina igjen, og gjenta nå til den andre siden.

FJELLKLATRERE

Her får du spesielt trent den fremre delen av kjernen. Samtidig kan du også trene kondisjon, for pulsen går fort i vaeret hvis du setter opp farten. Sørg for å vaere godt oppe på taerne mens du hiver det ene og det andre kneet framover annenhver gang. Slik gjør du: Legg deg på gulvet som om du skal til å ta en klassisk armheving. Stram kroppen, slik at den danner en rett linje. Før deretter først høyre kne fram til høyre albue og så venstre kne fram til venstre albue. La beina kjøre som stempler: Før høyre kne fram når venstre kne er på vei tilbake.

DIAGONALLØFT

Denne enkle øvelsen trener først og fremst musklene i korsryggen og bekkenet, men også den tverrgående magemuskelen, samt rumpe, nakke og skuldre. Slik gjør du: Stå på hender og knaer med lår og armer vinkelrett under kroppen. Se ned i gulvet for å holde nakken i direkte forlengelse av ryggsøylen. Løft høyre arm og venstre bein, slik at armen og beinet ligger vannrett i forlengelse av ryggen. Hold stillingen et par sekunder, og senk deretter arm og bein rolig ned til utgangsposisjonen. Løft høyre bein/venstre arm og venstre bein/høyre arm annenhver gang.

V-UPS

Mange begår den feilen når de trener magemusklene at de velger øvelser som er for lette. Med V-ups øker du vanskelighetsgraden et hakk fra vanlige situps. Slik gjør du: Legg deg på ryggen med armene over hodet og strake bein. Løft bein og armer opp fra gulvet. Rull opp på baken ved å svinge armene framover og bevege føttene opp i lufta. Kom deg gjerne helt opp slik at du rører føttene, og balanserer på baken. Senk så overkropp og bein tilbake mot gulvet, men uten at du kommer helt ned og hviler på armer og bein, før du gjentar bevegelsen.