RIKTIG BALANSE.
Finn den perfekte intensiteten i styrketreningen, slik at du verken trener for lett eller for tungt.
Å få musklene til å vokse og bli sterkere krever flittig innsats i styrkelokalet. Men det betyr ikke at du bør trene deg helt i senk hver gang og aldri unne deg en pause. Nøkkelen til å lykkes er å finne en gyllen middelvei, der du trener hardt nok til å få en positiv utvikling uten å presse kroppen mer enn den tåler.
Mer er ikke alltid bedre når det gjelder trening. Når du vil ha mest mulig ut av tiden du bruker på treningssenteret (og hvem vil ikke det?), må du både vite når du bør øke intensiteten og når du bør holde igjen litt. For på samme måte som at du kan glemme alt om synlige og merkbare resultater hvis du trener for sjelden og aldri virkelig presser deg selv, kan også for hyppig og hard trening ende opp med å ødelegge utviklingen. Så hvordan finner du den riktige balansen – den perfekte treningsmengden, som gir deg nøyaktig det utbyttet av styrketreningen du drømmer om?
For det første er det viktig å vaere klar over at kroppen lynraskt venner seg til en gitt belastning, så et av styrketreningens viktigste prinsipper er progresjon. Det betyr at du hele tiden bør utfordre kroppen med enten flere øvelser, flere sett, flere repetisjoner, tyngre vekter eller nye måter å trene på. Som nybegynner med vektene vil musklene trolig vokse naermest uansett hva du bruker dem til. Selv kondisjonstrening har man sett gi muskelvekst i starten av en treningskarriere. Men etter noen få måneders trening skal det mer til. Har du trent i mange år, skal det faktisk ganske mye trening til for at musklene skal fortsette å vokse. Det er her det for alvor begynner å bli en utfordring å finne riktig balanse. For progresjonen kan også gå for langt, slik at du kommer opp i en treningsmengde som stikk i strid med hensikten ender opp med å hemme utviklingen.
Har du trent i mange år, skal det faktisk ganske mye trening til for at musklene skal fortsette å vokse.
Samme resultat med mindre innsats
Flere studier har vist at for mye trening ender opp med å bli kontraproduktivt. I en av disse studiene, offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise, satte forskerne en gruppe kvinner til å ta enten 5, 10, 15 eller 20 sett i uka på ulike muskelgrupper. Der fant man klart større muskelvekst og økt styrke hos deltakerne som hadde trent med 5–10 sett, sammenlignet med dem som hadde tatt 15–20 sett.
I en annen studie, fra The Journal of Strength and Conditioning Research, undersøkte forskere en rekke veltrente personer, som var vant til å ta 12 sett i hver muskelgruppe. I løpet av en 10-ukers periode ble en gruppe av deltakerne satt til å redusere treningen til 3 eller 6 sett, mens resten fortsatte som tidligere. Det viste seg at deltakerne oppnådde like gode resultater, både målt på muskelvekst og styrke, med den lavere treningsmengden. Forskerne undersøkte også forholdet mellom testosteron og stresshormonet kortisol i blodet hos deltakerne, og der gjorde deltakerne med 12 sett det konsekvent dårligere enn dem som hadde gått ned på treningen. Dette tolket forskerne som et tegn på at 12-sett-deltakerne led av overtrening og mangelfull restitusjon.
Risiko for skader
For mye trening kan altså bremse framgangen, og det kan også øke risikoen for at du blir skadet, noe som igjen kan bety at du må ta pause fra styrketreningen eller ikke kan trene bestemte kroppsdeler på flere måneder.
Heldigvis er det mulig å tilpasse treningen, slik at du verken trener for hardt eller for lett, hvis du bare kjenner de viktigste faktorene du bør vaere oppmerksom på. På de neste sidene hjelper vi deg med å finne den optimale treningsmengden og få mest mulig ut av tiden på treningssenteret.