UNNGÅ LØPE-SKADER
Skader er alle løperes mareritt og noe vi for enhver pris vil unngå. Likevel blir de fleste av oss rammet av dem med jevne mellomrom. Hvorfor det skjer og hvordan du kan unngå det, ser vi naermere på her, og du får også ti smarte måter å beskytte deg på m
Mellom 65 og 80 prosent av alle løpere blir skadet hvert år. Det kommer fram i en oversikt fra Yale Medicine. Selv om et par forstuede ankler og forslåtte knaer er inkludert i statistikken, er ni av ti løpeskader såkalte belastningsskader. Det vil si skader som starter som murring i føtter, akillessener, legger eller knaer, utvikler seg over tid og til slutt blir så smertefulle at vi må droppe løpingen helt i en periode.
Egentlig er det en veldig enkel forklaring på hvorfor vi får disse belastningsskadene. Det får vi fordi vi belaster muskler, sener og bein mer enn de tåler. Hver gang vi trener, får vi mikroskopiske ødeleggelser i muskel-, sene- og beinvev. Når vi tar pause fra treningen, reparerer kroppen de ødelagte vevene og bygger dem litt sterkere enn de var før vi trente. Det er den fundamentale prosessen bak all trening og forklaringen på hvorfor trening fungerer. Kroppen legger hele tiden på litt mer.
Problemet oppstår når kroppen ikke får den nødvendige tiden til å reparere vevene. Går vi i gang med ny trening før restitusjonsprosessene fra den forrige er gjennomført, belaster vi allerede slitt vev og bryter det ned ytterligere. Fortsetter vi på den måten, ender vi opp med et mønster der kroppen brytes ned av treningen framfor å bli sterkere – og etter en stund blir vi skadet.
Akkurat når dette mønsteret inntreffer, er ulikt fra løper til løper. For noen vil 10–15 km løping i uka utløse skade, og for andre er det 50 eller 100 km. Noen mener at nettopp evnen til å tåle trening er den viktigste enkeltfaktoren for hvor god idrettsutøver man kan bli, og at det betyr mer enn genene som for eksempel disponerer for god kondisjon, høy styrke eller lav vekt.
Hvorfor blir vi skadet?
Det er enkelt. Vi får skader fordi vi belaster vevet mer enn det tåler.
Der florerer mange myter om hvorfor vi blir skadet og hvordan vi kan unngå det. Handler det om skoene, underlaget eller mangel på riktige naeringsstoffer? Det er imidlertid ikke konkret belegg for noe av det. I hvert fall ikke hvis man skal tro vitenskapen. Det er gjort en
rekke studier av hvilke faktorer som påvirker skaderisikoen. En av de mest interessante er en stor såkalt metastudie fra 2015. Der så forskere på 15 forskjellige studier av løpeskader og forsøkte på bakgrunn av dem å utlede de viktigste risikofaktorene for løpere. De fant tre faktorer som i vesentlig grad kunne sies å påvirke skaderisikoen.
Aller viktigst var tidligere skader. Løpere som på et tidspunkt hadde slitt med trøblete skader, hadde rett og slett mye høyere risiko for å gjøre det igjen, sammenlignet med løpere som aldri hadde vaert skadet.
I tillegg hadde alder og treningserfaring stor betydning for skaderisikoen. Løpere som hadde trent i mange år hadde klart lavere risiko for å bli skadet enn nye løpere. Det kan jo høres rart ut, siden man skulle tro at trening i mange år burde slite på kroppen, men hvis man unngår å bli skadet, har treningen faktisk motsatt effekt: Den gjør kroppen mer robust.
Med hensyn til alder viste forskningen en U-formet kurve. Det vil si at skaderisikoen var høyest hos de unge (under 34 år) og eldre løperne (over 58 år). Løperne i alderen 34–58 år hadde lavest risiko for å bli skadet.
I studien fant forskerne også ut at løpere som gjenopptok treningen etter lang pause hadde økt skaderisiko.
I tillegg tydet det på (her var resultatene riktignok ikke helt signifikante) at løpere som trente til maraton, løp i over seks måneder gamle sko og løp på harde underlag, hadde økt skaderisiko. Disse faktorene påvirket for øvrig kvinner mer enn menn.
For mye og for fort
Totalt sett kan man si at de fleste faktorer som kan provosere fram en skade handler om én enkelt, mer overordnet årsak. Det er også den samme årsaken forskerne i det danske prosjektet RunSafe kom fram til da de skulle finne ut hvorfor så mange løpere blir skadet: For rask progresjon – eller too much, too fast, too soon, som man sier på engelsk.Vi blir skadet fordi vi er for ivrige når vi starter opp.Vi lar oss blende av egen framgang og kanskje også av et eller annet ambisiøst mål vi har satt oss, og løper for mye, for fort og for tidlig til at kroppen klarer å henge med.
Når det er sagt, er det viktig å nevne at de helt spesifikke årsakene til at vi blir skadet er individuelle, og at det er mange mennesker der ute som overhodet ikke passer inn i forskningens statistiske oversikter. Det
Løpere som hadde trent i mange år, hadde klart lavere risiko for å bli skadet.
kan vaere spesielle ting i biomekanikken vår – altså måten vi beveger oss på – som utgjør en forskjell. Det kan vaere våre individuelle vevsstrukturer – for eksempel for korte sener eller svakt skjelett. Eller det kan vaere trenings- og skadehistorikken vår som gjør at akkurat vi er ekstra utsatt for en bestemt form for belastning.
Derfor er det viktigste redskapet i bestrebelsene på å unngå skader å kjenne seg selv og klare å lytte til signalene kroppen sender. Det er ikke alltid like lett – spesielt ikke når ambisjonene er høye og tålmodigheten begrenset – men de beskyttende tiltakene på de neste sidene kan forhåpentlig bidra til å beskytte deg og din løpekropp.