Få mer oksygen til trening

Innen løping og andre kondisjonskrevende treningsformer som sykling, svømming og langrenn bidrar effektivt åndedrett til bedre prestasjoner. Faktisk kan du ha et problematisk åndedrett selv om du ellers er i god form. Det kan vise seg på flere ulike måter. Kanskje opplever du at du ikke utvikler deg til tross for flittig trening, fordi du fortsatt blir fort andpusten. Det kan også vaere at du merker spenninger i kjevene, nakken, skuldrene eller ryggen etter trening i stedet for den avslappede følelsen i kroppen som treningen egentlig burde gi deg. Eller kanskje du har problemer med å få igjen pusten etter trening.

Ved å forbedre inn- og utåndingen kan du derfor heve prestasjonsevnen, gjøre treningen mer behagelig og få mer energi ut av hvert eneste åndedrag. Det handler om å gi deg selv oksygen mer effektivt gjennom et bedre åndedrett.

Det er spesielt tre faktorer du kan fokusere på når du vil utvikle åndedrettet under løping:

Trekk pusten gjennom nesa

Den beste oksygentilførselen får du ved å puste inn gjennom nesa – også når du er fysisk aktiv. Det kan vaere vanskelig, men det er det lurt å trene på. Når intensiteten går opp, er det naturlig at man også bruker munnen for å få inn mer luft og dermed nok oksygen. Men det handler også om evnen til å utnytte oksygenet, og ikke bare hvor mye luft du får inn. Mange har for vane å trekke pusten gjennom munnen selv når intensiteten er lav. Vil du bli bedre til å laere deg å trekke inn pusten gjennom nesa, kan du for eksempel på rolige langturer bestemme deg for at du ikke skal løpe fortere enn at du utelukkende trekker pusten gjennom nesa.

Gjør utåndingene lengre

Får du ikke tømt lungene godt nok når du puster ut, oppstår det en ubalanse mellom oksygen og karbondioksid som gjør at kroppen ikke klarer å ta opp oksygen like effektivt. Den vil derfor tvinge deg til å puste raskere i et forsøk på å få frisk oksygen innenbords. Resultatet er at du blir andpusten og reduserer den fysiske yteevnen. Fokuser på å få utåndingen til å vaere så lang som mulig. På den måten sender du det resterende oksygenet som skulle vaere igjen i lungene ut igjen sammen med karbondioksidet. På en løpetur kan du for eksempel telle hvor mange skritt utåndingen varer ved en gitt intensitet, og så prøve å forlenge antallet.

Trekk pusten dypt

Hvis lufta du puster inn bare når den øverste delen av brystkassa, får rett og slett du og de hardt arbeidende musklene dine ikke nok oksygen. På samme måte som når du hviler, er det viktig med dype, «tredimensjonale» innpust du kan kjenne i hele overkroppen, fra bekkenet til brystkassa – som om du har en indre ballong som blir fylt med luft nedenfra og opp og presser på hele veien rundt. Det kan riktignok vaere vanskelig å trene opp kvaliteten på pustingen når du løper og pulsen er høy. Det kan derfor vaere lurt å øve på det optimale åndedrettet når du er hjemme og slapper av, og så heller overføre det til løpeturene etterpå.