LENGDEN PÅ PAUSENE

Hvor lange pauser du tar mellom settene, hører med til tilpasningen av treningen. Ofte anbefales lange pauser på 3–5 minutter til trening med veldig tunge vekter, moderate pauser på 1½-2 minutter til trening med middels tunge vekter og korte pauser på 30–60 sekunder til trening med lette vekter. Nyere studier har riktignok vist at svaert korte pauser kan føre til økt risiko for muskelskader enn lengre pauser. Dette skjer trolig som følge av opphopning av kalsium og immunstoffer som skader cellene i musklene. Forskerne har også sett at korte pauser på under 1 minutt legger en demper på vekstpotensialet. Svaert korte pauser bør altså unngås hvis du er ute etter å maksimere muskelveksten og minimere restitusjonstiden. Ta gjerne pauser på minst 90 sekunder.

ANTALL SETT

For å få mest mulig ut av styrketreningen er det viktig å komme opp i et visst antall øvelser og sett – eller volum, som det også kalles. Et høyere volum krever riktignok også lengre påfølgende restitusjonstid enn lavere volum, så det er heller ikke lurt å bare lesse på. I studier som er foretatt om antall sett, peker resultatene i retning av at det optimale antallet ligger på rundt 10–12 sett i uka på hver muskelgruppe. Det tilsvarer altså 3–4 sett per muskelgruppe på hver økt hvis du trener tre ganger i uka, eller 5–6 sett på hver økt hvis du bare trener muskelgruppene to ganger i uka.