ENERGIEN.
Spis smart før, under og etter.
Hvis den lange løpeturen skal bli en god opplevelse, er det viktig at du fyller riktig drivstoff på tanken. Ved å ha riktig inntak av energi og vaeske kan du både ha overskudd når du starter, unngå å gå tom underveis og sette fart på restitusjonen etter treningen. Vi viser deg hva du bør spise og drikke før, under og etter langturen.
Hvorfor:
Målet med det siste måltidet før løpeturen er å gi deg energi til å gjennomføre treningsøkta best mulig og unngå at blodsukkeret synker for mye i løpet av turen. Timingen er viktig, for spiser du for tett på treningen, vil maten fortsatt ligge i magesekken uten å vaere fordøyet nok, og da risikerer du å få problemer med magen på turen. For de fleste er det best å ha avsluttet måltidet et par timer før treningen.
Hva:
Spis et karbohydratrikt måltid to– tre timer før du skal av gårde. Måltidet bør ligge lett i magen, men vaere solid nok til å holde deg mett fram til treningen. Mange foretrekker å plassere den lange løpeturen lørdag eller søndag formiddag, da det er bedre tid til å trene, og da er det altså frokosten du skal løpe på. De fleste kan fint løpe etter en porsjon mysli eller havregryn. Brødskiver med egg og litt frukt fungerer også bra for de fleste. Sørg også for å drikke en halv liter vann i løpet av morgenen.
Hvis du blir sulten igjen før løpeturen, kan du innta litt lettfordøyelige karbohydrater som ikke risikerer å plage magen på turen. Spis for eksempel en banan du tygger godt og skyller ned med et glass vann.
UNDER
Hvorfor:
Underveis på langturen bør du sørge for å få i deg noe vaeske, slik at du ikke blir dehydrert. Dehydrering går ut over prestasjonsevnen og risikerer å gjøre løpeturen til en ubehagelig opplevelse – i verste fall kan det få deg til å kollapse. Kroppen klarer maksimalt å ta opp cirka 1 liter vaeske i timen, og på en lang løpetur under varme forhold vil du ofte svette ut mer enn det. Du må altså regne med en viss dehydrering, men ved å drikke jevnlig underveis, med små mengder vaeske som magen takler, unngår du at vaesketapet blir for stort.
Hvis det er varmt, er det lurt å ha med vaeske hvis du skal løpe i mer enn en time. Når det gjelder de virkelig lange turene på over halvannen time, bør du alltid drikke underveis og dessuten ta med litt energi, slik at du kan gi slitne muskler litt påfyll.
Hva:
Jo varmere det er, jo høyere intensitet du løper med og jo større kroppen din er, desto mer bør du drikke på løpeturen. Men mellom ½ og ¾ liter vaeske i timen vil vaere en passende mengde for de fleste. På lange løpeturer over halvannen time bør du helst satse på å få i deg 50 gram karbohydrat i timen.
Det får du enten fra et par geleer, et par bananer eller ½ til ¾ liter energidrikk. Start med å få i deg energi og vaeske allerede etter den første halvtimen, også om du ikke føler noe stort behov for det. Målet er å forebygge sammenbruddet – ikke å måtte prøve og reparere det etter det har skjedd.
ETTER
Hvorfor:
Det viktigste etter trening er at du får drukket godt med vann for å fremme gjenopprettelsen av vaeskebalansen i kroppen. Selv om du har hatt med vaeske på løpeturen, har du sannsynligvis svettet ut mer enn du har inntatt, så etter treningen må du fylle på igjen. Vil du sette fart på restitusjonen og gjøre kroppen raskere klar igjen, hjelper det også å spise et måltid i løpet av den første timen etter turen. Kroppen har både behov for karbohydrater for å fylle opp lagrene som er blitt taeret på, og proteiner for å reparere de mikroskopiske skadene i muskelvevet som har oppstått under treningen.
Hva:
Drikk gjerne inntil en liter vaeske den første halvtimen etter at du har kommet hjem. Spiser du i tillegg et vanlig hovedmåltid etter løpeturen, løser du uten problemer oppgaven med å gi kroppen det den trenger for å reparere musklene og fylle opp karbohydratlagrene igjen. Har du ikke mulighet til det, er en halv liter sjokomelk en enkel og kjapp løsning som gir deg alle de riktige naeringsstoffene. Tre bra restitusjonsmåltider ● Pasta med kjøttsaus ● Grove brødskiver med fiskepålegg ● En smoothie av baer, banan, juice og skyr (eller proteinpulver)